Trening w warunkach domowych - mięśnie nóg

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Trening w warunkach domowych – o czym powinniśmy wiedzieć;

• Mięśnie nóg – przybliżenie budowy;

• Sprzęt i wyobraźnia;

• Przykłady ćwiczeń.

Trening w warunkach domowych

Na wstępie należy podkreślić, iż rola treningu w warunkach domowych nie ma na celu przygotować Nas do wyjścia na scenę i nie zrobimy też dzięki niemu fenomenalnie dociętej formy na lato, jednakże co najważniejsze – wspomoże on na pewno zaczęte redukcje, podtrzyma efekt masy, a najogólniej ujmując – nie pozwoli Nam utracić efektów, na które dość ciężko pracowaliśmy przed pojawieniem się obecnej sytuacji.

Co najważniejsze, nie oczekujemy cudów. Ale aby i one kiedyś nastały – musimy podtrzymywać mięsień w dobrej kondycji, gdyż jak dobrze już wiemy – sporty siłowe wymagają czasu i efekty otrzymujemy w procesie długofalowym. Nie ujmując, trening w warunkach domowych jest możliwy – mniej lub bardziej zaawansowany, a wszystko zależy oczywiście od dostępności miejsca, sprzętu i prio – chęci.

Mięśnie nóg

Skupimy się na mięśniach nóg, a szczególnie na mięśniach pośladka, dwugłowym, czworogłowym (spłycając temat anatomii). Mówiąc o treningu „na pośladki” – zawsze pod tym pojęciem kryje się taśma tylna kończyny dolnej – czyli zakres ten obejmuje m. pośladków, m. dwugłowy, łydka. Największą uwagę przedłożę na pierwsze dwa wyżej wymienione. Każdy posiada inny „zestaw” priorytetowy – kobiety szczególną wagę przykładają do tylnej części kończyn dolnych, z mniejszym (ale także!) nastawieniem na m. czworogłowy. Nie będzie tutaj rozpatrywana łydka.

Sprzęt i wyobraźnia

To co nas ogranicza to oczywiście wyobraźnia. Jednakże minimum sprzętowe jakie potrzebujemy aby trening był efektywny chociażby w średnim stopniu to gumy – mi-bandy, powerbandy, taśmy. Zakres cenowy online jest naprawdę przybliżony, różnorodność polega przede wszystkim na oporze gumy i tym samym – na wyborze jej koloru. Polecam zaopatrzyć się w zestaw – praktycznie. A całość na pewno będzie wykorzystana nie raz.

Do podstawowych elementów należy też mata (nie wspominając o elementach treningu aerobowego np. skakanka, skupimy się jednakże na treningu oporowym czy siłowym). Dalej musimy po prostu spojrzeć w portfel i przeanalizować czy inne materiały będą Nam niezbędne. Jeżeli aktywność siłowa towarzyszy Nam nie od dzisiaj, polecam jednak pokłonić się nad jakimkolwiek sprzętem. To taka mała inwestycja w siebie.

Tak więc, dalej – hantle, hantelki, obciążenia. Składane, montowane, stałe – w zależności od budżetu, miejsca składowania czy przeznaczenia. Koszt zestawu podstawowego (gryfy, zaciski, „talerze”), z których można „skręcić” dwie hantle to 100-200 zł. Ceny podaję z pierwszego lepszego sklepu/forum. Można nabyć je taniej, można drożej. Analizujemy jednak same elementy do treningu. Tym tropem można pokusić się o gryf długi + obciążenie (stosowany np. do siadów, a wraz z ławką – do wyciskania – jednakże osobiście nie uważam tego za obligo).

Kolejny – kettle. Z racji ceny, polecam 1 solidny, z ciężarem w przedziale 16-20 kg. Przy dodaniu gum oporowych – można w bardzo dobry sposób przetrenować mięsień pośladkowy. Kettel możemy zastąpić składanymi hantlami z punktu wyżej – wyobraźnia.

Obciążenie zakładane na nogę/nadgarstki – w przypadku treningu dołu, uważam że bardzo przydatne. Zastępuje wypychanie na Smith w podporze, odwodzenie nóg, wypychanie na maszynie (pośladek) a nawet uginanie nóg (dwugłowy). Przy dobrym wkomponowaniu poszczególnych ćwiczeń w trening – praktycznie 3-4 z nich można spokojnie wykonać na ww. obciążeniach – gwarantuję, iż będzie przyjemnie „bolało”!

Piłka fitness – nie jest niezbędna, ale poniżej podam przykład ćwiczenia, które pięknie działa na chociażby m. dwugłowy.

Oczywiście, jeżeli ktoś zainwestował w swoją minj-siłownię lub posiada sprzęt na poziomie prowizorycznych wyciągów czy ławek – na pewno może wykonać trening w postaci zaawansowanej (zakładając np. że posiada szereg obciążeń, by wykonać w pełni solidny trening).

Elementy podane powyżej wystarczają w zupełności by trening (tutaj rozpatrywany trening dołu) odbył się bez zarzutów. Mało tego, sama jestem ograniczona do wyżej wymienionych elementów i możecie mi wierzyć na słowo – sprawdzają się w 100%.

Przykłady ćwiczeń

Tutaj można pisać książkę, prócz tego że każdy/a z Nas jest inny/a – należy też skupić się na posiadanym sprzęcie, miejscu, ograniczeniach czasowych, stażu treningowym i wielu innych pośrednich aspektach. Jednakże każda aktywność i każdy trening wnosi do naszej sylwetki nowe „bodźce” (jakkolwiek by tego nie ująć) oraz przypływ endorfin, a obecnie chyba tego Nam najbardziej wszystkim trzeba.

Każdy trening winniśmy zacząć od rozgrzewki: truchtu, marszu, skakanki, kto posiada bieżnie lub rowerek stacjonarny – może ich śmiało użyć. Dalej (analizując iż skupiamy się na treningu nóg), tą partię mobilizujemy do działania oraz rozgrzewamy. Możemy tutaj użyć gum – bandów, możemy działać z lekkim obciążeniem (wszelkie odwodzenia, przywodzenia, glute bridge itp. w wersji 3 x 15). Jest to wstęp więc nie szarżujemy z objętością i obciążeniem.

Wsad Naszego treningu może wyglądać następująco:

• Siad sumo/goblet sumo + Keitel/obciążenie w postaci hantli (inny ciężki przedmiot – kiedy naprawdę nie mamy żadnego sprzętu fitness) i/lub gumy oporowe na wysokości ud, nad kolanami.
• Single leg curl (można wygooglować) na piłce do fitness – jedno z ulubionych!
• Hip trust z mini – bandami + obciążenie na wysokości miednicy (składane hantle, hantelki, Kettel, inne), glute bridge, hip trust na jednej nodze itp.
• Forg pump – zasada jak wyżej
• Odwodzenie, przywodzenie – z gumami, z obciążeniem
• Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym – obciążenie zamocowane na kostce, można również bez (+ świadome spinanie pośladka)
• Unoszenie zgiętej nogi w bok + guma(lub bez niej) + obciążenie na nogę
• Wykroki (chodzone, jeżeli mamy przestrzeń lub w miejscu), zakroki.
• Wchodzenie na skrzynię/krzesło
• Martwy ciąg na prostych nogach, rymański martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze – wszelkie wariancje z hantlami czy Kettlem

Możliwości, wariancji i zamienników jest mnóstwo. Wszystko zależy od Naszych chęci, dyspozycyjności, pomysłu na ilość czy częstotliwość treningów. Dobre połączenie ćwiczeń, sukcesywność i zaangażowanie przyniosą na pewno korzyści – o wiele większe, niż przesiadywanie na kanapie