Izotoniki, hipotoniki, elektrolity

Wraz z długotrwałym wysiłkiem fizycznym tracimy spore ilości płynów ustrojowych, a wraz z nimi witaminy i minerały. Zjawisko to skutkuje spadkiem sił i zdolności do kontynuowania aktywności fizycznej. Szybkim i skutecznym sposobem na uzupełnienie niedoborów i nawodnienie organizmu są izotoniki i hipotoniki. Kiedy i jak z nich korzystać?

Izotoniki i hipotoniki – co to jest i czym się różnią?

Zarówno izotoniki i hipotoniki są napojami, których rolą jest nawodnienie organizmu i uzupełnienie elektrolitów, które tracimy w trakcie wysiłku. Różnią się jednak składem i sposobem działania na organizm.

Izotoniki charakteryzują się składem zbliżonym do płynów ustrojowych człowieka pod kątem zawartości elektrolitów i węglowodanów.

Cechami izotoników są:

• szybkie nawodnienie organizmu,
• bardzo dobra wchłanialność,
• dostarczenie energii,
• uzupełnienie elektrolitów.

Głównym czynnikiem odróżniającym hipotoniki od izotoników jest mniejsza zawartość składników w płynie. Nie do końca jest to wada, ponieważ hipotoniki:

• wchłaniają się jeszcze szybciej w porównaniu do izotoników,
• odpowiadają przede wszystkim za nawodnienie organizmu,
• dostarczają mało lub w ogóle nie zawierają kalorii.

Oba rodzaje napojów znajdą zastosowanie wśród osób aktywnych fizycznie w zależności od celu i rodzaju wysiłku jaki podejmujemy.

Elektrolity w sporcie – po co są i kiedy je stosować?

Elektrolity odgrywają istotną rolę podczas wysiłku fizycznego. Dzięki nim nasze mięśnie mogą pracować w efektowny sposób. Z elektrolitów korzysta m.in. układ nerwowy, który pełni istotną rolę w wysiłku wytrzymałościowym czy siłowym.

Elektrolity przejmują impulsy elektryczne, a do najważniejszych zaliczamy:

• sód,
• magnez,
• potas,
• wapń.

Dostarczenie elektrolitów, które tracimy wraz z potem pozwala zapobiec skurczom mięśni, ograniczyć zmęczenie czy też poprawić regenerację potreningową. Elektrolity stosujemy w konkretnych przypadkach. Możesz dostarczyć je podczas długiego i intensywnego wysiłku fizycznego.

Elektrolity wraz z potem tracimy podczas wysokiej temperatury i to w dużej ilości. Warto zaplanować nawodnienie w tracie treningu w upale. Niektóre osoby mają predyspozycje do zwiększonej potliwości. W takich przypadkach warto uzupełniać nie tylko samą wodę, ale też elektrolity. Dobry izotonik staje się niemal obowiązkiem wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.

Kiedy wybrać izotonik, a kiedy hipotonik?

Znając podstawowe różnice pomiędzy izotonikiem, a hipotonikiem możesz ustalić który rodzaj napoju sprawdzi się trakcie wysiłku fizycznego. Popularne obecnie treningi na siłowni są aktywnością, którą za każdym razem wykonujemy w podobnych, sprzyjających warunkach. Nie mamy do czynienia ze skrajnymi temperaturami. Reszta założeń wysiłku fizycznego może być różna. Czas i intensywność jest zależna od celu i poziomu zaawansowania. Możemy zrobić jedynie ćwiczenia siłowe lub bardzo ciężki trening crossfitowy.

Jeśli trenujesz sylwetkowo, to wystarczający będzie dobrej jakości hipotonik. Utrzyma on stały poziom mikroelementów w organizmie. W przypadku, gdy podejmujesz długotrwały i intensywny wysiłek, np. trening siłowy w super seriach + cardio to dobrym pomysłem są napoje izotoniczne jako uzupełnienie energii, elektrolitów, soli mineralnych i witamin. Podczas biegania możemy wybrać izotoniki/hipotoniki, a wybór jest uzależniony od intensywności, warunków atmosferycznych i czasu treningu. Jeśli biegasz w dużym upale, ze sporą intensywnością, a bieg trwa co najmniej kilkadziesiąt minut to warto wybrać napój izotoniczny. Dostarczy on nie tylko mikroelementów, ale też energii. Na krótsze i mniej wymagające trasy w zupełności sprawdzi się hipotonik.

Wysoka temperatura znacząco zwiększa potliwość organizmu i powoduje szybsze zmęczenie. Praktycznie każdy rodzaj aktywności podejmowanej w upale sprawia, że warto wybrać napoje izotoniczne, jako szybkie uzupełnienie kalorii, soli mineralnych i witamin.

Jak wybrać dobry izotonik lub hipotonik – na co patrzeć na etykiecie?

Skład hipotoniku i izotoniku to główna różnica, która sprawia, że oba napoje spełniają nieco inną rolę. Dobry hipotonik powinien zawierać śladowe ilości węglowodanów lub w ogóle nie dostarczać kalorii. Napój, który zawiera od 5g węglowodanów na 100ml to już izotonik. Hipotonik powinien dostarczać od 20 do 50mg sodu na 100ml. Sód odpowiada w dużej mierze za wchłanianie płynu i nawodnienie organizmu. Czasami na etykiecie znajdziemy osmolalność. Napoje hipertoniczne charakteryzują się osmolalnością na poziomie <270mOsm/kg. Kaloryczność hipotonika to mniej niż 20kcal na 100ml.

Izotonik dostarcza od 6 do 8g węglowodanów na 100ml. Powinny one pochodzić z takich cukrów prostych jak glukoza, fruktoza lub maltodekstryna. Poziom sodu w izotonikach zawiera od 40 do 80mg na 100ml. Dobrej jakości napoje izotoniczne dostarczają też pewną ilość magnezu i potasu. Izotonik w porównaniu do hipotoników ma większą osmolalność. Zakres mieści się pomiędzy 270-330mOsm/kg.

Sód i węglowodany w izotoniku – ile powinno być w porcji?

Sód i węglowodany to podstawowe składniki napojów izotonicznych. Minimalną ilością sodu w izotoniku to 400mg w butelce 0,5L. Optymalnie, gdy w standardowej butelce znajduje się pomiędzy 500, a 700mg sodu.

Standardowa butelka napoju izotonicznego zawiera około 30-40g węglowodanów. Warto zwrócić uwagę zarówno na zawartość sodu jak i węglowodanów, ponieważ odpowiadają one za:

• nawodnienie,
• poprawa wydolności,
• opóźnienie zmęczenia,
• zwiększenie energii.

Jak stosować izotoniki i hipotoniki – przed, w trakcie i po treningu

Przed treningiem zalecane jest jest zwiększone spożycie hipotoników, ponieważ znikoma ilość kalorii nie obciąży żołądka. Krew pozostanie w mięśniach, a w przypadku trawienia spora jej ilość trafia do układu pokarmowego.

Izotonik będzie dobrym wyborem przed porannym treningiem na czczo. Zawarte w nim węglowodany dodadzą nieco energii.

W trakcie treningu powinniśmy postawić na hipotonik z tych samych powodów co przed treningiem. Wyjątkiem są ciężkie warunki atmosferyczne. Upał zwiększa potliwość organizmu. Wtedy dobrym wyborem będzie izotonik.

Po zakończonym treningu możesz postawić na napój izotoniczny, aby szybko dostarczyć łatwo przyswajalnej energii. Jeśli zależy Ci na jak najszybszym nawodnieniu, to dobrym wyborem będą też napoje hipertoniczne.

Najczęstsze błędy w nawadnianiu i suplementacji elektrolitów

Podczas nawadniania i spożywania napojów, których rolą jest nawodnienie, możemy popełnić wiele prostych błędów. Do najczęstszych należą:

• Picie czystej wody - nie każdy płyn nawadnia w równym stopniu. Czysta woda dosłownie "przelatuje" przez nasz organizm i rozcieńcza sód zwiększając ryzyko skurczów.
• Zbyt mała ilość sodu w napoju - dobry napój hipertoniczny lub izotoniczny powinien dostarczać odpowiednią ilość sodu.
• Napój izotoniczny przy lekkim treningu - jeśli robisz lekki trening w przyjaznych warunkach to w zupełności wystarczy napój hipertoniczny lub woda mineralna.
• Im większe stężenie składników tym lepiej - przykładowo zbyt duża ilość węglowodanów w napoju może znacząco obciążyć układ trawienny.
• Ignorowanie temperatury i potliwości - warunki atmosferyczne i nasze predyspozycje mają duże znaczenie dla doboru rodzaju napoju i ilości spożywanych płynów.