Jak uniknąć efektu jojo? Kilka wskazówek
Efekt jojo to poważny problem, który dotyka ogromnej liczby osób, które są nastawione na utratę masy ciała. Badania są w tym względzie bezlitosne i pokazują, że aż 80% ludzi w ciągu roku od zakończenia diety odzyskuje utracone kilogramy, niejednokrotnie z nawiązką. W przeciągu 5 lat jest to natomiast aż 95% osób, z czego 33% z nich zyskuje dodatkową masę ciała względem punktu, w jakim zaczynali odchudzanie. Jak zatem uniknąć efektu jojo i skąd on się bierze?
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Zrozumienie tego, czym jest efekt jojo, pozwoli dużej liczbie osób pojąć to, gdzie można popełnić błąd, który niestety zbliża do jego osiągnięcia. Trzeba również mieć świadomość, że w procesie spalania tkanki tłuszczowej i zmianie masy ciała niezmiernie istotne jest pozbycie się starych nawyków żywieniowych, które doprowadziły do punktu, w którym znajdujesz się obecnie. Jeśli chcesz zapobiec efektowi jojo, przeczytaj dalszą część tego artykułu.
Na czym polega efekt jojo?
Na początek warto wyjaśnić, czym dokładnie jest efekt jojo. Są to naprzemienne wahania masy ciała wywołane w pierwszej kolejności celowym zabiegiem dietetycznym polegającym na redukcji masy ciała, a następnie ponownym jej przybieraniu. Utrzymanie wagi jest ciężkie dla wielu osób, ponieważ nie potrafią zrezygnować z dawnych nawyków żywieniowych na stałe.
Po okresie diety redukcyjnej zakończonej utratą tkanki tłuszczowej następuje rozluźnienie i często zapominamy o tym, gdzie zaczynaliśmy. Sądzimy, że nadwaga czy też otyłość już nam nie grozi. Niestety to nieprawda. Powrót do poprzednich zwyczajów sprawia, że nie kontrolujemy ilości spożytych kalorii i organizm szybko odzyskuje utracone wcześniej kilogramy. Zjawisko efektu jojo jest niekorzystne zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia fizycznego oraz psychicznego.
Najczęstsze przyczyny efektu jojo
Jakie są więc najczęstsze przyczyny występowania efektu jojo?
-
Restrykcyjne diety eliminacyjne - wpływają one na psychikę i sprawiają, że uzyskuje się efekt w postaci redukcji masy ciała, jednak jednocześnie sprawiają, że nie zmienia się nawyków żywieniowych, przez co utrzymanie wagi staje się niemożliwe.
-
Stosowanie bardzo niskokalorycznych diet - zbyt duży deficyt kaloryczny sprawia, że organizm traci nie tylko tkankę tłuszczową, ale również masę mięśniową. Wiąże się to ze spadkiem metabolizmu oraz przejściem ciała w stan drastycznego oszczędzania energii. Powrót do normalnego lub też wcześniejszego sposobu odżywiania powoduje, że zyskuje się kilka dodatkowych nadprogramowych kilogramów. Organizm robi to, ponieważ w ten sposób pragnie chronić się przed kolejnymi epizodami drastycznego ograniczenia kalorii.
-
Brak aktywności fizycznej - aby uniknąć efektu jojo, trzeba włączyć do swojej rutyny trening, ponieważ będzie on pobudzać masę mięśniową do rozwoju, pozwoli również spalać kalorie i podkręci metabolizm.
-
Brak zmiany złych nawyków żywieniowych - większość osób podchodzi do diety redukcyjnej jako etapu w procesie walki o lepszą sylwetkę, nie wyrabiając sobie jednocześnie zdrowszych nawyków.
-
Zaburzenia hormonalne - szybki spadek masy ciała może powodować zaburzenia hormonalne. Ich przyczyną jest niska kaloryczność diety oraz brak wystarczającej ilości składników odżywczych.
-
Brak planu na wyjście z diety - dieta redukcyjna powinna zostać odpowiednio zakończona. Nie polega to na szybkim powrocie do poprzedniej kaloryczności, lecz stopniowym zwiększaniu kaloryczności posiłków. Gwałtowny wzrost ilości przyjmowanego pokarmu powoduje, że ciało dostaje sygnał, aby zwiększyć odkładanie zapasów energii.
Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?
Redukcję masy ciała można przeprowadzić minimalizując ryzyko wystąpienia efektu jojo. Trzeba jednak pamiętać, że proces odchudzania musi być przemyślany oraz stopniowy. Warto w pierwszej kolejności obliczyć całkowitą przemianę materii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne następnie zmniejsza się o 300-500 kalorii. Pozwala to zredukować masę ciała o średnio 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Jest to zdrowe tempo umożliwiające schudnąć bez efektu jojo, o ile wprowadzasz zdrowe nawyki żywieniowe oraz je utrwalasz.
Warto także wprowadzić aktywność fizyczną, która zwiększy wydatek energetyczny bez potrzeby redukcji spożywanych kalorii. Racjonalne odchudzanie jest stopniowe i często wolniejsze niż byś sobie tego życzył. Bezpieczne tempo odchudzania umożliwia jednak organizmowi przyzwyczajenie się do nowej masy ciała i ogranicza przybieranie na wadze po zakończeniu diety i redukcji masy ciała.
Aby uniknąć efektu jojo, trzeba również zaplanować wyjście z deficytu kalorycznego i stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków. Przez cały czas należy także pamiętać o nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dla wielu osób istotne jest również wsparcie psychiczne w postaci bliskich, którzy będą nieść wsparcie. Stworzenie sobie odpowiedniego środowiska w domu oraz pracy może pomóc w walce z odchudzaniem. Na koniec pamiętaj, aby unikać wszelkich skrajności. Lepsze są małe kroki wykonywane regularnie niż duże skoki, które nie niosą za sobą trwałych zmian.
Suplementy diety jako wsparcie w odchudzaniu
Skutki efektu jojo
Skutki zdrowotne efektu jojo mogą być poważne, należy zatem mieć świadomość, że naprzemienne chudnięcie i tycie niesie za sobą konsekwencje w postaci:
-
spowolnienia metabolizmu - będzie to skutkować między innymi osłabieniem oraz łatwiejszym powrotem do wyjściowej masy ciała po zakończonym odchudzaniu;
-
utrata masy mięśniowej - celem odchudzania jest utrata masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej, niestety często wraz z nią traci się mięśnie, jeśli odchudzanie nie jest prowadzone prawidłowo. Dodatkowo spowalnia to metabolizm i obniża odporność;
-
efekt jojo powoduje również wzrost poziomu tkanki tłuszczowej - dzieje się tak, ponieważ organizm zbiera zapasy na kolejne epizody wzmożonego deficytu. Jest to naturalna metoda zabezpieczenia się, jaka została nam z czasów życia w trudniejszych warunkach;
-
zaburzenia hormonalne - szybka utrata wagi powoduje powstawanie zaburzeń hormonalnych, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych;
-
problemy psychiczne - spadek motywacji, zwiększone odczuwanie głodu i frustracja powstająca na skutek wahania masy ciała odbijają się na zdrowiu psychicznym;
-
kolejne epizody wahania masy ciała będą powodować trudności w utrzymaniu wagi i zdrowym odchudzaniu.
Jak zatrzymać efekt jojo?
Efektowi jojo można przeciwdziałać nawet w momencie, w którym zacznie już występować. W takich sytuacjach należy przede wszystkim zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć temu, z czego on wynika. Bezsprzeczną przyczyną tycia jest nadwyżka kaloryczna. Może ona wynikać z braku zmiany nawyków żywieniowych. Przyczyni się do niej również brak aktywności fizycznej. Oznacza to, że aby zachować szczupłą sylwetkę musisz przyspieszyć tempo metabolizmu oraz ograniczyć ilość spożywanych kalorii.
Efekty odchudzania można utrzymać wyłącznie wtedy, gdy zdasz sobie sprawę z tego, że są one zależne przede wszystkim od Twojego sposobu odżywiania. Istotny wpływ na nie ma także poziom stresu i odpowiednia ilość snu.
Przeczytaj także artykuł Jak przyspieszyć metabolizm? Najlepsze porady
Jak utrzymać prawidłową masę ciała po zakończeniu diety - wskazówki
Po zakończeniu diety trzeba pamiętać o tym, żeby zmienić swoje nawyki żywieniowe. To one doprowadziły Cię do punktu, z jakiego chciałeś zredukować masę ciała. Warto również zadbać o to, aby zwiększyć poziom masy mięśniowej. W tym celu należy rozpocząć treningi siłowe oraz inne formy aktywności fizycznej.
Ilość spożywanych kalorii należy kontrolować przez cały czas, ale nie musi się to odbywać tak restrykcyjnie i rygorystycznie, jak w trakcie odchudzania. Warto mieć świadomość, ile pożywienia zjadasz. Regularne stawanie na wadze także może pozwolić na ograniczenie efektu jo-jo.
Po udanym odchudzaniu musisz uważać, by nowy styl odżywiania nie był czymś chwilowym. Nowe nawyki powinny zostać z Tobą na stałe. Wybieraj zdrowe żywienie, zdrowe przekąski i uważaj na zbyt częste odstępstwa od diety. Dieta to sposób żywienia, jaki utrzymuje się na co dzień. Im jest on zdrowszy i bardziej zbilansowany, tym większa szansa, że będziesz w stanie w nim wytrwać.
Nie oznacza to, że już na zawsze musisz zrezygnować z ulubionych potraw, lecz należy ograniczyć ich spożywanie w myśl zasady 80/20 - przez zdecydowanie większą część czasu spożywaj to, co Ci służy, ale pozwalaj sobie czasem na zjedzenie tego, co po prostu lubisz, nawet jeśli nie jest to książkowy przykład zdrowej żywności.
Zobacz inne artkuły w kategorii Odchudzanie
Przeczytaj więcej artykułówCzy da się schudnąć tylko z brzucha?
W Internecie można znaleźć całą masę artykułów i reklam ukierunkowanych na jedno – utwierdzenie w przekonaniu, że da się schudnąć tylko z brzucha, a osoby nieświadome dają się na to nabrać i dołują się, gdy nie udaje im się zgubić brzucha. Z tego artykułu dowiesz się, czy można schudnąć tylko z brzucha, a także jakie kroki trzeba podjąć, aby przeprowadzić skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej i cieszyć się trwałymi efektami.
L-karnityna - właściwości, działanie i zastosowanie L-karnityny w odchudzaniu
L-karnityna to naturalny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. Jest szczególnie znana ze swojego potencjału wspomagającego pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jej szerokie spektrum działania obejmuje nie tylko wsparcie w redukcji masy ciała, ale również poprawę ogólnej wydolności organizmu oraz regenerację po wysiłku fizycznym. Poznaj właściwości L-karnityny i jej rolę w organizmie człowieka.
Jak pozbyć się nadmiaru wody podskórnej?
Zatrzymywanie zbyt dużej ilości wody podskórnej dotyka wielu osób, w szczególności kobiet. Zauważasz, że potrafisz nagle z dnia na dzień ważyć więcej? Powodów takiego stanu może być wiele, ale jednym z nich może być gromadzenie się wody podskórnej. Czujesz, że przyczyna zatrzymywania wody w organizmie leży w Twoim stylu życia? Dowiedz się, skąd u Ciebie ten problem gromadzenia wody i jak z tym walczyć.
Jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia?
Święta Bożego Narodzenia kojarzą się głównie z prezentami, spędzaniem czasu z rodziną, ale i także z suto zastawionymi stołami uginającymi się od przepysznych ciast, dań i innych potraw, od których ciężko się oderwać. Jedzenie w Święta wiąże się jednak z dostarczeniem dużej ilości kalorii, co może - ale nie musi - skutkować przybraniem kilku kilogramów. Jak temu przeciwdziałać? Jakie możesz zastosować zamienniki dla słodkich potraw? Te wszystkie informacje znajdziesz w poniższym artykule!
