Pokonać objadanie się - wskazówki

Żyjemy w świecie ogromnej dostępności do jedzenia. Stało się ono stylem życia, modą, pomysłem na zabicie czasu, relaks i inne. Towarzyszy w wielu aspektach życia, wielu jego momentach. Na jedzenie przeznaczmy bardzo dużo czasu – a w wielu przypadkach również emocji. Od razu nasuwa się wniosek – jedzenie towarzyszy Nam nie tylko w momencie uczucia głodu i jego zaspokojenia. Stało się nieodzownym elementem relacji towarzyskich, nawiązywania kontaktów czy kumulowania emocji.

Objadanie się może towarzyszyć tak naprawdę każdemu. Nie tylko dotyczy do kanapowców z puszką coli czy piwa i paczką chipsów przed filmem/serialem. Przypadki te są również częste wśród osób aktywnych i sportowców. Często emocje, o których wspomniano wyżej – ale i pewne sytuacje (stres, niewyspanie, smutek) są wyzwalaczem objadania się, które w dość krótkim czasie może stać się kompulsywnymi napadami. W konsekwencji prowadzi to do pogorszenia relacji z jedzeniem, złego samopoczucie na skutek tak znanego „przybrania na wadze” a co za tym idzie – niska samoocena, pogorszenia stanu fizycznego i psychicznego, negatywnych konsekwencji ze strony układu pokarmowego i ogólnych konsekwencji zdrowotnych, które w dłuższej perspektywie mogą być nieodwracalne.

Jak poradzić sobie z podjadaniem/objadaniem i zahamować tlącą się chęć podjadania już na wstępnym etapie jej pojawienia się?

- planowanie posiłków – niby banalna wskazówka ale nie raz udowodniła niejednej osobie, że najbardziej praktyczna w temacie objadania. Ilość posiłków nie ma tutaj znaczenia o ile jest to ilość optymalna. Logiczne będzie, iż 2 posiłki z długimi postami nie wpłyną pozytywnie na rezultat – często to właśnie długi post i uczucie głodu prowadzi do podjadania, a nawet rzucenia się na jedzenie z faktu subiektywnego odczucia wilczego głodu. Wówczas pochłaniane jedzenie jest w dość sporym nadmiarze, w sposób szybki i łapczywy – nim sygnał z mózgu „da znać” iż dostarczaliśmy optymalną ilość jedzenia. Zaplanowane 4-5 posiłków pozwoli na utrzymanie nie tylko psychicznego komfortu, iż organizm jest gotowy na moment „głodu” ale i wyrabia nawy jedzenia o pewnym porach, w optymalnej ilości.

- pełnowartościowe posiłki – prosta zasada aby posiłek zawierał odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Tutaj bardzo dobrze sprawdzi się komponowanie posiłków w oparciu o: talerz zdrowego żywienia NCEŻ IZŻ. Nie należy eliminować makroskładników, popadać w skrajności czy przewartościowywać jedno nad drugie. Optymalna podaż wszystkich 3 wpłynie pozytywnie na sytość, trawienie i uczucie energii w ciągu całego dnia.

- odżywianie – dość istotne słowo. Odżywianie nie zawsze jest jedzeniem. Jedzeniem możemy nazwać np. słodycze, produktu wysokoprzetworzone, produkty bogate glutaminiany czy ogromne ilości soli. Odżywianie polega na dostarczeniu z jedzeniem niezbędnych witamin i minerałów – których organizm domaga się w momencie ich deficytu (czyli po czasie odżywiania się „syfem”). Tym samym – dbając o spożywanie „zdrowego” jedzenia, nie narażamy się na niedobory – które kończą się zazwyczaj napadami.

- fruktoza – jabłko do głównego posiłku, kiwi na kolacje – jak najbardziej TAK. Jednak spożywanie owoców solo, w postaci przekąski pomiędzy posiłkami nie jest dobrym pomysłem. Zagryzając głód chociażby jabłkiem – efekt uzyskuje się zgoła odwrotny (nie mylić z glukozą!). Tutaj warto wrócić do pkt o pełnowartościowych posiłkach oraz ich planowaniu – owoce z owsianką czy w dobrze skomponowanym shake’u przyniosą o wiele więcej korzyści niż jedzone osobno. Wniosek - spożywanie dużych ilości fruktozy zaburza regulację mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia

- woda – punkt krótki ale bardzo zasadny – picie wody bardzo często rozwiewa subiektywne odczucie głodu (inaczej po prostu apetyt). Często, to brak odpowiedniego nawodnienia jest błędnym sygnałem wskazującym na chęć zjedzenia „czegoś”.

- komponuj posiłki wg własnych upodobań – i nie mowa tutaj o jedzeniu codziennie na mieście plus zagryzaniu chipsami do kolacji. Mowa o diecie, którą można utrzymać przez całe życie. Eliminowanie słodyczy do zera czy ulubionych dodatków jak miód, owoce, płatki śniadaniowe – nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie są w stanie na dłuższa metę utrzymać takich założeń. Grunt, to odżywiać organizm ale i czuć się z tym w zgodzie z własnymi wyborami. Tutaj bardzo dobrze sprawdzi się stosowanie zasady 80/20 (80% zdrowego jedzenia, 20% produkty rekreacyjne).
- sen – istotny nie tylko do regeneracji i nie tylko tej powysiłkowej. Sen jest niezwykle ważnym elementem zachowania zdrowia i witalności oraz… uczucia głodu i sytości. W przypadku niedosypiania, złej higieny snu, zaburzenia jego trwania itp. dochodzi także do zaburzeń ośrodka głodu i sytości – co dalej przejawia się chęcią podjadania czy nadmiernym apetytem (po np. źle przespanej nocy lub nieodpowiednią ilością snu).

- zakupy na „głodzie” – często to wtedy do koszyka trafiają produkt wysoceprzetworzone, batoniki, ciastka, coś co szybko możemy skonsumować i szybko dostarczy nam „paliwa”. Nie działa to jednak na tej zasadzie. Mózg, w momencie uczucia głodu chce jak najszybciej „znaleźć” jedzenie i jak najszybciej je skonsumować (łopatologicznie ujmując). Wniosek – zakupy po pełnowartościowym posiłku, najlepiej z listą produktów niezbędnych (aby w koszyku nie znajdowały się produkty będące zapalnikami podjadania, często dotyczy to czekolad i innych słodkości).

- aktywność, hobby i inne – często podjadanie, a dalej objadanie to efekt… nudy. Sięgając po „coś do jedzenia”, co jest szybkodostępne (czyli produkty często wysoceprzetworzone) najczęściej zdarza się w momencie „nicnierobienia”, chwili dla siebie itp. Brak zajęcia w wielu przypadkach kończy się z ciastkami w ręku. Zaplanowany dzień, wdrożona najmniejsza aktywność jak spacer czy hobby – które zajmuje całym sobą, to najlepsze wyzwalacze z sideł podjadania