Aminokwasy BCAA czy EAA - co wybrać?
Aminokwasy to podstawowe cegiełki, z których zbudowany jest organizm człowieka. Popularne skróty BCAA i EAA odnoszą się dokładnie do aminokwasów egzogennych. Osoby aktywne fizycznie, które pragną rozbudować swoją muskulaturę, przyspieszyć proces regeneracji mięśni oraz syntezę białek mięśniowych stale zastanawiają się, który z tych dwóch popularnych suplementów wybrać. Zatem czym one są oraz jakie istnieją pomiędzy nimi różnice?
Ten artykuł przeczytasz w 10 minuty.
Spis treści
Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Oznacza to, że muszą one zostać dostarczone wraz z pokarmem. Spożywanie produktów odzwierzęcych ułatwia sprawę, ponieważ znajdują się one wszystkie w mięsie, jajach, nabiale oraz rybach. Możesz znaleźć je także w produktach roślinnych, lecz w nich nie występują one w wystarczających ilościach i trzeba umiejętnie łączyć ze sobą różne produkty, aby dostarczyć pełną pulę wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych do organizmu. Z tego powodu diety roślinne wymagają większej uwagi. Wielu sportowców decyduje się na sięgnięcie po suplementy zawierające BCAA czy EAA jako dodatek do swojej diety. Wybierając odpowiedni produkt dla siebie warto w pierwszej kolejności dowiedzieć się, jakie istnieją pomiędzy nimi różnice.
Czym są aminokwasy BCAA i EAA?
Aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids to trzy substancje - walina, leucyna oraz izoleucyna. Są one szczególnie ważne dla tkanki mięśniowej. Najistotniejsza z tych trzech aminokwasów egzogennych jest leucyna, która stymuluje syntezę białek mięśniowych. Walina wspomaga regenerację mięśni oraz bierze udział w produkcji energii. Izoleucyna z kolei wspomaga nie tylko regenerację, ale także metabolizm energetyczny, a jej działanie może zwiększyć wytrzymałość.
Aminokwasy EAA to z kolei:
-
fenyloalanina - wspiera między innymi produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina czy noradrenalina,
-
tryptofan - stanowi prekursor serotoniny,
-
treonina - stanowi niezbędny aminokwas do produkcji białek kolagenowych,
-
lizyna - odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów,
-
metionina - jest prekursorem niezmiernie silnego antyoksydantu jakim jest glutation,
-
histydyna - wykorzystywana do produkcji odpowiedzialnej między innymi za trawienie histaminy,
-
walina, leucyna oraz izoleucyna.
Właściwości aminokwasów rozgałęzionych BCAA
Przyjrzyj się teraz właściwościom aminokwasów rozgałęzionych BCAA.
-
Leucyna - stanowi aminokwas, który wpływa na tempo syntezy białek mięśniowych. Jest zatem niezbędna do budowy masy mięśniowej poprzez odpowiedni trening oporowy. Stanowi także niezbędny element do naprawy mięśni po wysiłku. To dzięki niej tkanka mięśniowa nadbudowuje mikrouszkodzenia powstałe w trakcie wysiłku. Jej bardzo istotną właściwością jest również ochrona masy mięśniowej przed katabolizmem spowodowanym deficytem kalorycznym. Oznacza to, że w trakcie redukcji powinniśmy spożywać jej większe ilości. Aktywuje białko mTOR, które odpowiada za procesy anaboliczne. Wielu kulturystów suplementuje sam aminokwas leucyny dodatkowo w osobnej od BCAA formie.
-
Walina - suplementy diety zawierające ten aminokwas wspierają regenerację oraz zmniejszają powysiłkową bolesność mięśni. Walina wykazuje silne działanie antykataboliczne. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, co ma znaczące przełożenie na koncentrację oraz skupienie w trakcie wysiłku. Stanowi niezbędny składnik do utrzymania równowagi azotowej organizmu.
-
Izoleucyna - wpływa na tempo regeneracji poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni, a tym samym ich lepsze dotlenienie oraz odżywienie. Jej rola w syntezie białek jest mniejsza niż leucyny, lecz nadal wspomaga przyrost masy mięśniowej. Wspomaga metabolizowanie glukozy oraz proces uzyskiwania energii, zwiększając tym samym możliwości wysiłkowe.
Właściwości aminokwasów egzogennych EAA
Aminokwasy EAA zawierają w sobie wspomniane wcześniej Branched Chain Amino Acids oraz pozostałe aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że dostarczają pełną pulę wszystkich niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Część z tych cegiełek jest potrzebna w celu przekształcenia w neuroprzekaźniki wymagane do pracy układu nerwowego, a inne wspomagają sen oraz regenerację.
Niewystarczająca ilość EAA w organizmie może powodować poważne zaburzenia funkcjonowania. Z tego właśnie względu osoby aktywne fizycznie powinny dbać o ich odpowiednie spożycie.
Jak działają aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne działają jak budulec dla organizmu człowieka. Część z nich wykorzystywana jest do tworzenia innych białek, część zostaje przekształcona w hormony, neuroprzekaźniki oraz inne potrzebne organizmowi substancje.
Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w budowie mięśni. Ich niedobór może upośledzić proces syntezy białek, przekładając się na większą i dłuższą bolesność mięśni po wysiłku, obniżone tempo regeneracji, niższą odporność, większą drażliwość, gorsze funkcjonowanie układu nerwowego oraz obniżenie funkcji poznawczych.
Bez odpowiedniego spożycia aminokwasów egzogennych organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, ponieważ są one niezbędne do pracy ludzkiego ciała oraz wszystkich jego procesów fizjologicznych, a jednocześnie organizm nie może wyprodukować ich sam.
Wpływ aminokwasów na proces syntezy białek mięśniowych
Znaczenie, jakie aminokwasy rozgałęzione mają dla budowy masy mięśniowej, można porównać do cegieł, z których murarz stawia dom. Bez nich nie będzie w stanie niczego zbudować, ponieważ nie będzie dysponować materiałem. Tym właśnie są EAA oraz BCAA.
W diecie osób aktywnych fizycznie musi znaleźć się wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zwłaszcza po intensywnym treningu jest to konieczne, aby organizm miał możliwość naprawiać oraz rozbudowywać masę mięśniową.
Z punktu widzenia budowania włókien mięśniowych najistotniejsza jest leucyna, która aktywuje szlak mTOR, jednak rola pozostałych aminokwasów również jest w tym procesie duża. Ciało funkcjonuje jak maszyna, która potrzebuje każdego trybiku, by wszystko przebiegało zgodnie z planem. Brak chociaż jednego z aminokwasów egzogennych może zaburzyć wiele procesów fizjologicznych.
BCAA w ofercie bodypak.pl
Podstawowe różnice pomiędzy BCAA i EAA
Aminokwasy rozgałęzione dostarczają organizmowi wyłącznie walinę, leucynę oraz izoleucynę. Skład aminokwasów EAA jest szerszy i zawiera pozostałe sześć aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że stosowanie aminokwasów BCAA ma na celu przede wszystkim wspomaganie budowania masy mięśniowej oraz regenerację mięśni. Istotne jest jednak to, że mogą one zostać wykorzystane również jako źródło energii w trakcie długotrwałego wysiłku.
EAA mają szerszy zakres biologiczny i ich wpływ na organizm jest tym samym zdecydowanie większy. Suplementacja EAA może pozytywnie wpłynąć oprócz syntezy białek mięśniowych także na funkcje odpornościowe, metabolizm tłuszczów, wzrost poziomu neuroprzekaźników oraz hormonów.
Które aminokwasy wybrać - BCAA czy EAA?
Co wybrać - EAA czy BCAA? Jest to odwieczne pytanie osób trenujących na siłowni oraz uprawiających sporty wytrzymałościowe. Prawda jest taka, że aminokwasy BCAA są stosowane najczęściej bezpośrednio przed lub po treningu w celu ochrony mięśni oraz pobudzenia syntezy białek. EAA z kolei przyjmuje się w celu dostarczenia pełnej puli niezbędnych cegiełek i zapewnienia swojemu organizmowi możliwości do prawidłowego przeprowadzania wszelkich procesów.
Warto wiedzieć, że zarówno jedne, jak i drugie znajdują się w powszechnie stosowanej odżywce, jaką jest białko serwatkowe. Często także białka roślinne są uzupełniane o odpowiednie aminokwasy.
EAA w ofercie bodypak.pl
Kto powinien wybrać BCAA, a kto EAA?
Aminokwasy BCAA powinny wybrać przede wszystkim osoby aktywne fizycznie, które:
-
koncentrują się na budowaniu masy mięśniowej oraz dbają o regenerację po wysiłku,
-
trenują na czczo, w celu ochrony przed katabolizmem,
-
podejmują się długotrwałego wysiłku podczas sportów wytrzymałościowych, np. maratony,
-
chcą zmniejszyć uczucie zmęczenia w trakcie ćwiczeń,
-
dostarczają wraz z dietą wystarczającej ilości białka, lecz pragną wspomóc organizm okołotreningowo i zmaksymalizować syntezę białka mięśniowego w odpowiedzi na impuls treningowy.
Aminokwasy EAA powinny natomiast wybrać osoby:
-
które stosują diety roślinne i potrzebują uzupełnienia diety o niezbędne aminokwasy,
-
w starszym wieku oraz cierpiące na problemy z przyswajaniem białka, ponieważ zwiększona ilość EAA będzie chronić organizm przed nadmierną utratą masy mięśniowej,
-
które są w okresie redukcji i nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości kalorii,
-
które właśnie skończyły intensywny oraz długi trening siłowy bądź wytrzymałościowy,
-
które nie są w stanie spożyć po treningu pełnowartościowego posiłku zawierającego odpowiednią ilość białka.
Suplementacja BCAA i EAA - to musisz wiedzieć
Rozpoczynając suplementację aminokwasów rozgałęzionych bądź EAA musisz znać różnicę pomiędzy tymi produktami oraz określić swoje priorytety. BCAA będzie potrzebne przede wszystkim do ochrony oraz budowy mięśni, z kolei EAA ma zdecydowanie szerszy wachlarz działania i wpływa na wiele procesów niezwiązanych z samym sportem.
Dostarczanie aminokwasów egzogennych jest ważne, ponieważ są one niezbędne w takich procesach jak:
-
synteza białek,
-
regulacja funkcji odpornościowych,
-
wspomaganie metabolizmu oraz produkcji energii,
-
wytwarzanie hormonów oraz neuroprzekaźników.
Twoje ciało nie może funkcjonować bez odpowiedniej ilości białka, dlatego jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć go wraz z dietą lub nie wiesz, czy dostarczasz odpowiednie ilości, suplementacja EAA lub BCAA może okazać się dobrym pomysłem.
Jak stosować BCAA i EAA?
BCAA należy stosować przede wszystkim okołotreningowo. W zależności od długości oraz intensywności ćwiczeń poleca się spożywać porcję przed lub bezpośrednio po zakończonym treningu. Zalecane dawkowanie waha się od 5 do 10 g na porcję, natomiast zależy to od stosowanego suplementu.
W przypadku EAA zaleca się przyjmowanie od 10 do 15 g po treningu bądź w ciągu dnia przykładowo po posiłku, który nie dostarcza wystarczającej ilości białka.
Pamiętaj, że najlepszy sposób użycia to ten, który podany jest na opakowaniu używanego produktu. Nie ustalaj sobie dawki samodzielnie.
Suplementacja BCAA i EAA - skutki uboczne
Suplementy diety zawierające EAA czy BCAA są uważane za bezpieczne i nie wywołują poważniejszych skutków ubocznych w przypadku zdrowych osób dorosłych. Należy jednak pamiętać, że każda substancja w nadmiarze może okazać się szkodliwa.
Do najczęstszych skutków ubocznych należy zaliczyć problemy żołądkowe wywołane spożywaniem aminokwasów BCAA na czczo. Dodatkowo:
-
w skrajnych przypadkach nieprawidłowe stosowanie BCAA może prowadzić do nadmiernego obciążenia nerek oraz wątroby,
-
nadmierna suplementacja BCAA może zaburzyć równowagę aminokwasową w organizmie,
- z niektórych badań naukowych wynika, że dieta uboga w BCAA może być korzystna dla osób z insulinoopornością.
Stosowanie BCAA jest absolutnie zabronione w przypadku osób cierpiących na rzadkie schorzenie metaboliczne - MSUD, ponieważ ich organizm nie jest w stanie rozłożyć aminokwasów w prawidłowy sposób, co może prowadzić do poważnego zatrucia.
Aminokwasy mogą one wejść w niepożądane interakcje z niektórymi lekami, a u niektórych osób mogą wystąpić także reakcje alergiczne w postaci zmian skórnych. Każdy taki przypadek należy skonsultować z lekarzem.
Czy suplementacja aminokwasów jest konieczna?
Warto zaznaczyć, że suplementacja aminokwasów nie jest konieczna. Wystarczy spożywać wystarczającą ilość pełnowartościowego białka, aby organizm był zdolny prawidłowo funkcjonować. Istnieją jednak sytuacje, w których przyjmowanie suplementów zawierających EAA lub BCAA jest korzystne nawet w przypadku osób aktywnych fizycznie stosujących zbilansowane diety.
Suplementy diety zawierające aminokwasy stanowią dodatek oraz narzędzie wspomagające zdrowy tryb życia, proces odchudzania oraz budowania masy mięśniowej.
Przeczytaj także artykuł BCAA - kto tak naprawdę ich potrzebuje?
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
