BCAA – kto tak naprawdę ich potrzebuje?
Kto powinien stosować aminokwasy rozgałęzione, a dla kogo będzie to niepotrzebne obciążenie finansowe? Kto faktycznie może odczuć realne działanie BCAA? A może akurat dla Ciebie lepszym wyborem będzie zakup całego kompleksu EAA? Na te i wiele więcej pytań odpowiada nasz Ambasador Adam Suker.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Aminokwasy BCAA to dotąd jeden z najczęściej kupowanych suplementów przez sportowców różnych dyscyplin, jak również przez osoby ćwiczące rekreacyjnie. W ostatnim czasie suplement jest krytykowany przez bardzo wiele osób, z powodu publikacji naukowej która pokazuje, że suplementacja BCAA nie niesie oczekiwanych od niej korzyści. Jak jest naprawdę?
Mnie dziwi trochę, że ludzie którzy dotąd kupowali, stosowali i polecali BCAA (chyba nie bez powodu?), nagle po ukazaniu się wspomnianych badań, zmieniły zdanie o 180 stopni i mocno je krytykują. Nie będę tutaj przepisywał formułek z internetu, ani powoływał się na to, że sportowcy od lat używali BCAA i byli zadowoleni z efektów, ponieważ to tak naprawdę żadna argumentacja, która powinna skłonić osobę ćwiczącą do ich zakupu.
W mojej ocenie musimy spojrzeć nieco szerzej na ten temat i nie odpowiadać na pytanie – "czy warto suplementować BCAA?" – a raczej zadać sobie pytanie – "czy JA potrzebuję suplementacji BCAA?". I każdemu z Was polecam zadać sobie to pytanie przed zakupem każdego suplementu.
Zacznę może od tego, że bardzo częstym zjawiskiem jest to, że ktoś trzyma dietę "na oko" lub regularnie mocno ją nagina. Nierzadko ktoś imprezuje, o ile w samym wyjściu ze znajomymi nie widzę nic złego, o tyle wiele osób zarywa noc i suto ją zakrapia alkoholem. Jeszcze inne osoby regularnie zarywają nocki i to nie z powodu pracy czy obowiązków rodzinnych, a po prostu spędzając czas przy komputerze. Masa osób nie ćwiczy nawet na 80% swoich możliwości. Odpuszczają, gdy tylko mają słabszy dzień. Nie podnoszą sobie poprzeczki z treningu na trening, czy też tracą czas na treningu rozmawiając z kolegami lub pisząc SMSy z ukochaną. Czy takie osoby, które zaniedbują totalne podstawy, powinny suplementować BCAA? Suplement to dodatek. Dodatek do diety. Dodatek do podstaw! W takich okolicznościach nie warto... to tak, jakby wlać najlepszy olej do samochodu, który ma zepsuty silnik. Nic to nie da.
Osoby już nieco bardziej sumienne, ale trenujące 3-4 razy w tygodniu, po 45-60 min, typowo rekreacyjnie, dużo lepiej wyjdą na tym jak dopilnują diety i będą spożywać odpowiednią ilość białka w ciągu dnia. Tu nie ma nic bardzo ciężkiego, nie jest to wyczyn i nie jest to poziom, który mocno obciąża organizm. Więc nie potrzeba dodatkowego "wspomagania" BCAA.
Osoby trenujące już bardzo poważnie, czy to na poziomie wyczynowym, zawodniczym, czy po prostu na poziomie zbliżonym do takiego - mogą one już rozważyć suplementacje BCAA w określonych warunkach.
Poziom wyczynowy to taki, gdzie organizm pracuje na najwyższych obrotach. Nie są to dla niego naturalne warunki, a musi im sprostać. Oczywiście rozrzut w poziomie tego rodzaju wysiłku też jest spory, zależy od uprawianej dyscypliny sportu, czasu trwania treningu, ilości treningów w skali tygodnia itd. O ile w okresach, kiedy mamy nadwyżkę kaloryczną, nasze treningi nie są przesadnie długie, a ich liczba w skali tygodnia też nie przekracza 5-6 jednostek, BCAA nie będzie jakimś szalenie istotnym produktem. Dużo bardziej pomocny będzie komplet aminokwasów niezbędnych, egzogennych EAA. Sam korzystam np. z tych produktów:
Polecane BCAA
Inną, dobrą opcją, będzie zainwestowanie w dobrej jakości odżywkę białkową i korzystanie z niej około treningowo.
Kiedy więc warto używać BCAA?
BCAA warto uwzględnić w swojej suplementacji w okresie, kiedy wysiłku w skali tygodnia mamy bardzo dużo (kilkanaście sesji treningowych w ciągu tygodnia), kalorii już bardzo mało (znaczny, ujemny bilans kaloryczny), a jednocześnie trwa to już dłuższy czas (kilka lub kilkanaście tygodni). Organizm praktycznie cały czas jest w stanie deficytu, a niedobory energetyczne rosną z dnia na dzień. Wówczas spada nasza wydolność, siła, a w dłuższym okresie czasu także masa mięśniowa. Wszystko się ze sobą wiąże:
- mniejsza siła = mniejszy bodziec do utrzymania masy mięśniowej,
- długotrwały deficyt kaloryczny = mniejsza ilość glikogenu mięśniowego;
- nierzadko zaburzenia gospodarki mineralnej,
- w poważniejszych przypadkach nawet problemy z układem hormonalnym.
Wtedy wspomaganie okołotreningowo suplementem zawierającym aminokwasy BCAA ma sens. Po pierwsze - BCAA i jego wpływ na tryptofan opóźnia uczucie zmęczenia, co przekłada się na jakość treningu. Po drugie - BCAA pełnią funkcję energetyczną w czasie wysiłku.
Spotkałem się z opinią, że jest to najdroższy izotonik na świecie. W pewnym sensie tak jest, ale mimo to uważam, że nadal taki suplement może być przydatny i to szczególnie w okresie intensywnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Opisze to na przykładzie chłopaka, który startował w zeszłym roku w kategorii męskiej sylwetki.
Chłopak trenował siłowo 5-6 razy w tygodniu, dodatkowo wykonywał 2 długie sesje treningu aerobowego dziennie sięgające nawet do 45-60 min. Jak łatwo można policzyć trenował aż 3 godziny dziennie. Jego dieta w pewnym momencie zawierała 2000 kalorii, co dla młodego, umięśnionego chłopaka, trenującego 3 godziny dziennie to prawie nic, bo w czasie treningów przepalał większość z tego. Można śmiało powiedzieć, że jego organizm znajdował się w stanie skrajnej głodówki. Mimo takich okoliczności, chłopak całkiem dobrze wyglądał, masa mięśniowa też znacznie na tym nie cierpiała. Okazało się, że używa dosyć sporo BCAA, przed i po każdym treningu, a dawki BCAA sięgały 60-80 g dziennie. Jestem przekonany, że organizm w takich okolicznościach czerpał energie z tych aminokwasów, a nie z mięśni.
Im bardziej "odłuszczeni" jesteśmy, tym organizm będzie wykazywał mniejszą chęć do pozbywania się tłuszczu. Jednocześnie - im bardziej umięśnieni jesteśmy, tym organizm będzie wykazywał większą chęć pozbycia się owej masy mięśniowej. W sytuacji, gdzie zawodnik ten znajdował się w stanie głodówki, tłuszczu nie było już za wiele, to organizm w myśl, że tłuszczu i tak mam na nienaturalnie niskim poziomie, a mięśni mam zdecydowanie za dużo, w dodatku są one bardzo energochłonne, powinien w jakimś stopniu "spalać" mięśnie. Tak się nie działo!
Jak myślicie, czy ten chłopak w tym momencie narzekał na to, że kupuje "najdroższy izotonik"? Oczywiście że nie i gdyby znowu znalazłby się w tej sytuacji również korzystałby z BCAA. Czy gdyby używał izotoniku zamiast BCAA to efekt byłyby taki sam? Trudno powiedzieć. Przygotowując sobie izotonik samemu narzucamy sobie ilość węglowodanów jaką przyjmiemy. Spożywając BCAA organizm zamieni na glukozę taką ilość aminokwasów jaką będzie potrzebował, nie więcej.
Różnice pewnie będą niewielkie, ale trzeba także pamiętać o psychice zawodnika. Sama świadomość tego, że na mocnej redukcji pije na treningu cukier, automatycznie może rodzić różnego rodzaju, najgorsze myśli.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówKolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
Jaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
