Jakie suplementy na odporność warto stosować?
System immunologiczny jest bardzo ważnym układem w organizmie. Od jego prawidłowej pracy tak naprawdę zależy ogólne zdrowie człowieka. Do wzmocnienia odporności może dojść w naturalny sposób, gdy wszelkie warunki zostaną spełnione, ale można także sięgnąć po suplementy diety, które zawierają wyselekcjonowane związki aktywne. Jeśli zależy Ci na prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przeczytaj ten artykuł.
Ten artykuł przeczytasz w 8 minuty.
Spis treści
Czym jest układ odpornościowy?
Układ odpornościowy (układ immunologiczny) to układ narządów, który stanowi barierę ochronną organizmu przed infekcjami, toksynami i szkodliwymi komórkami. Dzięki prawidłowej odporności organizmu nie trzeba martwić się o to, czy każdy kontakt z antygenami nie jest śmiertelnym zagrożeniem dla zdrowia i życia.
Komórki układu immunologicznego mają zdolność zapamiętywania, z którymi antygenami miały już kiedyś styczność. To sprawia, że mogą szybciej i bardziej skutecznie reagować na potencjalną infekcję.
Wzmocnienie organizmu jest bardzo ważne szczególnie w okresie jesienno-zimowym i zaraz przed nim, ponieważ jest to czas zwiększonej podatności na przeziębienie i inne choroby.
Jak wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?
Skuteczne wzmocnienie odporności nie polega jedynie na stosowaniu suplementów diety, a wręcz powinno bazować na szeregu podstawowych kwestii zanim suplementacja zostanie wdrożona.
Do najważniejszych czynników, jakie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, należą:
-
prawidłowo zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały i inne kluczowe elementy,
-
regularna aktywność fizyczna,
-
higiena snu (odpowiednia ilość i jakość snu dla prawidłowej regeneracji organizmu),
-
redukcja stresu.
Dopiero, gdy zadbasz o te kluczowe kwestie, możesz pomyśleć o suplementach diety na odporność.
Witaminy na odporność organizmu
Najbardziej powszechnymi suplementami diety na odporność organizmu są oczywiście witaminy, które należą do elementów wręcz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu nie tylko pod względem odporności.
Witamina C
Witamina C, powszechnie znana także jako kwas askorbinowy, to pochodna glukozy, która zbudowana jest jak wirusy i bakterie. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, więc chroni komórki przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.
Odpowiednia podaż witaminy C skutkuje łatwiejszym przebiegiem infekcji, a także redukcją czasu jej trwania. Z badań naukowych wynika, że regularna suplementacja witaminy C znacząco zmniejsza częstotliwość przeziębień u osób narażonych na zimno, np. żołnierzy, oraz bardzo intensywną aktywność fizyczną, np. maratończyków.
Witamina C w ofercie bodypak.pl
Witamina D
Witamina D występuje w dwóch formach - D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Do najważniejszych działań witaminy D w kontekście odporności organizmu należy działanie immunomodulujące oraz zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych, cywilizacyjnych, nowotworowych oraz depresji.
Witamina D działa przeciwbakteryjnie oraz minimalizuje przesadną odpowiedź immunologiczną, co jest szczególnie ważne w przypadku chorób z autoagresji. Odpowiednia podaż witaminy D może zmniejszać także częstotliwość chorób górnych dróg oddechowych.
Niedobór witaminy D jest niestety bardzo powszechny, a ciężko jest uzupełnić braki poprzez codzienną dietę. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla zdrowych osób dorosłych w wieku 19-65 lat wynosi 1 000–2 000 IU.
Witamina D w ofercie bodypak.pl
Witamina B9
Witamina B9, czyli kwas foliowy, wpływa pozytywnie przede wszystkim na układ nerwowy, ale nie tylko. Sprzyja ona także budowaniu odporności, ponieważ pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jej układu.
Niedobór kwasu foliowego może spowodować wystąpienie wielu różnych chorób, np. miażdżycy, anemii, małopłytkowości, niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych. Zbyt niskie stężenie folianów w organizmie skutkuje obniżeniem odporności, które może doprowadzić do zachorowania.
Witamina E
Witamina E, podobnie jak witamina C, jest silnym antyoksydantem, czyli wykazuje działanie przeciwutleniające. Wolne rodniki mają wpływ na rozwój chorób nowotworowych oraz obejmujących układ krążenia, a antyoksydacyjne działanie witaminy E pozwala na zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na któreś z tych schorzeń.
Niedobór witaminy E sprawia, że system odpornościowy nie pracuje prawidłowo. Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi ok.:
-
8 mg u kobiet,
-
10 mg u mężczyzn,
-
ponad 20 mg u osób starszych.
Minerały na wzmocnienie organizmu
Oprócz witamin, na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływają także składniki mineralne. Bez minerałów odporność organizmu jest zdecydowanie niższa. Zatem jakie składniki mineralne wspierają odporność?
Żelazo
Żelazo reguluje funkcje układu nerwowego, wspiera regenerację tkanek, wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz wpływa pozytywnie na wzmocnienie układu odpornościowego. Jego wpływ na odporność nie jest przypadkowy - warunkuje prawidłową pracę komórek układu immunologicznego oraz oddziałuje na produkcję cytokin, które są niezbędne do komunikacji między komórkami układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie na ten minerał wynosi 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
Cynk
Cynk jest jednym z niezbędnych mikroelementów w organizmie człowieka. Jego rola w układzie odpornościowym polega na kształtowaniu komórkowej odpowiedzi immunologicznej już na najwcześniejszych etapach. Stabilizuje także błony komórkowe.
Niedobór cynku skutkuje poważnym zaburzeniem pracy układu odpornościowego, co może objawiać się bardzo częstymi zakażeniami wirusowymi, bakteryjnymi i grzybiczymi. Odpowiednia suplementacja cynkiem przywraca dobry stan odporności i minimalizuje podatność na infekcje. Regularna podaż cynku (albo jego odpowiedni udział w diecie) może skrócić czas występowania objawów choroby takich jak gorączka, złe samopoczucie czy katar.
Organizm ludzki toleruje dość wysokie dawki cynku, więc uznawany on jest za bezpieczny mikroelement, jednakże jego maksymalne dzienne spożycie wynosi do 45 mg/dzień u osób dorosłych.
Cynk w ofercie bodypak.pl
Suplementy na odporność - kwasy tłuszczowe omega
Kwasy tłuszczowe omega bez wątpienia wzmacniają barierę ochronną organizmu. Podnoszą one zdolność organizmu do "włączania" mechanizmów obronnych w sytuacji, gdy zagraża mu wirus, bakteria lub inny czynnik, który może prowadzić do infekcji. Działają one przeciwzapalnie, pomagają zmniejszyć ilość białka CRP we krwi, które podwyższa się w trakcie stanów zapalnych.
Istotnym surowcem, który zawiera w sobie kwasy omega i wspomaga odporność, jest olej z wątroby rekina. Znajduje on swoje zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób wynikających z niewystarczającej odpowiedzi immunologicznej, ponieważ wykazuje działanie stymulujące układ odpornościowy. Do takich chorób należą przede wszystkim przewlekłe zapalenia i infekcje. Zalecane stosowanie oleju z wątroby rekina wynosi 750 mg na dobę w ramach profilaktyki i do 3 g dziennie w celach leczniczych.
Omega 3-6-9 w ofercie bodypak.pl
Bakterie probiotyczne i prebiotyki
Probiotyki to wyselekcjonowane szczepy żywych bakterii, np. te produkujące kwas mlekowy. Produkty przemiany materii bakterii probiotycznych wpływają pozytywnie na układ immunologiczny. Probiotyki produkują także naturalne substancje, które działają przeciwbakteryjnie, więc mogą hamować rozwój bakterii.
Prebiotyki to z kolei węglowodany, które występują naturalnie w żywności. Są one pożywką dla bakterii znajdujących się w układzie pokarmowym, pobudzają one aktywność flory jelitowej. Prebiotyki są istotne w kontekście odporności, ponieważ dzięki ich metabolitom warunki w jelitach są zbyt niekorzystne, by chorobotwórcze bakterie mogły się w nich rozwijać.
Jak stosować suplementy diety na wzmocnienie odporności?
Stosowanie odpowiednich suplementów diety może wzmocnić odporność, ale także poprawić samopoczucie i pozytywnie wpłynąć na różne aspekty zdrowia. Warto jednak wiedzieć, jak je stosować, aby były skuteczne i bezpieczne.
Każdy suplement diety ma swoje określone zalecane dawkowanie, które znajdziesz na opakowaniu stosowanego produktu. Są to sugestie producenta, który najlepiej wie, jaki sposób użycia będzie najbardziej korzystny w przypadku danego produktu.
Przeczytaj także artykuł Antyoksydanty – źródła przeciwutleniaczy i ich działanie
Co przyczynia się do obniżenia odporności organizmu?
Warto wiedzieć, co pogarsza pracę układu odpornościowego, aby móc unikać tych negatywnych czynników.
Warunki, które zaburzają działanie układu odpornościowego, to:
-
zewnętrzne czynniki atmosferyczne,
-
zły stan zdrowia jamy ustnej,
-
niedobór snu,
-
używki takie jak alkohol, papierosy, kawa,
-
chroniczny lub zbyt częsty stres,
-
nieodpowiednia dieta,
-
brak aktywności fizycznej,
-
brak czasu spędzonego na świeżym powietrzu,
-
częste przyjmowanie antybiotyków (ponieważ zaburzają prawidłową florę bakteryjną),
-
brak szczepień.
Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność, zrób mały "rachunek sumienia" i dokonaj zmian, które pozytywnie wpłyną na Twój układ immunologiczny. Zdrowie ma się tylko jedno!
Bibliografia:
-
Bojarowicz H, Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health. 2012;47(4):433-441.
-
Zielińska-Pisklak M, Szeleszczuk Ł, Kuras M. Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Farmakoterapia. 2013;23(11-12):271-272.
-
Lewkowicz N, Lewkowicz P, Kurnatowska A, Tchórzewski H. Mechanizm działania i zastosowanie kliniczne oleju z wątroby rekina. Pol. Merk. Lek. 2006;20(119):598.
-
Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Medycyna Sportowa. 2017; 33(1):1-7.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
