ZMA - właściwości, działanie, dawkowanie, przeciwwskazania
ZMA to suplement, po który sięga coraz więcej osób trenujących różnego rodzaju sporty. Jest to kompleks 3 składników - ZMA zawiera cynk, magnez i witaminę B6 (pirydoksynę). Każdy z tych składników wpływa pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie i umożliwia prawidłową pracę narządów i układów. Razem jednak dają coś więcej - ich synergiczne działanie doceniają szczególnie zawodowi sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie, z naciskiem na pasjonatów treningu siłowego.
Ten artykuł przeczytasz w 8 minuty.
Spis treści
Co to jest ZMA?
ZMA to połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6. Elementy te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i biorą udział w ogromnej liczbie procesów biochemicznych.
Na skutek wielu przeciążeń, na które organizm jest narażony poprzez zwiększony wysiłek fizyczny, organizm wykazuje znacznie większe zapotrzebowanie na wiele mikro- i makroelementów, jakie między innymi zawiera właśnie ZMA. Dzięki ich regularnemu dostarczeniu możesz wyeliminować negatywne skutki, jakie mogą pojawić się z powodu intensywnej aktywności fizycznej.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem, bez którego organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Zdrowa osoba dorosła powinna spożywać przynajmniej 5 mg tego minerału dziennie, ale zaleca się, aby dostarczać go ok. 20 mg na dobę.
Cynk wspomaga prawidłową pracę układu krążenia, wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci, a także bierze udział w regulacji pracy trzustki.
Magnez
Magnez to minerał, który również bierze udział w dużej liczbie procesów. W organizmie znajduje się on w kościach i mięśniach, a 1% występuje w innych tkankach. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 265 mg dla kobiet i ok. 350 mg dla mężczyzn.
Magnez pomaga wytwarzać DNA i RNA, a także bierze czynny udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Od niego zależy prawidłowa praca mięśni m.in. pod kątem prawidłowych skurczów mięśni. Magnez wpływa także na zdrowie układu krwionośnego oraz immunologicznego. Może także poprawiać trawienie.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Pirydoksyna, czyli witamina B6, zwiększa przyswajalność magnezu, ale nie jest to jedyna jej rola i powód, dla którego znajduje się w suplementach diety z ZMA. Od jej odpowiedniego poziomu zależy prawidłowy metabolizm, a także sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Wiele mówi się o tym, że może ona wpływać pozytywnie na samopoczucie oraz dobry nastrój.
Pirydoksyna odgrywa także kluczową rolę w dbaniu o prawidłowego funkcjonowanie układu odpornościowego.
Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,3–1,5 mg/dobę w przypadku kobiet i 1,3–1,7 mg/dobę w przypadku mężczyzn.
Działanie ZMA
Wiesz już, jakie działanie wykazują poszczególne elementy składu ZMA. Ale co więcej można powiedzieć o działaniu samego suplementu, który zawiera te 3 składniki?
Opis działania ZMA należy zacząć od androgenu, jaki jest produkowany przez człowieka, czyli androstendionu. U każdego człowieka wytwarzany jest przez nadnercza, a dodatkowym jego źródłem są jajniki u kobiet i jądra u mężczyzn. Sam androstendion wykazuje bardzo słabe działanie biologiczne, ale jest prekursorem, z którego powstają bardzo silne androgeny – testosteron i dihydrotestosteron (DHT). Warto zdawać sobie sprawę z tego, jak korzystny wpływ ma wysoki poziom testosteronu, szczególnie w sportach sylwetkowych.
Gdzie tutaj zatem działanie ZMA? Otóż powyższy opis dotyczy przede wszystkim pozytywnego działania cynku, ponieważ to z jego udziałem androstendion konwertuje w sposób naturalny do testosteronu. Jeśli podaż cynku jest niska, to przemiana ta zachodzi bardzo wolno, a co za tym idzie, spada poziom testosteronu w organizmie. Podobne znaczenie ma tutaj magnez, natomiast witamina B6 pomoże przyswoić większe ilości cynku oraz magnezu.
ZMA wpływa pozytywnie także na nocną regenerację organizmu, zapobiega bolesnym, niekontrolowanym skurczom mięśni, a także łagodzi ból mięśni po ciężkim treningu.
Ze względu na skład ZMA, stosowanie tych suplementów może również:
-
poprawić jakość snu,
-
wzmocnić układ nerwowy,
-
przyspieszyć metabolizm,
-
wzmocnić układ kostno-stawowy,
-
podnieść odporność organizmu,
-
usprawnić działanie układu krwionośnego.
Bez odpowiedniego stężenia pierwiastków, jakimi są m.in. magnez oraz cynk, możesz doprowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu, a jednocześnie do zwiększenia poziomu kortyzolu, który prowadzi do rozpadu białek mięśniowych. W ten sposób możesz spowodować katabolizm mięśniowy. Zamiast zanotować przyrost masy mięśniowej i z treningu na trening cieszyć się ze swoich postępów, będziesz martwić się, że Twoja ciężka praca nie przynosi żadnych efektów. Nie pozwól na to!
Jak stosować ZMA?
Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji jakąkolwiek substancją czy produktem, należy zapoznać się z jego sposobem użycia, aby zapewnić sobie maksymalne bezpieczeństwo przy jak najlepszych efektach. Bezwzględnie zawsze trzeba brać uwagę zalecenia producenta podane na opakowaniu. To samo dotyczy suplementów zawierających ZMA - każdy produkt może mieć inne dawkowanie!
Zazwyczaj zaleca się przyjęcie ZMA na 30-60 min przed snem. Bardzo często dzienną porcję stanowi 1 kapsułka, która może zawierać np. 450-600 mg magnezu, 20-30 mg cynku oraz 10-12 mg witaminy B6.
Przykładowe produkty z ZMA na bodypak.pl to Olimp ZMA, Trec PROZMA+, AllNutrition ZMA+B6, 7Nutrition ZMB + GMC, Scitec Nutrition ZMB6, SFD Nutrition ZMA+B6.
Pamiętaj jednak, że Twój suplement diety zawierający ZMA może różnić się od innych, więc żeby uniknąć skutków ubocznych i osiągnąć jak największą skuteczność suplementacji, pilnuj dawkowania podanego na etykiecie produktu.
Komu polecane jest ZMA?
Ze względu na to, na jakie aspekty zdrowia i samopoczucia wpływa ZMA, może być ono polecane wielu osobom, które będą mogły czerpać korzyści z jego kompleksowego działania.
-
Jeśli masz ogólne problemy ze snem, czy to z zasypianiem, czy z regularnością, lub kiedy Twój sen nie jest wystarczająco długi, to ZMA jest zdecydowanie produktem rekomendowanym dla Ciebie!
-
ZMA polecane jest sportowcom oraz osobom bardzo aktywnym fizycznie, ponieważ może pozytywnie wpłynąć na Twoje wyniki sportowe, zwłaszcza w okresach budowy siły i masy mięśniowej.
-
Suplementy diety zawierające ZMA przydadzą się również osobom, które chcą "podkręcić" nieco funkcjonowanie różnych układów w organizmie - układu nerwowego, immunologicznego lub krwionośnego.
Przeciwwskazania do stosowania ZMA
Choć suplementy diety zawierające ZMA są bezpieczne ze względu na skład, istnieje kilka warunków, które muszą być spełnione, aby suplementacja mogła przebiegać pomyślnie i bez szkody dla zdrowia.
Suplementów ZMA nie powinny stosować następujące grupy osób:
-
osoby cierpiące na schorzenia nerek i/lub wątroby,
-
dzieci i młodzież,
-
kobiety w ciąży i karmiące piersią.
W niektórych przypadkach możliwe jest wdrożenie suplementacji, ale powinno to nastąpić dopiero po konsultacji z lekarzem.
Czy kobiety mogą stosować ZMA?
Jako że suplementy ZMA wspierają odpowiedni poziom testosteronu w organizmie, wiele kobiet boi się stosować ZMA, ponieważ nie chcą podnieść stężenia tego hormonu. Jest to zrozumiała obawa, natomiast warto rozwiać te wątpliwości.
W przypadku kobiet, stosowanie ZMA nie spowoduje nagłego wzrostu poziomu testosteronu. Może za to pomóc utrzymać odpowiedni poziom cynku, magnezu i witaminy B6 w organizmie. Jest to cenne działanie szczególnie w przypadku kobiet, które stosują antykoncepcję doustną - często stwarza ona ryzyko niedoboru magnezu.
Niedobory cynku, magnezu i witaminy B6
Składniki ZMA, czyli cynk, magnez i witamina B6, to kluczowe mikroskładniki, których poziom nie powinien spadać. W przypadku niedoborów, niektóre procesy oraz układy narządów mogą na tym ucierpieć.
Objawy niedoborów tych elementów:
-
niedobór cynku - osłabienie układu odpornościowego, zmiany skórne, wolniejsze tempo gojenia się ran, zaburzenia smaku i węchu,
-
niedobór magnezu - obniżenie odporności, bóle głowy, problemy ze snem, ciągłe zmęczenie, skurcze mięśni, drżenie powiek, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, bóle stawów, nerwowość,
-
niedobór witaminy B6 - zapalenie nerwów, drgawki, apatia, inne problemy obejmujące układ nerwowy, stany zapalne skóry, anemia, spadek odporności.
Od optymalnych stężeń tych minerałów i witaminy zależy prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu odpornościowego, zdrowie układu nerwowego i nie tylko. Ich niedobory mogą bardzo zaburzyć zarówno samopoczucie, jak i ogólne zdrowie. Warto dbać o to, aby nigdy nie brakowało ich w diecie i suplementacji!
ZMA - podsumowanie
ZMA to bez wątpienia produkt, który dzięki swojemu kompleksowemu działaniu może pomóc Ci osiągnąć postawione sobie wcześniej cele. Jeśli regularnie trenujesz, ale jeszcze nie zdarzyło Ci się stosować tego suplementu, to może właśnie nadszedł czas, aby na własnej skórze przekonać się o jego pozytywnym działaniu? Dla wielu osób tak niewielki dodatek suplementacyjny może okazać się bardzo skuteczny.
Skład ZMA skomponowany jest w taki sposób, aby korzystnie wpływał na prawidłowy poziom testosteronu, prawidłową pracę mięśni, regenerację organizmu, a także umożliwiał poprawę jakości snu. ZMA wspiera także utrzymanie prawidłowego metabolizmu.
Warto zatem stosować suplement diety z ZMA, ponieważ może on znacznie przyśpieszyć i ułatwić Twoją pracę nad formą!
Przeczytaj także artykuł Melatonina czy Ashwagandha - co wybrać na lepszy sen?
Artykuł został pierwotnie opublikowany 15.05.2017 r. oraz został zaktualizowany 29.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówKreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
Jaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
