Full Body Workout
Istnieje wiele systemów treningowych i warto zastanowić się nad tym, który z dostępnych systemów treningowych jest właściwy dla Ciebie. Ma to bardzo duże znaczenie w kwestii rozwoju sylwetki, ale i też dobrania odpowiednich obciążeń treningowych dostosowanych do Twoich możliwości siłowych. W niniejszym artykule poznacie jeden z systemów treningowych, którym jest Full Body Workout (FBW), a także wskażę przykładowy plan treningowy.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Full Body Workout – co to jest za trening i dla kogo
Istnieje wiele systemów treningowych i warto zastanowić się nad tym, który z dostępnych systemów treningowych jest właściwy dla Ciebie. Ma to bardzo duże znaczenie w kwestii rozwoju sylwetki, ale i też dobrania odpowiednich obciążeń treningowych dostosowanych do Twoich możliwości siłowych. W niniejszym artykule poznacie jeden z systemów treningowych, którym jest Full Body Workout (FBW), a także wskażę przykładowy plan treningowy.
Full Body Workout (FBW)
To system treningowy, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej wizycie na siłowni. Dedykowany jest przeważnie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, lub dla osób wracających po dłuższej przerwie na siłownię. Stosując trening full body workout należy przestrzegać kolejności wykonywanych ćwiczeń – od tych, które aktywują do pracy największe partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa) do tych, które aktywują do pracy mniejsze partie mięśniowe (barki, biceps, triceps, brzuch). Ze względu na swoją wszechstronność – opisywany system treningowy wzmacnia i rozwija całe ciało, dzięki czemu możecie się przygotować na coraz większe obciążenia treningowe w przyszłości. Dzięki temu również minimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji, a także przetrenowania mięśni. System treningowy Full Body Workout uczy również prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz właściwego oddechu. Te czynności warto doskonalić już od początku swojej przygody z siłownią, gdyż dzięki temu w przyszłości będzie zdecydowanie łatwiej. Ćwiczenia wykonuje się przeważnie w 3-4 seriach po około 10-12 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami wahają się w granicach 45-60 sekund, po czym przechodzicie z ćwiczenia na ćwiczenie.
Przeczytaj także: Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących
Plan treningowy Full Body Workout z reguły dzielony jest na trening A i trening B, który wykonujecie naprzemiennie – w jednym tygodniu jest to trening A,B,A, a w następnym B, A, B. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningowy podzielony na trening A oraz trening B:
Trening A:
- Przysiad ze sztangą na karku (nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem (plecy) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangielek nad głowę (mięśnie naramienne) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Spięcia brzucha leżąc (mięśnie brzucha) 3x15 powtórzeń.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Trening B:
- Przysiady bułgarskie (nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Martwy ciąg klasyczny (plecy, nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wiosłowanie sztangielką w podporze (plecy) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie żołnierskie ze sztangą (mięśnie naramienne) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (biceps) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Pompki na poręczach (triceps) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Plank (deska – mięśnie brzucha) – 3 serie po 30-45 sekund.
Bez względu na to jaki system treningowy wybierzecie – pamiętajcie aby każde ćwiczenie wykonywać z zachowaniem odpowiedniej techniki, a także aby przed każdą jednostką treningową odpowiednio przygotować swoje mięśnie do wysiłku poprzez przeprowadzenie rozgrzewki!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówCzy warto trenować codziennie? Regeneracja vs objętość
Regularny trening to świetna droga do lepszej formy, ale wiele osób wciąż zastanawia się, czy warto trenować codziennie, by szybciej zobaczyć efekty. Choć intuicyjnie „więcej” wydaje się oznaczać „lepiej”, organizm działa według innych zasad. To właśnie regeneracja decyduje o tym, czy mięśnie rosną, a siła rośnie z tygodnia na tydzień. W tym tekście wyjaśniam, jak znaleźć balans między wysiłkiem a odpoczynkiem i jak trenować mądrzej, by uniknąć przetrenowania oraz wspierać codzienną regenerację.
Jak poprawić wyciskanie leżąc? Top 5 błędów i ćwiczeń wspomagających
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i główny wyznacznik siły górnej części ciała. Jeśli Twój progres na ławce zatrzymał się w miejscu, przyczyną mogą być błędy techniczne, brak wsparcia w ćwiczeniach akcesoryjnych, niedopasowana dieta lub źle dobrana suplementacja. Sprawdź, jakich 5 błędów najczęściej hamuje wyniki w bench pressie i poznaj najlepsze ćwiczenia oraz strategie żywieniowe i suplementacyjne, które pomogą Ci wyciskać więcej.
Superkompensacja – czym jest i jak wpływa na efekty treningu?
Większość osób trenujących na siłowni dąży do tego, aby kształtować mięśnie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Konieczny do tego jest odpowiedni trening siłowy, dieta i regeneracja. To właśnie ostatni czynnik ma kluczowe znaczenie w kontekście superkompensacji, czyli zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Jak dobrać idealną rozgrzewkę do rodzaju treningu?
Jednym z najbardziej bagatelizowanych, a jednocześnie niezbędnych elementów treningów jest odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem powinna uwzględniać charakterystykę wysiłku. Inny rodzaj ćwiczeń rozgrzewających włączymy do rutyny przed treningiem siłowym, a jeszcze inny przed bieganiem na długie dystanse. Jak zwiększyć efektywność treningu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, dzięki właściwej rozgrzewce?
