Dieta – klucz do sukcesu każdego piłkarza
Piłka nożna jest niewątpliwie najpopularniejszą dyscypliną sportową na świecie. Piękne bramki, zwroty akcji, emocje do ostatnich sekund – za to kochamy piłkę nożną! Każdy sympatyk na świecie czeka na mecz swojej ulubionej drużyny, zasiada na stadionie lub przed telewizorem, czekając aż ich drużyna podniesie ręce w geście triumfu, gdy arbiter spotkania zagwiżdże po raz ostatni. Jednak to co my widzimy na żywo lub na ekranie telewizora, musi być po
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Piłka nożna jest niewątpliwie najpopularniejszą dyscypliną sportową na świecie. Piękne bramki, zwroty akcji, emocje do ostatnich sekund – za to kochamy piłkę nożną! Każdy sympatyk na świecie czeka na mecz swojej ulubionej drużyny, zasiada na stadionie lub przed telewizorem, czekając aż ich drużyna podniesie ręce w geście triumfu, gdy arbiter spotkania zagwiżdże po raz ostatni.
Jednak to co my widzimy na żywo lub na ekranie telewizora, musi być podparte odpowiednio dobraną dietą oraz suplementacją. Właśnie o tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.
Dieta – klucz do sukcesu każdego piłkarza.
Oczywiście – dieta nie zastąpi talentu, który każdy piłkarz na światowym niewątpliwie posiada. Jednak talent nie będzie mógł się rozwinąć w taki sposób jeśli nie będzie dbał o odpowiednie odżywianie. Weźmy sobie np. taki przykład: macie niesamowicie piękny samochód, od 0-100 km/h przyśpiesza w 3 sekundy, ale to nic jeśli wlejecie do niego wodę zamiast paliwa. Tak samo jest z dietą u piłkarzy. Uwierzcie mi, że piłka nożna to bardzo ciężki sport pod kątem przygotowania fizycznego. Ciągłe zwroty akcji, kilkanaście krótszych, bądź dłuższych sprintów w ciągu meczu i ciągłe skupienie, a przy tym operowanie piłką przy nodze wymaga od każdego zawodnika odpowiedniej ilości kalorii w diecie. Dlatego przy komponowaniu diety najpierw musimy rozpocząć od wyliczenia prawidłowej kaloryczności diety. Jeśli wiemy już jaką ilość kalorii mamy dostarczyć w ciągu dnia – przechodzimy do wybrania odpowiedniej podaży makroskładników. Podstawą diety każdego piłkarza będą niewątpliwie węglowodany i powinny stanowić mniej więcej 60% całej podaży kalorycznej w ciągu dnia! To one w głównej mierze dostarczać będą energii w trakcie meczu i to o ich podaż musimy w głównej mierze zadbać w diecie piłkarza. Musimy również zwrócić uwagę na jakość dostarczanych węglowodanów. W głównej mierze będziemy bazować na węglowodanach złożonych takich produktach jak: ryże, kasze, makarony, ziemniaki, bataty, płatki owsiane. Nie można jednak również zapomnieć o węglowodanach prostych, które w szybki sposób dostarczą energii – np. po zakończonym treningu czy też meczu: owoce, miód, owoce suszone, soki ze świeżo wyciskanych owoców. Pisząc o regeneracji potreningowej nie można zapomnieć również o odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia. Powinna ona wahać się w granicach 1,5-1,8g/kg masy ciała piłkarza (przy wadze 80kg będzie to wartość 120-144g białka). Tutaj również korzystamy z jak najlepszego źródła białka takich jak: drób, jajka, nabiał, odżywki białkowe, ryby. Ostatnim makroskładnikiem, który powinien znaleźć się w diecie piłkarza to są tłuszcze – zwłaszcza z grupy Omega3. Mają one wpływ na zwiększenie ilości dostarczanego tlenu do komórek, co pozytywnie wpływa na wytrzymałość, a także zmniejszenie bolesności potreningowej. Tłuszcze z grupy Omega 3 działają również przeciwzapalnie, co zmniejsza ryzyko nadmiernego zmęczenia, które może prowadzić również do kontuzji.
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Suplementacja w diecie piłkarza
W diecie piłkarza nie powinno zabraknąć miejsca na suplementację. Każdy sportowiec – w tym przypadku piłkarz – ma zwiększone zapotrzebowanie na chociażby witaminy i minerały, przez co ciężko jest dostarczyć wszystkich mikroelementów z diety. Dlatego suplementacja okazuje się zbawienna dla sportowca aby mógł rozwijać swoje umiejętności na boisku, utrzymując przy tym jak najlepsze zdrowie. Ja Wam przedstawię 3 – moim zdaniem – najważniejsze suplementy, które powinny się znaleźć w suplementacji każdego piłkarza.
Kreatyna – Zdecydowanie nr 1 jeśli chodzi o suplementację u każdego piłkarza. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach, przez co piłkarz ma więcej sił w trakcie wysiłku. Kreatyna poprzez usuwanie nadmiaru jonów wodorowych przyczynia się także do zmniejszenia kwasowości mięśni, co ma swoje przełożenie na polepszoną regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu. Optymalna ilość kreatyny jaką piłkarz powinien przyjmować to 1g/10kg masy ciała. Otrzymaną ilość porcji warto podzielić na dwie, równe dawki – w przypadku osoby o wadze 80kg będzie to 8g kreatyny dziennie. Najlepiej spożywać ją na 30 minut przed treningiem i po jego zakończeniu.
Beta Alanina - Kolejny po kreatynie ważny suplement każdego piłkarza. Poprzez zwiększenie syntezy karnozyny wpływa na stabilizację ph mięśni, a co za tym idzie przyśpiesza ich regenerację i opóźnia wystąpienie zmęczenia w trakcie wysiłku. Poprawia ona także kurczliwość mięśni, poprawia się wydolność tlenowa, a co za tym idzie ogólna kondycja. Dzienna zalecana porcja beta-alaniny to ok 3-5g. Z uwagi na częste występowanie tzw. „parastezji” (mrowienia), które nie każdy lubi – można rozdzielić porcje na 3 mniejsze i przyjmować w ciągu dnia.
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Witaminy i minerały - Z samej diety ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość witamin i minerałów – zwłaszcza dla sportowców, dla których normy są zdecydowanie większe od osoby, która rekreacyjnie uprawia aktywność fizyczną. Z tego powodu odpowiednio dobrany kompleks witamin i minerałów pozwoli na uzupełnienie niedoborów w diecie i uchroni każdego piłkarza przed jego negatywnymi konsekwencjami.
Dieta oraz odpowiednio dobrana suplementacja powinna się znaleźć u każdej osoby, która ma zamiar być w swoim życiu piłkarzem. Nie należy tego odwlekać tylko już nawet od najmłodszych lat uczyć się prawidłowych nawyków żywieniowych, powielać je na każdym kroku i uwierzcie mi – będziecie się nie tylko lepiej czuli na co dzień, ale i będziecie mieli zdecydowanie więcej sił do treningów!
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
