Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy i podstawowy krok, który należy zrobić zaraz po tym, gdy postawisz sobie cel diety. W zależności od tego, czy zależy Ci na budowie masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej, określenie zapotrzebowania kalorycznego jest niemalże niezbędne. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru podanego w artykule!
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet a mężczyzn
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu aktywności fizycznej i podstawowej przemiany materii, ale także od innych czynników takich jak płeć czy wiek. Między kobietą a mężczyzną, którzy wykonują taką samą pracę i uprawiają sporty w ten sam sposób, różnica zapotrzebowania może wynosić nawet 600 kcal, z czego oczywiście mężczyzna ma większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Innymi czynnikami istotnymi w kwestii indywidualnego zapotrzebowania na kalorie są:
-
wzrost,
-
waga,
-
stan zdrowia,
-
fizjologia, np. ciąża.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to bardzo istotna informacja. Wynik tych obliczeń będzie niezbędny do określenia, jaki powinien być Twój deficyt kaloryczny na redukcji masy ciała lub nadwyżka w przypadku budowania masy mięśniowej.
Możesz posłużyć się darmowym kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, ale warto choć raz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie, aby mieć świadomość, z czego wynika ostateczna liczba.
Krok 1: podstawowa przemiana materii
Na początek należy obliczyć podstawową przemianę materii. PPM (w j. angielskim - BMR) to nic innego, jak poziom zapotrzebowania energetycznego, który jest niezbędny człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych, czyli pracy narządów wewnętrznych, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, a także prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:
-
A - wiek
-
W - masa ciała w kg
-
H - wzrost w cm
Obliczenia:
(mężczyźni) PPM = 66,5+ (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)
(kobiety) PPM= 665,1 +( 9,563 x W ) + (1,85 x H) - (4,676 x A)
Krok 2: oblicz poziom aktywności fizycznej
Następnie należy określić stopień aktywności fizycznej oraz pracy, jaką wykonujesz w ciągu dnia.
Jak określić aktywność fizyczną? Korzystając z poniższych współczynników PAL:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności
1,2 – praca siedząca, niska aktywność
1,4 – praca siedząca, średnia aktywność fizyczna
1,6 – lekka praca fizyczna, wysoka aktywność fizyczna (trening około 3 razy w tygodniu)
1,8 – praca fizyczna, bardzo wysoka aktywność fizyczna (trening 4-5 razy w tygodniu)
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – współczynnik dla sportowców zawodowych
Ważne jest, aby być obiektywnym i nie "oszukiwać", gdy wybierasz współczynnik aktywności fizycznej PAL. Wiele osób ma tendencję do przeceniania ilości wysiłku i zaniżania spożywanych kalorii.
Naturalne jest, że większe zapotrzebowanie kaloryczne będą miały osoby, które codziennie intensywnie trenują, niż te, które prowadzą siedzący tryb życia i nie uprawiają sportu.
Krok 3: obliczyć całkowitą przemianę materii
Gdy znasz już swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz współczynnik aktywności fizycznej, możesz przejść do wyliczenia całkowitej przemiany materii (CPM).
CPM to właśnie suma dobowych wydatków energetycznych związanych z podstawową przemianą materii i aktywnością fizyczną. Jest to zatem całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.
Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, a otrzymasz wartość CPM.
CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej
Krok 4: określ swój cel diety i treningu
Ostatnim krokiem jest określenie celu dietetycznego i treningowego. Zazwyczaj jest to jedna z trzech możliwości:
-
redukcja tkanki tłuszczowej – na dobry początek odejmij od CPM około 200-400 kcal,
-
utrzymanie wagi i poprawa kondycji – trzymaj się wyniku CPM,
-
budowanie masy mięśniowej – na początek dodaj do CPM około 200-400 kcal.
Wprowadzając zdrowy plan żywieniowy, warto jednak na początku wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii i takiego zapotrzebowania się trzymać – nie dodawać, ani nie odejmować kalorii w zależności od celu treningowego, aby zaobserwować, jak Twój organizm będzie reagował na sam fakt spożywania pełnowartościowych produktów w określonych godzinach. Zatem niech pierwsze 2 tygodnie będą czasem, w którym Twój organizm zaadaptuje się do nowego trybu odżywiania. Później, jeśli wszystko będzie szło po Twojej myśli, zmień spożycie kalorii w zależności od celu diety.
Odżywki i suplementy na masę
Co zrobić, gdy mimo deficytu kalorycznego już nie chudnę?
Może się zdarzyć, że mimo trzymanej diety i zachowania deficytu kalorycznego, proces odchudzania się zatrzyma. Jest to tak zwany efekt plateau, który występuje około pół roku po rozpoczęciu redukcji masy ciała. Powodem tego zjawiska jest przystosowanie się organizmu do mniejszego spożycia kalorii dziennie.
Rozwiązanie tego problemu jest dość proste - można zwiększyć spożycie kalorii do poziomu CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Niektórzy dietetycy radzą jednak, by zacisnąć zęby i przeczekać ten czas, który szczególnie trudny jest pod względem psychicznym.
Produkty wspierające redukcję tkanki tłuszczowej
Zapotrzebowanie kaloryczne - ważna uwaga
Powyższe wyliczenia są pewnym oszacowaniem, ale nie biorą one pod uwagę kilku czynników, m.in. tempa metabolizmu oraz somatotypu, czyli tego, czy jesteś ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem. Może się więc okazać, że wyliczenie to będzie nie do końca prawidłowe i zarówno Twój wygląd, jak i sylwetka będzie się zmieniać niezgodnie z założeniami.
Należy wtedy jak najszybciej podjąć odpowiednie kroki wprowadzając zmiany. Najlepiej jest zacząć od konsultacji z dietetykiem, który oceni, czy popełniasz błędy żywieniowe.
Sprawdź także artykuł Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie? lub Kilka praktycznych porad na redukcji
Podsumowując...
Jak widać, wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego wcale nie jest takie trudne, jak mogło się wydawać. Jest to jedynie podstawienie kilku wartości pod gotowy wzór matematyczny i wyliczenie zapotrzebowania na kalkulatorze. Mając tę wiedzę możesz samodzielnie lub z pomocą bardziej doświadczonej osoby przejść do ułożenia odpowiedniego planu żywieniowego.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 08.02.2017 r. oraz został zaktualizowany 30.07.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
