Przez żołądek do mięśni - produkty które zbudują nieotłuszczoną muskulaturę

Jak to mówią profesjonalni kulturyści – „musisz trzymać michę, bez tego nie urośniesz”. W tym zdaniu jest 100% prawdy. Tak jak domu bez cegieł nie zbudujesz, tak mięśni bez odpowiedniego odżywania.

To samo tyczy się w drugą stronę, jeśli chcesz schudnąć, również musisz jeść jednak menu powinno być na deficycie kalorycznym, tzn, że tak aby urosnąć musisz jeść więcej niż tego potrzebuję organizm do dziennego normalnego funkcjonowania, tak podczas redukcji musisz jeść nieco mniej, aby zmusić organizm do pobierania energii z twojego tłuszczu, a uwierz mi, iż tej energii jest naprawdę wiele. 1 gram tłuszczu, to 9 kcal, jeśli masz w swoim organizmie 10-15kg tłuszczu to łatwo policzyć jaką nadwyżką dysponujesz. Oczywiście tłuszcz jest potrzebny organizmowi m.in. do funkcji ochronnych, izolacyjnych czy też podaż tłuszczu z zewnątrz abyś był wstanie przyswoić niektóre z witamin, czy też produkował więcej testosteronu.

Zanim zaczniesz ćwiczyć musisz obrać cel, albo budujesz mięśnie, czyli masa, albo redukujesz, czyli skupiasz się na rzeźbie. Pamiętaj, że nie możesz tych dwóch rzeczy robić jednocześnie, nie da się tyć i chudnąć w tym samym momencie. Jest to mit promowany przez wszelkie czasopisma dla sportowców – „zamień tłuszcz na mięśnie”. W rzeczywistości chodzi o to, iż podczas ćwiczeń twoje mięśnie nabierają kształtu, a przez zanik tłuszczu zaczynasz je odkrywać, waga jednak leci w dół i nie ma tutaj mowy o większej muskulaturze. Chociaż są dwa wyjątki, jeśli jesteś nastolatkiem i dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, ale twój poziom tkanki tłuszczowej nie jest na wysokim poziomie, lub gdy wspomagasz się niedozwolonymi środkami jakimi jest doping, czyli sterydy.

Twoja dieta powinna zawierać wszelkie makroskładniki, czyli węglowodany, białko oraz tłuszcz.
Stawiaj na żywność jak najmniej przetworzoną z pełnego ziarna. Omijaj szerokim łukiem fast-foody, oraz słodycze, czy słodzone napoje, które nafaszerowane są cukrem. Cukier jest winowajcą otyłości, a nie tłuszcz, którego tak się boisz.

Produkty węglowodanowe wskazane:

• makaron razowy
• pieczywo pełnoziarniste razowe
• ryż biały, naturalny, basmati, dziki
• kasza gryczana, jaglana, perłowa
• płatki owsiane, żytnie, jęczmienne
• owoce
• warzywa

Produkty węglowodanowe niewskazane:

• chleby, bułki z białej mąki
• biały makaron, lub makaron ekspresowy do zalania
• wszelkie wyroby z białej mąki jak pyzy, pierogi itp.
• płatki kukurydziane
• wszelkiego rodzaju płatki błyskawiczne
• słodycze
• napoje gazowane słodzone

Produkty białkowe wskazane:

• filety z kurczaka
• filety z indyka
• chude mięso z wołowiny jak polędwica, czy ligawa
• wszystkie rodzaje ryb nawet te tłuste, są cennym źródłem kwasów omega
• odtłuszczone mleko
• nabiał typu twaróg chudy
• białko serwatkowe
• białka jaj

Produkty białkowe niewskazane:

• tłuste części wołowiny
• mięso wieprzowe
• kiełbasa
• parówki
• tłuste twarogi

Zdrowe źródła tłuszczu:

• wszelkiego rodzaju orzechy jak pistacje, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce, włoskie
• oliwa z oliwek
• olej lniany
• masło orzechowe
• masło migdałowe
• olej kokosowy ( idealny do smażenia)
• awokado (mimo iż jest to owoc, zawiera większą ilość tłuszczu niż węglowodanów)
• żółtka jaj ( tutaj nie przesadzaj, 1-2 dziennie)

Źródła tłuszczu niewskazane:

• olej słonecznikowy
• margaryna
• orzeszki prażone, solone

Aby profesjonalnie podejść do sprawy, powinieneś wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Białko zawsze trzymaj na stałym poziomie od 2 do 3 gramów na 1 kg masy ciała i powinno być w każdym posiłku. Tłuszcz to 10-20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Możesz dodawać go do każdego posiłku z wyjątkiem po-treningowego, lub łączyć tylko tłuszcz z białkiem np.  filet z kurczaka z masłem orzechowym.

Jedz najpóźniej 30 minut po przebudzeniu aby naładować baterię i obudzić organizm dając mu bodziec do działania. Ostatni posiłek jedz na 2-3 godziny przed pójściem spać. Pamiętaj, że jedzenie po 18stej to jest mit ! Ostatni posiłek powinien być stosunkowo skromny, niż w przypadku śniadania, czy posiłku po treningu. Możesz również zastosować znany sposób kulturystyczny i  właśnie w tym ostatnim posiłku w ciągu dnia umieścić tylko produkt białkowy, oraz tłuszcz. W ten sposób opóźnisz nieco trawienie, nie obudzisz się głodny, a także pobudzisz większą produkcję hormonu wzrostu. Jedzenie sporej ilości węglowodanów przed spaniem jest niewskazane, bowiem te których nie zdążysz strawić zamienią się w tłuszcz zapasowy w twoim organizmie.

Jedz co 2-3 godziny i podziel menu na 5-6 posiłków w ciągu dnia. W ten sposób zachowasz równowagę w organizmie. Cukier będzie na równym poziomie, a także stężenie białka będzie cały czas na wysokim poziomie.