Przykładowy plan żywieniowy na redukcję dla osoby ważącej 100kg
Przykładowy plan żywieniowy na redukcję dla osoby ważącej 100kg
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może bazować.
Na początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 100 kg, a jego cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma lekką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz średnią aktywność fizyczną (około 3-4 treningi tygodniowo). Jest to osoba początkująca.
Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
PPM = 100kg * 24 = 2400kcal
CPM = 2400kcal * 1,5 = 3600kcal
Od CPM odejmujemy 200kcal na start, aby utworzyć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, a więc:
3600kcal - 200kcal = 3400kcal – wyjściowa wartość kaloryczna
Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:
Posiłek 1 (jajecznica na boczku smażona na oleju kokosowym):
- 4szt. jaja kurzego rozmiar L
- 70g boczku wieprzowego
- 10g oleju kokosowego
Na oleju kokosowym podsmażamy boczek wieprzowy. Możemy dodać także cebulę lub pieczarki wedle uznania. Wbijamy białka i czekamy aż się zetną. Doprawiamy solą i pieprzem (według własnych upodobań). Następnie dodajemy żółtka i mieszamy na rozgrzanej patelni, najlepiej już na wyłączonym palniku, aby żółtek nie poddawać zbytnio obróbce termicznej.
Posiłek 2 (shake białkowy na mleku z płatkami owsianymi i masłem orzechowym):
- 250ml mleka 2%
- 100g płatków owsianych
- 20g odżywki białkowej
- 20g masła orzechowego
Do blendera wlewamy mleko, wsypujemy płatki owsiane, dodajemy odżywkę białkową i masło orzechowe – całość miksujemy i wypijamy. Posiłek można oczywiście przygotować wcześniej i spożyć w odpowiednim momencie. Możemy zatem zabrać go ze sobą do pracy na przykład w shakerze.
Posiłek 3 (smażona na maśle klarowanym polędwica wołowa z makaronem z pszenicy durum i warzywami):
- 150g polędwicy wołowej
- 100g makaronu z pszenicy durum
- 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)
Makaron gotujemy we wrzątku około 10-12min. Polędwice smażymy na niewielkiej ilości masła klarowanego. Długość smażenia oczywiście zależna jest od naszych upodobań. Makaron i polędwicę podajemy z ulubionymi warzywami.
Posiłek 4 (grillowana pierś z kurczaka z ryżem basmati i warzywami):
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu basmati
- 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)
Pierś z kurczaka grillujemy w grillu elektrycznym (możemy także ugotować na parze). Ryż basmati oczywiście gotujemy w wodzie według zaleceń podanych przez producenta. Mięso i ryż podajemy z dowolnie wybranymi wcześniej warzywami.
Posiłek 5 (omlet na słono z szynką z indyka i warzywami)
- 3szt. jaja kurzego rozmiar L
- 80g płatków owsianych
- 80g szynki z indyka
Dowolne warzywa (tutaj świetnie sprawdzi się np.: brokuł, papryka, ogórek kiszony, cebula, szczypiorek)
Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku. Wbijamy do tego całe jaja, dodajemy pokrojoną w plasterki szynkę z indyka oraz dowolne warzywa. Smażymy pod przykryciem na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub na PAMʹie.
Posiłek 6 (kanapki z serem twarogowym i dodatkiem warzyw):
- 150g twarogu półtłustego
- 140g pieczywa żytniego (około 4 kromki)
- 100g jogurtu naturalnego
Mieszamy twaróg razem z jogurtem naturalnym aż do momentu uzyskania jednolitej masy. Następnie układamy ją na żytnim pieczywie. Możemy śmiało dodać dowolne warzywa jako dodatek – ogórek, pomidor, papryka, szczypiorek
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
