Tłuszcze – wszystko co powinniśmy o nich wiedzieć

Lipidy, potocznie nazywane tłuszczami lub kwasami tłuszczowymi, są obok białek i węglowodanów jednym z trzech podstawowych makroskładników, z których składa się nasza dieta. Zaraz po węglowodanach są podstawowym składnikiem energetycznym dla ludzkiego organizmu. 1g tłuszczu dostarcza aż 9kcal, więc jest to bardzo odżywczy makroskładnik, jednak ich spożycie wymaga szczególnej kontroli z tego właśnie względu. Według ogólnie przyjętych norm i zasad zdrowego żywienia w diecie zbilansowanej powinno znajdować się 25-30% tłuszczu z całego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia.

Budowa i właściwości tłuszczu:

Tłuszcze składają się z trzech kwasów tłuszczowych i łączącego ich glicerolu. Są to organiczne związki chemiczne, które są substancjami bezbarwnymi i bezwonnymi. Smak, zapach, i barwa tłuszczu pochodzą od ich domieszek. Są nierozpuszczalne w wodzie, natomiast bardzo dobrze rozpuszczają się w węglowodanach. Tłuszcze naturalne są mieszaninami różnych estrów glicerolu. W temperaturze pokojowej tłuszcze zwierzęce to zazwyczaj ciała stałe, natomiast roślinne to głównie ciecze (poza paroma wyjątkami).

Podział tłuszczów:

Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na różne sposoby ze względu na: pochodzenie, obecność wiązań podwójnych, budowę chemiczną lub stan skupienia. W dietetyce zazwyczaj zwracamy uwagę na podział ze względu na ich pochodzenie oraz ze względu na obecność wiązań podwójnych.

Ze względu na pochodzenie:

• roślinne
• zwierzęce
• sztuczne i modyfikowane

Ze względu na obecność wiązań podwójnych:

• nasycone kwasy tłuszczowe
• nienasycone kwasy tłuszczowe:
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• tłuszcze trans

Rola i funkcje tłuszczów:

Jedną z ważniejszych funkcji, jaką pełni tłuszcz w naszym organizmie, jest już wcześniej wspomniana funkcja energetyczna. 1g tłuszczu dostarcza w przybliżeniu dwa razy więcej energii niż 1g białka lub węglowodanów. Tłuszcze są głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, które są w nich rozpuszczane (witamina A, D, E, K). Poszczególne kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, które regulują procesy w komórkach różnych części ciała. Stanowią one także budulec błon komórkowych oraz białej masy mózgu i całego systemu nerwowego. Uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu. Decydują o sprawności układu krążenia, poprawiają stan naszej skóry i włosów. Bez wątpienia to dzięki właśnie produktom tłuszczowym potrawy przez nas przygotowane są znacznie smaczniejsze, gdyż nadają im charakterystyczny smak i zapach.

Negatywne działanie tłuszczów:

Kiedy mówimy o szkodliwym działaniu tłuszczu w naszym organizmie mówimy w szczególności o nadmiernym spożyciu tłuszczy trans oraz o zbyt dużej ilości wielonienasyconych kwasów omega-6 i omega-9 w stosunku do omega-3 w naszej diecie. Badania pokazują, iż nadmierne spożycie kwasów omega-6 i 9 może sprzyjać m.in. rozwój raka piersi u kobiet po menopauzie, natomiast większe spożycie kwasów omega-3 przeciwdziała takim zmianom. Negatywnie działanie mają także nasycone kwasy tłuszczowe w naszej diecie spożyte w nadmiernych ilościach. Obniżają one poziom dobrego cholesterolu w naszym organizmie, jednakże nie działają aż tak negatywnie jak tłuszcze trans, gdyż nie podwyższają jego złego poziomu. Bez wątpienia m.in. to zbyt duża podaż tłuszczu w naszej diecie powoduje otyłość wśród dzisiejszej społeczności. Musimy jednak pamiętać również o tym iż ich nadmierne spożycie powoduje także szereg różnych chorób takich jak miażdżyca oraz cukrzyca typu 2.

Trawienie tłuszczów: 

Tłuszcz trawiony jest dwustopniowo, dlatego też proces ten jest długotrwały. Stąd właśnie mówimy iż tłuszcz na ogół jest ciężkostrawny i powoduje uczucie sytości na bardzo długi czas. Odbywa się w dwunastnicy i jelicie cienkim pod wpływem enzymów lipolitycznych. Najpierw następuje ich emulsyfikacja, czyli rozpad na kropelki, pod wpływem działania soku żółciowego. Następnie, za pomocą odpowiednich enzymów (lipaz), zostają rozłożone na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerol. W takiej formie mogą być swobodnie przyswojone przez ludzki organizm.

Źródła tłuszczu:

Tłuszcze zwierzęce:

• wieprzowina (golonka, żeberka, boczek, podgardle, łopatka, karkówka)
• wołowina (szponder, rozbratel, rostbef)
• baranina (łopatka)
• tuszka kury, kaczka, gęś
• tłuste ryby (łosoś, makrela, pstrąg, śledź
• tłuste sery
• żółtka jaj
• smalec
• słonina
• masło
• tran

Tłuszcze roślinne:

• wszelkiego rodzaju oleje (m.in. z pestek dyni, z pestek winogron, z awokado, lniany, słonecznikowy, kokosowy)
• oliwa z oliwek
• awokado
• masło kakaowe
• orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje, migdały)
• sezam
• ziarna słonecznika
• soja