5 „tipów” przydatnych podczas masy
Okres masowy to okres, który odpowiednio poprowadzony i dobrze przepracowany da Nam ogromne benefity w postaci przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Oczywiste jest, że podczas surplusu energetycznego – prócz budowy mięśni, organizm odkłada tez pewien procent tkanki tłuszczowej. Rzecz w tym, aby przyrost tkanki mięśniowej był znacznie większy aniżeli tkanki tłuszczowej. Okres budowanie jest okresem długim, wymagającym cierpliwości, pracy i zaangażo
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Spis treści
- definicja
- wskazówki
Definicja
Okres masowy to okres, który odpowiednio poprowadzony i dobrze przepracowany da nam ogromne benefity w postaci przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Oczywiste jest, że podczas surplusu energetycznego – prócz budowy mięśni, organizm odkłada tez pewien procent tkanki tłuszczowej. Rzecz w tym, aby przyrost tkanki mięśniowej był znacznie większy aniżeli tkanki tłuszczowej. Okres budowanie jest okresem długim, wymagającym cierpliwości, pracy i zaangażowania.
Wskazówki:
Poniżej pięć podstawowych wskazówek okresu „masowego".
Początek etapu masowego
Ważne jest niski poziom body fat (tkanka tłuszczowa) z jakiego „wchodzimy” w ten etap. Im bardziej przysłowiowo zalani jesteśmy (im wyższy % tkanki tłuszczowej) – tym gorzej będzie przeprowadzana masa. Grunt, to dobry fundament pod długi proces budowy mięśni. Przy niskim otłuszczeniu mamy mniejsze prawdopodobieństwo na odkładanie się tkanki tłuszczowej aniżeli w przypadku wysokiego poziomu BF. Najczęściej etap masy jest poprzedzony etapem redukcji.
Surplus kaloryczny
Co zapewne nikogo nie dziwi. Aby budować – dostarczamy nadwyżkę energii. Nie skąpimy takich makroskładników – jak węglowodany. Jednakże często, w przypadku zwiększonej podaży jedzenia – albo zaczynają się problemy z układem trawiennym, albo po prostu nie „przejadamy” wyliczonego zapotrzebowania. Tutaj pomocne staje się komponowanie posiłków w wersji płynnej lub półpłynnej (np. wysokokaloryczne shake w okresie potreningowym), a jeżeli ciężko trenujemy i pozwala Nam na to poziom tkanki tłuszczowej – wprowadzenie produktów rekreacyjnych (żelki, płatki itp.). Innym sposobem są gotowe mieszanki w postaci gainerów. Często pomijanym makroskładnikiem jest tłuszcz – natomiast zdrowe kwasy tłuszczowe mogą być równie dobrym źródłem energii co węglowodany. Pamiętajmy, że tłuszcze biorą udział w syntezie takich hormonów jak chociażby testosteron (o jego pozytywnym wpływie na tkankę mięśniową w kolejnym punkcie). Grunt, to brak monotonności – która w okresie masowym nie powinna mieć miejsca.
Co do powyższego – można sięgnąć po suplementację, która ułatwi trawienie i zapewni poposiłkowy komfort. Tutaj można pokusić się o takie suplementy jak chociażby maślan sodu czy enzymy trawienne. Jest to jednak opcja polecana przy dość dużym dyskomforcie podczas trawienia.
Produkty przydatne podczas okresu masowego
Sen
Regeneracja to najważniejszy elementów budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej. Bez odpowiedniej regeneracji – tracony jest czas na odbudowę mięśnia. Tym samym spada efektywność wykonywanego treningu, jakość czy intensywność – co przedkłada się na treningowe osiągi i dalej – budowanie masy mięśniowej. Tutaj warto zaznaczyć, iż brak do 8h snu powoduje spadek testosteronu (hormonu odpowiedzialnego za procesy anaboliczne) – który jest kluczowym hormonem w przypadku budowy mięśni.
Ciężki trening.
Dobrze skomponowany plan treningowy, skupienie, trening który lubimy (dość istotna kwestia) jak i częstotliwość. To w skrócie – składowe podwaliny budowania masy mięśniowej. Ważne jest, by mieć świadomość iż na masie nie dokonamy spektakularnych osiągnięć co do każdej części ciała. Skupienie się na priorytetach np. klatka, tylna taśma (kończyny dolne), inne – pozwoli na dopracowaniu tych elementów w najmniejszym szczególe. Warto jest wówczas rozłożyć sobie dana partię co najmniej na dwa dni treningowe. Co więcej, ciężar – 70-80% ciężaru maksymalnego to doby bodziec do wzrostu.
Zobacz także: 5 TIPÓW przydatnych podczas redukcji
Bibliografia:
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
