Full Body Workout
Istnieje wiele systemów treningowych i warto zastanowić się nad tym, który z dostępnych systemów treningowych jest właściwy dla Ciebie. Ma to bardzo duże znaczenie w kwestii rozwoju sylwetki, ale i też dobrania odpowiednich obciążeń treningowych dostosowanych do Twoich możliwości siłowych. W niniejszym artykule poznacie jeden z systemów treningowych, którym jest Full Body Workout (FBW), a także wskażę przykładowy plan treningowy.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Full Body Workout – co to jest za trening i dla kogo
Istnieje wiele systemów treningowych i warto zastanowić się nad tym, który z dostępnych systemów treningowych jest właściwy dla Ciebie. Ma to bardzo duże znaczenie w kwestii rozwoju sylwetki, ale i też dobrania odpowiednich obciążeń treningowych dostosowanych do Twoich możliwości siłowych. W niniejszym artykule poznacie jeden z systemów treningowych, którym jest Full Body Workout (FBW), a także wskażę przykładowy plan treningowy.
Full Body Workout (FBW)
To system treningowy, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej wizycie na siłowni. Dedykowany jest przeważnie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, lub dla osób wracających po dłuższej przerwie na siłownię. Stosując trening full body workout należy przestrzegać kolejności wykonywanych ćwiczeń – od tych, które aktywują do pracy największe partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa) do tych, które aktywują do pracy mniejsze partie mięśniowe (barki, biceps, triceps, brzuch). Ze względu na swoją wszechstronność – opisywany system treningowy wzmacnia i rozwija całe ciało, dzięki czemu możecie się przygotować na coraz większe obciążenia treningowe w przyszłości. Dzięki temu również minimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji, a także przetrenowania mięśni. System treningowy Full Body Workout uczy również prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz właściwego oddechu. Te czynności warto doskonalić już od początku swojej przygody z siłownią, gdyż dzięki temu w przyszłości będzie zdecydowanie łatwiej. Ćwiczenia wykonuje się przeważnie w 3-4 seriach po około 10-12 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami wahają się w granicach 45-60 sekund, po czym przechodzicie z ćwiczenia na ćwiczenie.
Przeczytaj także: Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących
Plan treningowy Full Body Workout z reguły dzielony jest na trening A i trening B, który wykonujecie naprzemiennie – w jednym tygodniu jest to trening A,B,A, a w następnym B, A, B. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningowy podzielony na trening A oraz trening B:
Trening A:
- Przysiad ze sztangą na karku (nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem (plecy) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangielek nad głowę (mięśnie naramienne) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps) – 3 serie po 12 powtórzeń;
- Spięcia brzucha leżąc (mięśnie brzucha) 3x15 powtórzeń.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Trening B:
- Przysiady bułgarskie (nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Martwy ciąg klasyczny (plecy, nogi) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wiosłowanie sztangielką w podporze (plecy) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (klatka piersiowa) – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Wyciskanie żołnierskie ze sztangą (mięśnie naramienne) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (biceps) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Pompki na poręczach (triceps) – 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Plank (deska – mięśnie brzucha) – 3 serie po 30-45 sekund.
Bez względu na to jaki system treningowy wybierzecie – pamiętajcie aby każde ćwiczenie wykonywać z zachowaniem odpowiedniej techniki, a także aby przed każdą jednostką treningową odpowiednio przygotować swoje mięśnie do wysiłku poprzez przeprowadzenie rozgrzewki!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
