Jakie białko wybrać po treningu
Po skończonym treningu pewnie często zastanawiacie się jaki posiłek zjeść. Wiecie już, że posiłek ten powinien być zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka oraz węglowodanów. Niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie) a zatem leucyny, izoleucyny, waliny czy tryptofanu.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Po skończonym treningu pewnie często zastanawiacie się jaki posiłek zjeść. Wiecie już, że posiłek ten powinien być zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka oraz węglowodanów. Niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie) a zatem leucyny, izoleucyny, waliny czy tryptofanu.
Przyczyniają się one do syntezy i odbudowy włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu podczas wysiłku. Ponadto hamują katabolizm mięśniowy, gdyż rozpad mięśniowy trwa jeszcze kilka godziny po zakończonym treningu. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie zapasów energetycznych, które zostały uszczuplone.
Czym są odżywki białkowe?
Już na początku wybór odpowiedniej odżywki białkowej to rzecz, przed którą staje większość sportowców amatorów czy tych na poziomie zawodowym. Bez względu na wykonywaną dyscyplinę sportową, białko jest bardzo istotnym elementem zdrowej oraz zbilansowanej diety, która musi iść w parze z odpowiednim treningiem. Tylko wtedy nasze ciało dostanie odpowiedniego budulca do wzrostu siły czy wytrzymałości mięśniowej, a my sami będziemy pewni, że nasz rozwój prowadzimy zgodnie ze znanymi zasadami żywieniowymi. Bardzo wiele osób zastanawia się nad tym, które suplementy są tymi pierwszymi, podstawowymi elementami na początku ich drogi ze zwiększeniem ilości aktywności fizycznej oraz zdrowymi nawykami żywieniowymi. Wyróżniamy trzy makroskładniki, które powinny składać się na żywienie każdego z nas, zapewniając poprawne funkcjonowanie organizmu. Mówimy o tłuszczach, węglowodanach oraz białkach. Dwa pierwsze odpowiadają za dostarczenie energii. Trzeci pełni funkcję regeneracyjną oraz budulcową. Warto zatem wziąć pod uwagę korzystanie z takich suplementów jak odżywka białkowa. Ten makroskładnik to bardzo przydatny, pomocny filar bez względu na nasz aktualny cel treningowy czy sylwetkowy.
Zobacz także artykuł Rola Białka na etapie redukcji
Zalet dostarczania odpowiednich ilości białka do naszej diecie jest sporo. Dlatego powinniśmy się skupić na odpowiedniej podaży tego składnika nie tylko czynnie zajmując się sportem. W przypadku trudności z „przejadaniem” dużych ilości białka z produktów spożywczych, stosowanie odżywki jest w stanie nas wspomóc, tym samym uzupełniając brakujące proteiny. Również w sytuacjach, gdzie brakuje czasu potrzebnego do przygotowania posiłku, białko w takiej formie może stanowić zamiennik szybkiego posiłku w formie płynnej. Sama odżywka znajdzie też dodatkowe zastosowanie w kuchni przy szykowaniu zdrowszych, mniej kalorycznych wersji posiłków takich jak desery czy omlety. Obecna na rynku różnorodność smaków tego produktu pozwala klientowi na znalezienie takiego, który odpowiednio doda walorów smakowych do komponowanych dań. Pytania dotyczące samego działania preparatów białkowych to natomiast jedne z częściej zadawanych wśród osób dbających o aktywność fizyczną. Z fizjologicznego ujęcia efekt jaki wywołuje spożycie porcji koktajlu białkowego można porównać do zjedzenia porcji twarogu lub chudego mięsa. Po spożyciu białka we krwi pojawiają się aminokwasy, które dalej zostają rozdysponowane do wybranych tkanek i narządów w ciele. Gdy trafią w miejsce zapotrzebowania, służą jako „cegiełki” do budowy białek ustrojowych takich jak liczne enzymy, hormony oraz – mięśnie. Cześć z kolei zostaje spożytkowana jako materiał energetyczny. Aktywacji ulega szereg szlaków enzymatycznych związanych z metabolizmem naszych aminokwasów, dzięki tym zdarzeniom możemy mówić o czynności oraz niezbędności protein w naszym organizmie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Po jakie białko najlepiej sięgnąć?
Obecnie na rynku możecie znaleźć wiele produktów, takich jak odżywki białkowe, gotowe mieszanki aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz aminokwasów egzogennych EAA, które ułatwią wybór. Jeżeli nie macie problemów z tolerancją laktozy lub alergią na białka mleka to najlepszym i najbardziej popularnym suplementem diety będzie białko z serwatki z mleka krowiego. Same odżywki możemy podzielić na 3 grupy: WPC, WPI oraz WPH. Skąd zatem wzięły się te symbole oraz co właściwie oznaczają. Oznaczają one sposób pozyskania serwatki do finalnego produktu.
WPC to określenie koncentratu, który zawiera do 80% białek w gramaturze produktu. Białka serwatkowe są najczęściej stosowane przez bywalców siłowni i to nie bez przyczyny. Jest to suplement, który można śmiało polecić zarówno osobom chcącym zwiększać masę mięśniową jak i osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe takie jak: bieganie, kolarstwo czy crossfit. Dzięki dużej puli aminokwasów zawartych w białkach serwatkowych znacząco zwiększymy naszą regenerację. Pamiętajmy tylko, że jest to dodatek uzupełniający dietę, która powinna być pełnowartościowa. Ilość potrzebnych szejków białkowych w ciągu dnia jest zależna od tego ile białka dostarczycie z pożywienia. Proteiny te charakteryzują się dobrą przyswajalnością oraz bezpieczeństwem stosowania.
WPI to wysoko jakościowy izolat, w którym zawartość laktozy oraz tłuszczu jest zdecydowanie niższa niż w koncentracie dzięki bardziej selektywnej filtracji. Tym samym zawiera więcej białka niż koncentrat. Pozwala to uniknąć wzdęć oraz dolegliwości od strony jelit dla osób zmagających się z problemami układu pokarmowego. Dodatkowym atutem jest również zawartość białka, która wynosi 90%. Często charakteryzuje się również wysokim stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych.
WPH jest najwyżej jakościowym hydrolizatem białka serwatkowego. Jest najbardziej zaawansowanym produktem białkowym, który najlepiej się rozpuszcza i zawiera największą ilość czystego białka. Wszystkie powyższe formy odżywek proteinowych są obecnie stosowane zarówno przez osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem, jak i przez doświadczonych zawodników. Przy wyborze odpowiedniego produktu powinniśmy uwzględnić ilość makroskładników, jakie sami potrafimy dostarczyć z naszą dietą oraz ile „pomocy” potrzebujemy od strony suplementu. Poza tymi najbardziej popularnymi, obecnie firmy wdrażają do sprzedaży coraz więcej białej z różnych źródeł. Spotkać się możemy z proteinami roślinnymi, w których surowcem jest soja, groch, pszenica, fasola, ryż, czy też białka jajeczne, bądź wołowe. Wybór jest duży, ale dzięki temu szerokiemu wachlarzowi produktów każdy klient jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Niezależnie od tego, czy jest wegetarianinem czy po prostu nie toleruje laktozy.
Podsumowanie
Wysokość zapotrzebowania na białko nie jest jednakowa u każdego. Jest silnie uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała czy obecny stan zdrowia. Naturalny wzrost zapotrzebowania występuje między innymi u osób aktywnych fizycznie. Białka pełnią w naszym ciele wiele, niezwykle ważnych funkcji, takich jak tworzenie hormonów, wspieranie układu odpornościowego i tak ważnych dla sportowców zjawisk regeneracyjnych. W momencie, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wymaganej ilości białka wraz z pożywieniem, możemy sięgnąć po suplementację odżywką białkową.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówKreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
Jaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
