Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?
![Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?](/modules/bpakblog/img/large-729.jpg)
Czego dowiesz się w tym artykule?
- Odpowiemy na pytanie czym są odżywki białkowe.
- Poznasz podział odżywek białkowych.
- Odżywki białkowe a dieta.
- Optymalna suplementacja - jak powinna wyglądać?
Odżywki białkowe - podział
Suplementy białkowe – jak sama nazwa wskazuje, są substytutem i/lub uzupełnieniem diety sportowców (i nie tylko) o makroelement zwany białkiem. Są wygodną opcją i alternatywą posiłków białkowych.
Suplementy białkowe, a uściślając odżywki białkowe możemy podzielić na trzy podstawowe grupy (ze względu na pochodzenie):
- białka roślinne - idealne dla wegan i wegetarian;
- białka zwierzęce (np. wołowe);
- białka serwatki (również są to białka pochodzenia zwierzęcego, ale zostały uwzględnione w tym podziale ze względu na ich największą popularność).
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH).
Najpopularniejsze białka wegańskie:
WPC, WPI, WPH - krótka charakterystyka i porównanie
Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspieszają regenerację potreningową. Koncentraty są najprostszą formą odzywek.
Izolaty cechują się natomiast lepszą wchłanialnością od wyżej wymienionych koncentratów oraz zawierają więcej białka w suplemencie. Ponadto są oczyszczone z laktozy, więc są świetnym wyborem dla osób z nietolerancją cukru mlecznego.
Hydrolizaty są najszybciej przyswajalną formą białka w porównaniu z izolatem i koncentratem, a także największą zawartością procentową białka w produkcie. Poszczególne aminokwasy hydrolizatu serwatki poddane są wcześniej wstępnemu procesowi trawienia, więc nasz organizm nie potrzebuje aż tak dużo czasu na ich strawienie i przyswojenie, w porównaniu właśnie z WPC oraz WPI.
Kiedy i w jaki sposób stosować odżywki białkowe?
Warto wspomnieć, że odzywki białkowe stanowią suplement, więc nie powinny być bazowym składnikiem naszej diety. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w celu dostarczenia i/lub uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często pojawiają się w posiłkach potreningowych (wspomniana już wcześniej regeneracja), a także w posiłkach wieczornych (jak chociażby kazeina cechująca się wolnym wchłanianiem).
Najczęściej z suplementów białkowych korzystają sportowcy, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Mimo wszystko, odzywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, kiedy nie mamy na to czasu lub możliwości (na przykład w trakcie dłuższego wyjazdu służbowego).
Sięgnij po odżywkę białkową wtedy gdy Twoja dieta nie jest wysycona białkiem w sposób naturalny (nabiał, mięso, inne) - wówczas dostarczenie białka w formie suplementu rekomendowane jest szczególnie:
- po treningu - w postaci shake'a, jako dodatek do owsianki lub napoju i innych (ogranicza Cię tutaj tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia). Włączenie odżywki białkowej do posiłku potreningowego może przyspieszyć regenerację (1 część białka do 3 części węglowodanów sprzyja szybszej odnowie glikogenu w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów);
- do kolacji (wieczornego posiłku) – tutaj mowa szczególnie o kazeinie czy mieszankach kazein z albuminą i koncentratem serwatki, ze względu na znacznie wolniejszy proces przyswajania;
- do każdego posiłku w ciągu dnia - aby dać Twoim mięśniom regularny dostęp do aminokwasów. Pamiętaj, że regeneracja po ciężkich sesjach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej sprawdzą się koncentraty serwatki lub mieszanki białek serwatkowych;
- w przypadku braku czasu czy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w Twój bilans kaloryczny.
Warto również nadmienić o teorii progu leucynowego – przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp.], co oznacza, że w przypadku odżywki białkowej bogatej w białko o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.
![Kreatora Suplementacji](/img/banners/creator-img.jpg)
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyJak przygotować się do zawodów sportowych? Dieta, trening, suplementacja i przygotowanie mentalne
![Jak przygotować się do zawodów sportowych? Dieta, trening, suplementacja i przygotowanie mentalne](/modules/bpakblog/img/medium-1258.webp)
Osiągnięcie sukcesu w zawodach poprzedzone jest odpowiednimi przygotowaniami, wytrwałością do celu, a także dbaniem o każdy, nawet najmniejszy szczegół. Na co sportowcy muszą zwrócić szczególną uwagę w trakcie przygotowań, aby z zawodów na zawody być jak najlepiej przygotowanym do konkurowania z innymi zawodnikami?
![Ginkgo biloba – właściwości, działanie, sposób użycia, przeciwwskazania do stosowania](/modules/bpakblog/img/small-1256.webp)
![Właściwości piperyny, jej działanie i stosowanie](/modules/bpakblog/img/small-1254.webp)
![Boswellia serrata (kadzidłowiec indyjski) - właściwości, działanie, korzyści ze stosowania](/modules/bpakblog/img/small-1262.webp)
![Jak działa jabłczan cytruliny](/modules/bpakblog/img/small-160.jpg)
![Jak naśladować, to w konkretnym celu - insulinomimetyki](/modules/bpakblog/img/small-970.jpg)
![Kreatyna - obalamy mity!](/modules/bpakblog/img/small-107.jpg)
Zostaw opinię