Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat, izolat, hydroizolat. Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspiesza regenerację potreningową.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- Odpowiemy na pytanie czym są odżywki białkowe.
- Poznasz podział odżywek białkowych.
- Odżywki białkowe a dieta.
- Optymalna suplementacja - jak powinna wyglądać?
Odżywki białkowe - podział
Suplementy białkowe – jak sama nazwa wskazuje, są substytutem i/lub uzupełnieniem diety sportowców (i nie tylko) o makroelement zwany białkiem. Są wygodną opcją i alternatywą posiłków białkowych.
Suplementy białkowe, a uściślając odżywki białkowe możemy podzielić na trzy podstawowe grupy (ze względu na pochodzenie):
- białka roślinne - idealne dla wegan i wegetarian,
- białka zwierzęce (np. wołowe),
- białka serwatki (również są to białka pochodzenia zwierzęcego, ale zostały uwzględnione w tym podziale ze względu na ich największą popularność).
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH).
Najpopularniejsze białka wegańskie
WPC, WPI, WPH - krótka charakterystyka i porównanie
Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspieszają regenerację potreningową. Koncentraty są najprostszą formą odzywek.
Izolaty cechują się natomiast lepszą wchłanialnością od wyżej wymienionych koncentratów oraz zawierają więcej białka w suplemencie. Ponadto są oczyszczone z laktozy, więc są świetnym wyborem dla osób z nietolerancją cukru mlecznego.
Hydrolizaty są najszybciej przyswajalną formą białka w porównaniu z izolatem i koncentratem, a także największą zawartością procentową białka w produkcie. Poszczególne aminokwasy hydrolizatu serwatki poddane są wcześniej wstępnemu procesowi trawienia, więc nasz organizm nie potrzebuje aż tak dużo czasu na ich strawienie i przyswojenie, w porównaniu właśnie z WPC oraz WPI.
TOP 3 WPC wg naszych ekspertów
Kiedy i w jaki sposób stosować odżywki białkowe?
Warto wspomnieć, że odzywki białkowe stanowią suplement, więc nie powinny być bazowym składnikiem naszej diety. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w celu dostarczenia i/lub uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często pojawiają się w posiłkach potreningowych (wspomniana już wcześniej regeneracja), a także w posiłkach wieczornych (jak chociażby kazeina cechująca się wolnym wchłanianiem).
Najczęściej z suplementów białkowych korzystają sportowcy, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Mimo wszystko, odzywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, kiedy nie mamy na to czasu lub możliwości (na przykład w trakcie dłuższego wyjazdu służbowego).
Sięgnij po odżywkę białkową wtedy gdy Twoja dieta nie jest wysycona białkiem w sposób naturalny (nabiał, mięso, inne) - wówczas dostarczenie białka w formie suplementu rekomendowane jest szczególnie:
- po treningu - w postaci shakeʹa, jako dodatek do owsianki lub napoju i innych (ogranicza Cię tutaj tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia). Włączenie odżywki białkowej do posiłku potreningowego może przyspieszyć regenerację (1 część białka do 3 części węglowodanów sprzyja szybszej odnowie glikogenu w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów);
- do kolacji (wieczornego posiłku) – tutaj mowa szczególnie o kazeinie czy mieszankach kazein z albuminą i koncentratem serwatki, ze względu na znacznie wolniejszy proces przyswajania;
- do każdego posiłku w ciągu dnia - aby dać Twoim mięśniom regularny dostęp do aminokwasów. Pamiętaj, że regeneracja po ciężkich sesjach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej sprawdzą się koncentraty serwatki lub mieszanki białek serwatkowych;
- w przypadku braku czasu czy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w Twój bilans kaloryczny.
Warto również nadmienić o teorii progu leucynowego – przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp.], co oznacza, że w przypadku odżywki białkowej bogatej w białko o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówJaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
Maślan sodu a mózg – wpływ jelit na nastrój i koncentrację
Coraz więcej naukowców intensywnie pracuje nad poznaniem związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem mózgu. W centrum uwagi znajduje się maślan sodu – metabolit wytwarzany przez bakterie jelitowe. Rola maślanu sodu w kontekście osi jelito–mózg stopniowo ujawnia swoje złożone i mechanizmy. Choć relacja maślan sodu a mózg to temat wciąż badany, dostępne dane wskazują na interesujące powiązania pośrednie, które warto poznać.
