Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat, izolat, hydroizolat. Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspiesza regenerację potreningową.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- Odpowiemy na pytanie czym są odżywki białkowe.
- Poznasz podział odżywek białkowych.
- Odżywki białkowe a dieta.
- Optymalna suplementacja - jak powinna wyglądać?
Odżywki białkowe - podział
Suplementy białkowe – jak sama nazwa wskazuje, są substytutem i/lub uzupełnieniem diety sportowców (i nie tylko) o makroelement zwany białkiem. Są wygodną opcją i alternatywą posiłków białkowych.
Suplementy białkowe, a uściślając odżywki białkowe możemy podzielić na trzy podstawowe grupy (ze względu na pochodzenie):
- białka roślinne - idealne dla wegan i wegetarian,
- białka zwierzęce (np. wołowe),
- białka serwatki (również są to białka pochodzenia zwierzęcego, ale zostały uwzględnione w tym podziale ze względu na ich największą popularność).
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH).
Najpopularniejsze białka wegańskie
WPC, WPI, WPH - krótka charakterystyka i porównanie
Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspieszają regenerację potreningową. Koncentraty są najprostszą formą odzywek.
Izolaty cechują się natomiast lepszą wchłanialnością od wyżej wymienionych koncentratów oraz zawierają więcej białka w suplemencie. Ponadto są oczyszczone z laktozy, więc są świetnym wyborem dla osób z nietolerancją cukru mlecznego.
Hydrolizaty są najszybciej przyswajalną formą białka w porównaniu z izolatem i koncentratem, a także największą zawartością procentową białka w produkcie. Poszczególne aminokwasy hydrolizatu serwatki poddane są wcześniej wstępnemu procesowi trawienia, więc nasz organizm nie potrzebuje aż tak dużo czasu na ich strawienie i przyswojenie, w porównaniu właśnie z WPC oraz WPI.
TOP 3 WPC wg naszych ekspertów
Kiedy i w jaki sposób stosować odżywki białkowe?
Warto wspomnieć, że odzywki białkowe stanowią suplement, więc nie powinny być bazowym składnikiem naszej diety. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w celu dostarczenia i/lub uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często pojawiają się w posiłkach potreningowych (wspomniana już wcześniej regeneracja), a także w posiłkach wieczornych (jak chociażby kazeina cechująca się wolnym wchłanianiem).
Najczęściej z suplementów białkowych korzystają sportowcy, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Mimo wszystko, odzywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, kiedy nie mamy na to czasu lub możliwości (na przykład w trakcie dłuższego wyjazdu służbowego).
Sięgnij po odżywkę białkową wtedy gdy Twoja dieta nie jest wysycona białkiem w sposób naturalny (nabiał, mięso, inne) - wówczas dostarczenie białka w formie suplementu rekomendowane jest szczególnie:
- po treningu - w postaci shakeʹa, jako dodatek do owsianki lub napoju i innych (ogranicza Cię tutaj tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia). Włączenie odżywki białkowej do posiłku potreningowego może przyspieszyć regenerację (1 część białka do 3 części węglowodanów sprzyja szybszej odnowie glikogenu w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów);
- do kolacji (wieczornego posiłku) – tutaj mowa szczególnie o kazeinie czy mieszankach kazein z albuminą i koncentratem serwatki, ze względu na znacznie wolniejszy proces przyswajania;
- do każdego posiłku w ciągu dnia - aby dać Twoim mięśniom regularny dostęp do aminokwasów. Pamiętaj, że regeneracja po ciężkich sesjach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej sprawdzą się koncentraty serwatki lub mieszanki białek serwatkowych;
- w przypadku braku czasu czy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w Twój bilans kaloryczny.
Warto również nadmienić o teorii progu leucynowego – przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp.], co oznacza, że w przypadku odżywki białkowej bogatej w białko o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
