Witamina B3 (niacyna) - właściwości i rola w organizmie człowieka
Witamina B3 jest witaminą powszechnie znaną, wiele osób o niej słyszało, ale czy wiedzą one, jakie są jej właściwości i jak istotna jest rola niacyny? Niacyna bierze udział w ogromnej liczbie procesów, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe. Dowiedz się, w czym jest najwięcej nikotynamidu i kwasu nikotynowego, jakie jest zalecane spożycie niacyny i czym grozi zarówno jej niedobór, jak i nadmiar.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Właściwości witaminy B3
Witamina B3 (inaczej niacyna) to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz alkoholu. Stanowi ona prekursor 2 koenzymów - NAD i NADP, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie ludzkim. Niacyna jest wchłaniana w organizmie w żołądku oraz w jelicie cienkim, a następnie jest przenoszona do nerek, mózgu, wątroby oraz krwi.
"Witamina B3" to nazwa wspólna dla związków, jakimi są nikotynamid i kwas nikotynowy. Inna nazwa to witamina PP (przeciwpelagryczna).
Niacyna może być wytwarzana w organizmie człowieka z tryptofanu, natomiast są to tak niewielkie ilości, że dostarczanie jej wraz z pożywieniem i poprzez suplementację jest konieczne.
Pokarmowe źródła niacyny
Witaminę B3 można bez trudu znaleźć w produktach żywnościowych, które spożywa się na co dzień. Do źródeł niacyny należą przede wszystkim:
-
mięso - indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina z krów karmionych trawą,
-
wątróbka z kurczaka, wieprzowa lub wołowa,
-
ryby - łosoś, makrela, śledź, dorsz, mintaj,
-
ziemniaki,
-
brązowy ryż,
-
produkty pełnoziarniste, zbożowe - kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo graham, otręby pszenne,
-
warzywa strączkowe,
-
orzeszki ziemne,
-
kawa,
-
herbata.
Nieco mniejszą ilość niacyny zawierają takie produkty jak banany, kiwi, truskawki, a także marchew, brokuły, cebula czy kapusta. Również w nabiale zawartość niacyny jest nieco mniejsza.
Aby cieszyć się prawidłowym poziomem niacyny, konieczne jest spożywanie witaminy PP wraz z żywnością, warto także stosować suplementy diety zawierające niacynę. Właśnie dlatego odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia!
Rola niacyny w organizmie człowieka
Witamina PP odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:
-
umożliwia prawidłową pracę mięśni,
-
wpływa korzystnie na ustabilizowanie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,
-
bierze udział w produkcji hormonów płciowych,
-
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
-
pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne (zmniejsza ryzyko zaburzeń psychicznych),
-
korzystnie wpływa na zdrowie skóry i włosów, pomaga w leczeniu zmian trądzikowych,
-
normuje ciśnienie krwi,
-
redukuje stan zapalny w organizmie.
Dzięki pozytywnemu oddziaływaniu na cały organizm, witamina PP może także stanowić wsparcie w leczeniu niektórych schorzeń, zaburzeń i dolegliwości, np. może wspomagać leczenie depresji, wspierać walkę ze chorobami skóry oraz pomagać kobietom, które doświadczają silnego bólu podczas menstruacji. Należy jednak pamiętać, że niacyna pomaga w prowadzeniu zdrowszego stylu życia, ale nie jest w stanie rozwiązać wszystkich problemów zdrowotnych.
Przypuszcza się, że suplementacja witaminą B3 koreluje także z obniżaniem ryzyka zubożenia funkcji mózgu, migrenowych bólów głowy, depresji, choroby lokomocyjnej, alkoholizmu, bezsenności, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Niacyna może także wspierać ochronę organizmu przed wystąpieniem choroby Alzheimera i innych schorzeń neurodegeneracyjnych objawiających się spadkiem funkcji poznawczych. Są to jednak przypuszczenia i należy poczekać na potwierdzenie ze strony badań naukowych.
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę
Zalecane spożycie niacyny w ciągu dnia zostało ustalone w oparciu o ilość zapobiegającą niedoborowi tej witaminy wśród zdrowych osób dorosłych. Dobowe zapotrzebowanie wynosi:
-
14 mg dla kobiet,
-
16 mg dla mężczyzn.
Na zapotrzebowanie na niacynę wpływają takie czynniki jak:
-
płeć,
-
wiek,
-
masa ciała,
-
poziom aktywności fizycznej,
-
stan fizjologiczny.
Większe zapotrzebowanie na niacynę występuje zwykle u sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie, osób starszych, osób stosujących restrykcyjne diety oraz po przebyciu choroby.
Interakcje niacyny z innymi substancjami
Kwas nikotynowy i nikotynamid, jak wszystkie substancje występujące na świecie, mogą wchodzić w interakcje z innymi związkami i składnikami.
-
Witamina B3 w formie zredukowanej może korzystnie wpływać na długowieczność poprzez oddziaływanie na szczególne enzymy - sirtuiny, które są zależne od NAD+. Jeden z tych enzymów w znaczący sposób promuje naprawę DNA.
-
Pektyny jabłkowe oraz aspiryna redukują zaczerwienienia, które mogą wystąpić przy podaży wysokich dawek niacyny.
Suplementacja niacyny - jak stosować suplementy diety z witaminą B3?
Każdy suplement ma swoje indywidualne zalecenia dotyczące sposobu użycia. Zawsze należy stosować się do tych wskazówek, aby suplementacja niacyny przebiegała bezpieczne i była skuteczna. Bardzo często jest to 1 kapsułka dziennie, zwykle do spożycia w trakcie lub od razu po posiłku.
Do przeciwwskazań do stosowania suplementów diety zawierających niacynę należą astma, dna moczanowa oraz alergie, ponieważ witamina PP może zwiększać wydzielanie histaminy.
Niedobór witaminy B3 - objawy i konsekwencje
Nieprawidłowy poziom niacyny, a konkretnie jej niedobór, objawia się takimi dolegliwościami jak:
-
zaburzenia neurologiczne, np. stany lękowe czy też dezorientacja,
-
zmiany skórne,
-
zmiany na błonach śluzowych w jamie ustnej.
Niektóre przypadki niedoboru niacyny mogą skończyć się pelagrą, znaną także jako rumień lombardzki. Jest to choroba, która wynika właśnie z niedoboru witaminy B3 i może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet śmierci.
Objawy pelagry to m.in. poważne zapalenie skóry, biegunki, otępienie, zaburzenia koordynacji, bezsenność, agresja.
Nadmiar witaminy B3 - objawy
Zbyt wysoki poziom niacyny w organizmie również nie jest korzystnym stanem. Co prawda w przypadku zdrowego ustroju nadmiar niacyny jest wydalany wraz z moczem, ale niestety nie zawsze się tak dzieje. Do objawów zbyt wysokiego stężenia witaminy PP w organizmie człowieka należą m.in. efekt flush (zaczerwieniona skóra twarzy i uderzenia gorąca), suchość i swędzenie skóry, zaburzenia pracy serca, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, wysoki poziom cukru we krwi.
Niestety, czasem zdarza się, że suplementacja nie przebiega w prawidłowy sposób, np. stosowane są zbyt duże dawki niacyny lub suplement jest przyjmowany wbrew przeciwwskazaniom. Wówczas może dojść do wystąpienia skutków ubocznych niacyny, które przypominają objawy nadmiaru - zaczerwieniona skóra, mrowienie skóry twarzy, rąk i szyi, uderzenia gorąca. Jest to zwykle naturalna reakcja organizmu, która ustępuje w przeciągu kilku-kilkunastu minut do godziny.
Przeczytaj także artykuł Witamina B12 na zmęczenie - zwiększ swój poziom energii
Bibliografia:
- Nagalski A, Bryła J. Zastosowanie niacyny w terapii. Postepy Hig Med Dosw. 2007;61:288-302.
- Kamanna VS, Kayshap ML. Mechanism of Action of Niacin. The American Journal of Cardiology. 2008;101(8):S20-S26.
- Kirkland JB, Meyer-Ficca ML. Chapter Three - Niacin. Advances in Food and Nutrition Research. 2018;83:83-149.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 10.09.2017 r. oraz został zaktualizowany 25.03.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
