Kreatyna

KREATYNA

Planujesz cykl kreatynowy, ale nie jesteś pewny, jaka jej forma chemiczna będzie dla Ciebie najlepsza? Jest to zatem zdecydowanie odpowiednia kategoria produktów, w której znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz dla uzyskania maksymalnie możliwych na dany moment wyników sportowych. Monohydrat kreatyny zaliczany jest do najlepiej przebadanych substancji aktywnych stosowanych w profesjonalnej suplementacji, można więc powiedzieć, że jest najlepiej przebadaną formą kreatyny.

KREATYNA - HISTORIA

Historia kreatyny jest zaskakująco złożona i ciekawa, stąd wato poświęcić chwilę na jej zgłębienie. Jest to związek chemiczny cieszący się olbrzymią popularnością wśród sportowców na całym świecie, zarówno na poziomie zawodowym, jak i amatorskim. Wyjątkowe właściwości kreatyny znajdują zastosowanie niemal w każdej dyscyplinie sportowej: siłowej oraz wytrzymałościowej. Niewielu z nas jednak zastanawia się, jaka była jej historia i jej droga wprowadzania do suplementacji.

Zacznijmy klasycznie, od początku. Słowo "kreatyna" wywodzi się z greki, gdzie określenie "kreas" oznacza po prostu mięso. Została ona odkryta przez francuskiego chemika Chevreul'a w połowie XIX wieku, jednak nie zyskała wtedy większego zainteresowania badaczy. Dopiero na przełomie lat siedemdziesiątych XX wieku kreatyna została poddana wielu badaniom przez rosyjskich biochemików. Celem ich starań było określenie jej wpływu na wydolność organizmu, jak i rozwój tężyzny fizycznej. Podejmowali oni próby udowodnienia, że dostarczenie jej z zewnątrz (czyli w ramach suplementacji) niesie wiele potencjalnych korzyści w kontekście wyników sportowych. Uzyskane przez nich wyniki były na tyle ciekawe i przekonujące, że przełożyły się na rozpropagowanie kreatyny w formie zbliżonej do dzisiejszej, jako suplementu diety w latach 90' XX wieku.

Współcześnie monohydrat, jak i inne jej formy poddawane były wielu badaniom klinicznym mającym ustalić stopień bezpieczeństwa prowadzonej suplementacji, jak i jej wpływu na rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Dziś jest to wiedza ogólnie dostępna, kreatyna nie wpływa negatywnie na prawidłowo funkcjonujący organizm. Musisz jednak mieć na względzie, że nawet cukrem w nadmiarze można się "zatruć" - zdrowy rozsądek i doświadczenie to podstawa.

UWAGA: Niestety nawet dziś pokutuje wiele mitów na temat kreatyny i jej działania, np. że mięśnie po jej zastosowaniu szybko znikają. Jest to oczywista nieprawda, niestety stereotypy trudno wyplenić, nawet jeżeli zostały dawno obalone.

Efekty uzyskane podczas cyklu na kreatynie są trwałe, zależą jednak w pełni od treningu, ale i prowadzonej diety. Można zaobserwować pewne wycofanie się obwodów po odstawieniu kreatyny (nie z dnia na dzień), ale jest to wynik wydalenia z organizmu wody, która jest czynnikiem dającym impuls procesom anabolicznym. Jednak nie są to tak duże ilości, jak wiele nieznających się w temacie osób twierdzi.

UWAGA: KREATYNA NIE JEST ZWIĄZKIEM TOKSYCZNYM I NIE NALEŻY JEJ KLASYFIKOWAĆ JAKO STERYDU.

Wracając jednak do historii kreatyny. Lata 70' XX wieku były okresem wyjątkowo ciekawym, szczególnie z punktu widzenia sztangistów, którzy z przekonaniem pochłaniali olbrzymie ilości mięsa. Był to ich sposób na zwiększenie swojego potencjału sportowego. Spłycając temat, miało to odrobinę sensu, bowiem, jak wiadomo, to właśnie w mięsie znajduje się najwięcej naturalnej kreatyny. Przy czym spożycie tak dużych liści mięsa nie było obojętne dla ich układu pokarmowo-trawiennego, a tym samym dla ich zdrowia i dobrego samopoczucia. Współcześnie nie ma już takich problemów, bowiem kreatynę można kupić w czystej formie w postaci proszku, kapsułek czy też tabletek. Jeżeli jesteś zainteresowany zakupem - zachęcamy do zapoznania się z ofertą naszego sklepu, w którym znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

Stosowanie kreatyny zdobyło swoje uznanie w wielu dyscyplinach sportowych, nie tylko w sportach siłowych, z którymi jest zwykle kojarzona. Doskonale sprawdza się również w przypadku biegaczy oraz w kolarstwie. Jednym z ważniejszych momentów historycznych dla kreatyny było zdobycie w 1992 roku złotego medalu olimpijskiego przez sprintera Linforda Christie. Podkreślał on po tym fakt, że swój sukces zawdzięcza suplementacji kreatyną, bowiem to dzięki niej uzyskał tak dużą poprawę w osiąganych wynikach. Miało to olbrzymi wpływ na jej postrzeganie na całym świecie, a tym samym na jej wyjątkowo szybkie i skuteczne rozpropagowanie wśród osób aktywnych fizycznie.

KREATYNA I JEJ POSTAĆ, JAKĄ ZNAMY DZISIAJ.

Postać monohydratu kreatyny, jaką znamy dziś zsyntetyzowano dopiero w 1993 roku w formie rozdrobnionego monohydratu kreatyny. Następnym krokiem było jej dokładne przebadanie pod kątem fizykochemicznym przez szwedzkich naukowców. Osiągnięte wyniki jednoznacznie dowodziły jej bezpieczeństwa w doustnej suplementacji oraz jej wydajnego wchłaniania na poziomie jelit u człowieka. Kreatyna jest zdecydowanie kultowym już suplementem diety, który w dalszym ciągu cieszy się olbrzymią popularnością wśród osób aktywnych fizycznie na całym świecie.

KREATYNA - JEJ NATURALNE ŹRÓDŁA

Kreatyna występuje w pożywieniu, jakie codziennie spożywamy, jednak jej ilości są niewielkie i nie wysycają organizmu w pełni. Przyjmowane w ten sposób ilości wystarczają jedynie osobom o średniej czy nawet niższej aktywności fizycznej. Organizm zwykłego "Kowalskiego" charakteryzuje się zapotrzebowaniem około 2000mg kreatyny dziennie. Należy jednocześnie podkreślić, że jest to ilość, jaką organizm ludzki jest w stanie sam zsyntetyzować w ciągu doby. Wielkość zapotrzebowania na kreatynę drastycznie się zmienia w przypadku osób aktywnych fizycznie, prowadzących regularne treningi siłowe lub wytrzymałościowe.

Raczej nie będzie to dla nikogo zaskoczeniem, że największe stężenie kreatyny znajduje się w dobrej klasy mięsie wołowym, w przeliczeniu dając nawet do 4 gramów w kilogramie. Mniej bogatym, jednak nadal o dużej zawartości kreatyny, jest mięso rybie - śledzi, tuńczyka oraz łososia. Mówi się, że ilość zgromadzonej w organizmie kreatyny jest niedostateczna, i że chcąc osiągnąć "coś więcej", musi zostać wprowadzona jej suplementacja. Jest to spore uogólnienie, bowiem kulturystyka istniała i miała się dobrze na długo przed pojawieniem się kreatyny jako suplementu. Niezaprzeczalnie jednak ma ona olbrzymi wpływ na poprawę jakości umięśnienia oraz jego sprawniejszy rozwój przy minimalnym stopniu otłuszczenia.

UWAGA: Aktywni fizycznie wegetarianie są trudniejszej sytuacji - ze względu na eliminację mięsa z diety. Całe szczęście mogą sięgnąć po monohydrat kreatyny, bądź dowolną inną formę chemiczną kreatyny w postaci suplementu.

CZY WARTO STOSOWAĆ KREATYNĘ?

Jeżeli jesteś zapalonym sportowcem, który pragnie wesprzeć swój organizm w rozwoju i dążysz do uzyskania odpowiedniej muskulatury - TAK. Warto sięgnąć po ten suplement. Musisz mieć jednak świadomość, że podstawą pozostaje dieta, odpowiednio prowadzony trening, jak i czas pozostawiony na pełną regenerację potreningową organizmu.

KREATYNA - CZYM JEST? JAK DZIAŁA KREATYNA?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, którego największe stężenie znajduje się w tkance mięśniowej. Pod względem chemicznym może być połączona między innymi z cząsteczką kwasu jabłkowego (trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego w przypadku tri-jabłczanu), cytrynowego, pirogronianem, ale i chelatowanym magnezem. Każda z tych form chemicznych kreatyny chwalona jest za większą stabilność chemiczną niż w przypadku monohydratu kreatyny. Dodatkową korzyścią jest dostarczenie do organizmu, np. cząsteczki doskonale przyswajalnego magnezu, którego pozytywny wpływ na pracę mięśni jest niezaprzeczalny.

Doskonale sprawdza się w przypadku sportów wytrzymałościowych, ale i siłowych - maksymalizując osiągane wyniki w postaci wzrostu masy mięśniowej (suchej), poprawy parametrów siłowych, jak i podniesienia ogólnej wydolności wysiłkowej organizmu. Trudno o lepsze wsparcie w rozwoju mięśni szkieletowych.

JAKIE SĄ RODZAJE KREATYNY.

Najpopularniejsze formy kreatyny:

- monohydrat kreatyny (kreatyna jednowodna, np. CreaPure*),

- jabłczan kreatyny,

- pirogronian kreatyny,

- cytrynian kreatyny,

- ester etylowy kreatyny,

- chelat magnezowy kreatyny.

* CreaPure jest certyfikowaną i najczystszą chemicznie formą monohydratu kreatyny, poza nią na rynku można dostać "normalną" kreatynę.

Zażywanie kreatyny sprzyja wysyceniu nią komórek mięśniowych, co przekłada się na stymulację procesów energetycznych organizmu. Częstym wyborem są preparaty na bazie kilku form chemicznych - określa się je mianem stack'a kreatynowego. Formuła może obejmować także dodatki witamin, wolnych form aminokwasów itd., które mają na celu podniesienie wydajności działania kreatyny.  

Postać suplementu na bazie kreatyny bywa różna:

- kapsułki,

- tabletki,

- proszek.

Niezależnie od postaci należy podkreślić, że kreatyna (szczególnie w formie monohydratu) nie może przebywać długo w środowisku wodnym, bowiem dochodzi do jej przekształcania się w nieaktywną kreatyninę. Nie zwlekaj zatem z przyjęciem przygotowanej porcji kreatyny.

KREATYNA - DLA KOGO?

Kreatyna stosowana jest w sporcie już od przeszło 25 lat, wspomaga sportowców na całym świecie w budowaniu upragnionej sylwetki i muskulatury. Regularne stosowanie kreatyny przynosi szereg korzyści niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Sprawdzi się zarówno podczas treningów siłowych, siłowo-wytrzymałościowych, a także wytrzymałościowych. Jest to także jeden z najlepiej przebadanych związków chemicznych, jakie stosowane są w suplementacji sportowej.

Kreatyna stanowi doskonały wybór dla sportowców dyscyplin siłowych, wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych. Odpowiednio stosowana sprzyja syntezie białek mięśniowych i pomaga w rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej ciała.

DAWKOWANIE KREATYNY - JAK JĄ STOSOWAĆ?

Istnieje kilka podstawowych szkół suplementacji kreatyny, w tym cykliczna oraz "stała". Różnice polegają na wielkości dawki, jak i czasu stosowania bez przerw na oczyszczenie się organizmu i receptorów. Najpopularniejszymi systemami przyjmowania kreatyny jest:

a. Cykliczna suplementacja kreatyną

Zwykle opiera się na dwóch porcjach dziennie w dawce po 5000 mg każda, co pozwala na skuteczne i relatywnie szybkie wysycenie organizmu kreatyną. Długość cyklu jest zależna od indywidualnych cech organizmu, jednak zwykle szacowna jest na 7 tygodni.

UWAGA: Kiedyś stosowano fazę "nasycenia" polegającą na zwielokrotnieniu codziennych dawek kreatyny, jednak współcześnie odchodzi się od tej metody, jako nie dającej relatywnych korzyści.

b. Stała suplementacja kreatyną

System ciągły charakteryzuje się minimalnymi dawkami rzędu 2000 mg dziennie, które stosowane są zależnie od przyjętej strategii, nawet kilka miesięcy, do pół roku bez żadnych przerw. Wbrew pozorom nawet w takim przypadku warto raz, może nawet dwa razy zastosować przerwę w przyjmowaniu kreatyny celem oczyszczenia organizmu. Ma to na celu maksymalizację osiąganych wyników, jakie przychodzą wraz z każdym kolejnym cyklem kreatynowym.

Często pojawia się także pytanie, co stosować, aby poprawić transport kreatyny do mięśni. Odpowiedź jest prosta, stosuj ją w okolicy posiłku lub dorzuć kilka gramów węglowodanów do porcji swojej kreatyny. Wpływ insuliny na przyswajalność kreatyny (niezależnie od jej formy chemicznej) jest korzystny, choć nie tak olbrzymi jakbyśmy sobie tego życzyli.

KREATYNA - SKUTECZNOŚĆ I EFEKTY

Warto podkreślić, że kreatyna została dokładnie przebadana i udowodniono ponad wszelką wątpliwość brak jej negatywnego wpływu na zdrowy i prawidłowo funkcjonujący organizm. Istnieje minimalna dzienna dawka rzędu 3000 mg kreatyny, której zastosowanie umożliwia uzyskanie maksymalnych korzyści, jakie płyną z jej suplementacji. Kreatyna może być przyjmowania w trakcie sesji treningowej, jednak zwykle podawana jest 2 do 3 razy dziennie, w tym przed treningiem celem maksymalizacji jej skuteczności.

UWAGA: Suplementacja kreatyną w przypadku sportów wytrzymałościowych można poprawić stosując beta alaninę, ponieważ ogranicza ona szybko postępujący proces zakwaszenia mięśni podczas treningu/wysiłku fizycznego.

ZAWARTOŚĆ KREATYNY W KREATYNIE - TO NIE ŻART

Rynek suplementów diety, w tym różnych form kreatyny, jest niezwykle szeroki i bogaty. Każda nowocześniejsza forma jest opisywana jako ta "lepsza i skuteczniejsza" w odniesieniu do najlepiej poznanej formy monohydratu. Warto jednak przystanąć na chwilę i zastanowić się, ile kreatyny jest w kreatynie, bowiem w przypadku kreatyny bezwodnej jest to oczywiście 100% stężenie. Natomiast w przypadku monohydratu jest to już około 95%, podczas gdy jabłczan to 82%, kreatyna HCl 72%, a taurynian kreatyny zawiera jej 51%.

WŁAŚCIWOŚCI I DZIAŁANIE KREATYNY

Kreatyna występuje w wielu formach chemicznych, które w różnym stopniu mają wpływ na jej przyswajalność. Jej formy charakteryzują się także różną stabilnością chemiczną oraz wpływem na wystąpienie efektu „podlania” lub jego braku w trakcie cyklu. Może być stosowana przez wszystkie osoby aktywne, zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych sportowców, którym zależy na wzmocnieniu swojej tężyzny oraz czystej siły fizycznej.

Ciekawym sposobem na poprawę ostatecznych wyników sportowych jest połączenie kreatyny z beta alaniną. Synergia obu substancji aktywnych jest wyjątkowo skuteczna i pozwala na znaczną poprawę efektywności prowadzonych działań. Kreatyna bywa polecana w celu zrzucania zbędnych kilogramów, jednak nie jest to odpowiednie jej wykorzystanie, głównym celem jej działania jest zwiększenie masy mięśniowej - warto o tym pamiętać.

UWAGA: Przyjmuje się, że aż 95% kreatyny kumuluje się właśnie tam, gdzie odgrywa ona kluczową rolę w wytwarzaniu energii, np. dla pracujących mięśni.

Sch.1. Schemat przedstawiający działanie kreatyny.

A. Spożyta kreatyna przenika przez błony komórkowe do mięśni, następnie przenoszona jest do mitochondriów (centr energetycznych niemal każdej żywej komórki), gdzie dochodzi do odtworzenia cząsteczki adenozyno tri-fosforanu (ATP). Pełnią one rolę nośników energii przydatnej biologicznie - niezbędnych w trakcie pracy mięśni.

Oczywiście zadanie ATP nie ogranicza się jedynie do "przenoszenia energii" w tym jednym przypadku. Bierze bowiem udział we wszystkich procesach anabolicznych zachodzących w organizmie ludzkim. Generalnie znajdują zastosowanie w każdym procesie wymagającym jakiegoś nakładu energii. Kreatyna natomiast pełni rolę swoistego transportera ATP przez błony komórkowe. Jest to możliwe w przypadku jej ufosforylowanej formy, która jest w stanie przyłączyć cząsteczki ATP.

B. Powstałe, nowe cząsteczki ufosforylowanej kreatyny opuszczają mitochondrium, by trafić docelowo do miejsc, gdzie są niezbędne dla zajścia określonej reakcji biochemicznej. Podczas odrywania się grupy fosforowej podchodzi do uwolnienia energii skomasowanej w wiązaniach chemicznych. Dostarczona w ten sposób energia może być wykorzystana podczas dowolnego procesu, na przykład podczas syntezy nowych białek organizmu. Kreatyna jest zatem czymś na kształt "motoru" napędzającego nasze ciało.

CO BRAĆ Z KREATYNĄ?

Doskonałym dodatkiem do kreatyny jest beta alanina, której właściwości są niemal tak samo dobrze poznane. Obie substancje chemiczne stanowią znakomite połączenie, bowiem zachodząca między nimi synergia sprzyja znaczącej poprawie osiąganych wyników sportowych, w tym również przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Warto jednak podkreślić, że ich właściwości nie tyle się nakładają, co uzupełniają. Właśnie dlatego stanowią tak dobre i często polecane połączenie. Zdecydowanie wpływają pozytywnie na oczekiwane rezultaty, szczególnie biorąc pod uwagę przyrost siły.

Ciekawą kwestią są tzw. "transportery kreatyny", które były jeszcze do niedawna tak propagowane przez wiele marek suplementacyjnych. Współcześnie ich zastosowanie jest marginalizowane. Warto przy tym podkreślić, że nie wynika to z faktu ich jakiegokolwiek znaczenia w przyswajaniu kreatyny, ale ich niewielkiego wpływu na ten proces. Ciekawym dodatkiem do porcji kreatyny może być dowolny cukier, np. dekstroza mająca wpływ na wyrzut insuliny. Innym, często niegdyś polecanym transporterem jest tauryna.

JAKIE SĄ SKUTKI UBOCZNE STOSOWANIA KREATYNY?

Suplementacja kreatyną w sposób zdroworozsądkowy, z uwzględnieniem wszelkich wskazówek i dobrej praktyki sprawiają, że jest całkowicie bezpieczna dla prawidłowo funkcjonującego organizmu.

Jednak praktyka pokazuje, że nieodpowiednie i długotrwałe stosowanie kreatyny może prowadzić nie tylko do nadmiernego wzrostu masy ciała, ale i może sprzyjać:

- odwodnieniu,

- problemom żołądkowym (nie należy przyjmować kreatyny na czczo),

- skurczami mięśni, jak i ich nadwyrężaniem (choć to bardziej kwestia problemów z jakością treningu).

Ponadto istnieje ryzyko zmniejszenia wrażliwości organizmu na stres termiczny.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA DOTYCZĄCE KREATYNY

- Czy kreatyna szkodzi na nerki albo wątrobę?

NIE, wystarczy stosować dawki sugerowane przez producenta i kierować się zdrowym rozsądkiem. Należy jednak zwrócić uwagę na inną kwestią, a mianowicie fakt, że kreatyna (każda forma) w środowisku wodnym konwertuje do nieaktywnej kreatyniny, która sama w sobie już może obciążać nerki. Zatem przyjmuj zasadę bezzwłocznego przyjmowania kreatyny po jej przygotowaniu.

- Jak długo brać kreatynę?

Długość cyklu na kreatynie jest kwestią w znacznym stopniu indywidualną. Jedni zawodnicy chwalą sobie cykle 10 tygodniowe, inni 8, a jeszcze inni nie widzą sensu w dłuższych cyklach niż 6 tygodni. Generalnie uznaje się, że cykl powinien trwać minimum około dwa miesiące, by organizm miał czas na wysycenie tkanek kreatyną i wykorzystanie jej potencjału.

UWAGA: Istnieje wiele "szkół" brania kreatyny, jak i sposób prowadzenia cyklu. Nie ma jednej i uniwersalnej prawdy w kwestii optymalnej długości cyklu.

- Czy przerwa w suplementacji oznacza szybkie spadki stężenia kreatyny w mięśniach?

Jeżeli cykl trwał, przykładowo 8 tygodni, proces wypłukania "nadwyżki" kreatyny i jej spadku do naturalnego poziomu może zająć następne 8 tygodni. Czy zatem dojdzie do spadku stężenia kreatyny? - tak, ale czy będzie to szybki spadek? - raczej nie.

- Kiedy zacząć brać kreatynę?

Rozpoczynając swoją przygodę z regularnymi treningami na siłowni, warto skupić się na dopracowaniu odżywiania, ale i techniki wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli wszystkie podstawy będziesz miał "ogarnięte", będzie to moment, kiedy warto sięgnąć po kreatynę - w dowolnej formie chemicznej.

- Jaki rodzaj kreatyny na początek?

Generalnie najczęściej polecaną formą kreatyny na początku jest monohydrat. Jednak nie wynika to z faktu, że inne formy chemiczne są "za mocne", a z faktu, że początki bywają trudne i taki cykl jest najczęściej kiepsko przeprowadzony. Oznacza to potencjalną "stratę" kasy, a monohydrat kreatyny jest najtańszą formą na rynku. Chodzi zatem głównie o aspekt ekonomiczny.

- Czy można brać kreatynę w dni nietreningowe?

Można, a nawet trzeba - minimalna dzienna dawka kreatyny wynosi 3000mg. Oczywiście może być wyższa, ale zdecydowanie nie niższa. Ciekawostkom może być fakt, że w jednym z wielu badań uwzględniających osoby starsze brak dawki w dzień nietreningowy skutkował pogorszeniem wyników.

- Czy kreatyna jest potrzebna przy redukcji?

Nie, proces redukcji tkanki tłuszczowej jest odwrotnym procesem względem rozwoju masy mięśniowej - wymaga całkowicie innego podejścia do prowadzenia diety, jak i często ciut innego treningu. Kreatynę stosuje się z zamiarem stymulacji procesów anabolicznych i poprawy rozwoju suchej tkanki mięśniowej, a nie celem zrzucenia zbędnych kilogramów.

- Jak picie alkoholu wpływa na kreatynę?

Prowadząc cykl kreatynowy, zakładając maksymalne działanie kreatyny nie powinieneś sięgać po żadne używki, w tym alkohol. Tyle teorii, w praktyce niewielka ilość alkoholu nie powinna zaszkodzić ostatecznym wynikom cyklu, jednak niewielka - nie oznacza jednego piwa dziennie, a jednego piwa na wiele, wiele dni. Musisz się zdecydować, co jest dla Ciebie ważniejsze.

KREATYNA - PODSUMOWANIE

Regularna suplementacja kreatyną, niezależnie od tego, czy w systemie ciągłym (małymi dawkami), czy też cyklicznym - cieszy się dużą popularnością wśród sportowców na całym świecie. Wynika to z jej skuteczności oraz bezpieczeństwa stosowania, bowiem brak negatywnych efektów ubocznych w konfrontacji z jej olbrzymim potencjałem anabolicznym sprawia, że często uznawana jest za alternatywę dla środków dopingujących. Kreatyna cieszy się zatem bardzo dobrymi opiniami zarówno ze strony zawodowych sportowców, jak i osób aktywnych fizycznie na bardziej amatorskim poziomie.

Kreatyna wpływa na organizm człowieka w zaskakujący sposób, co jest bardzo ciekawą kwestią, bowiem odpowiednio wykorzystany jej potencjał zapewnia realne wsparcie w rozwoju upragnionej muskulatury oraz wzrost siły fizycznej. Należy podkreślić, że ryzyko niepożądanego działania jest praktycznie zerowe - dla prawidłowo funkcjonującego organizmu. Olbrzymie znaczenie w tej kwestii ma rozsądne korzystanie z niej i nie szarżowanie z dawkami.

Reasumując, suplementacja kreatyną jest znakomitym sposobem na wparcie organizmu w rozwoju upragnionej formy fizycznej i to bez realnego ryzyka negatywnego wpływu na zdrowy organizm. Warto podkreślić na koniec dwie kwestie:

I. Celem wykorzystania pełnego potencjału jaki drzemie w kreatynie, należy dziennie przyjmować ją w nie mniejszej ilości niż 3000mg. Jest to minimalne "dobowe zapotrzebowanie organizmu" na kreatynę.

II. Podchodząc do tematu statystycznie, działanie kreatyny będzie w stanie wykorzystać około 80-85% populacji, bowiem kolejne 15-20% mogą nie odczuć jej działania, lub jedynie w minimalnym stopniu. Wynika to z predyspozycji genetycznych, a niekoniecznie z felernego produktu czy oszukanego składu.

WARTO PRZECZYTAĆ:

[1]. Rae, C.; Digney, A.L., McEwan S.R. & Bates, T.C. (2003-10-22). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled,". Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences (1529): 2147-2150

[2]. John T. Brosnan and Margaret E. Brosnan Department of Biochemistry Creatine: Endogenous Metabolite, Dietary, and Therapeutic Supplement, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland, A1B 3X9, Canada; email: jbrosnan@mun.ca, mbrosnan@mun.ca, Annu. Rev. Nutr. 2007. 27:241–61

[3]. Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009

[4]. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369–1383.

[5]. Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30–35.

[6]. Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

[7]. Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172–178

[8]. Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008

[9]. Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998

[10]. Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001

[11]. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096–1101, 2010.

[12]. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

[13]. Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.