Posiłki przed treningiem

Co jeść przed treningiem?

Sportowcy i amatorzy fitnessu zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów. Dobre odżywianie wspomaga organizm, aby działać lepiej i szybciej się regenerować po każdym treningu. Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomaga zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni. Zasilanie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi w głównej mierze odpowiedzialne jest za dostarczenie energii i siły podczas treningu. Każdy makroskładnik ma określoną rolę - jednakże stosunek, w jakim należy je spożywać, różni się w zależności od osoby i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Węglowodany

Mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo. Glikogen to „sposób”, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach. W przypadku ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii mięśni. W przypadku dłuższych ćwiczeń stopień, w jakim węglowodany są wykorzystywane, zależy od kilku czynników. Należą do nich intensywność, rodzaj treningu i ogólna dieta.

Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Gdy zostają one wyczerpane, wydajność organizmu i intensywność treningowa - maleją. Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy i wykorzystanie glikogenu, jednocześnie zwiększając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń. Ładowanie węglowodanów, które polega na spożywaniu diety wysokowęglowodanowej przez 1-7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu (oraz metodą wykorzystywaną w zawodach kulturystycznych).

Białko

Wiele badań udokumentowało potencjał spożycia białka przedtreningowego w celu poprawy wyników sportowych. Wykazano, że spożywanie białka (samodzielnie lub z węglowodanami) przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych. Jedno z badań wykazało pozytywną odpowiedź anaboliczną po tym, jak uczestnicy spożyli 20 gramów białka serwatkowego przed wysiłkiem.

Inne korzyści ze spożywania białka przed treningiem obejmują:
    • Lepsza odpowiedź anaboliczna, czyli wzrost mięśni,
    • Poprawa regeneracji mięśni,
    • Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała,
    • Zwiększona wydajność mięśni.

Tłuszcz

Podczas gdy glikogen jest stosowany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa do dłuższych i umiarkowanych (przy niskiej intensywności).

W niektórych badaniach badano wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak w badaniach tych oceniano diety wysokotłuszczowe przez długi czas, a nie przed ćwiczeniami. Na przykład jedno z badań wykazało, w jaki sposób czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu zwiększyła wytrzymałość biegaczy (u zdrowych, wyszkolonych biegaczy).

Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed wysiłkiem.

Aby zmaksymalizować wyniki treningu, kompletny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz winien być spożyty na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.
W innym przypadku, gdy nie mamy możliwości na zjedzenie posiłku w takim odstępie czasu - należy pamiętać, że im wcześniej zjemy posiłek przed treningiem, tym mniejszy i bardziej przystępny dla układu pokarmowego powinien on być.
Jeśli posiłek przedtreningowy wypada na 45-60 minut przed treningiem, należy wybierać pokarmy, które są proste do strawienia i zawierają głównie węglowodany i trochę białka. Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądkowemu podczas ćwiczeń.

Kilka przykładów posiłków przedtreningowych

To, jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu. Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami. Tłuszcz powinien być spożywany co najmniej kilka godzin przed treningiem.

Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków przedtreningowych:

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu 2–3 godzin i dalej:

• Kanapka na pełnoziarnistym chlebie, chudym białku i sałatce z warzyw

• Omlet jajeczny i tosty pełnoziarniste z pastą z awokado + garść owoców

• Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin

• Koktajl białkowy z mleka, białka w proszku, banana i mieszanych jagód

• Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko (z dodatkiem odżywki białkowej lub skyr)

• Płatki owsiane, banan, odzywka białkowa, migdały lub masło orzechowe

• Kanapki z mozzarellą i pomidorem

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu godziny lub krócej

• Skyr i owoce (np. banan)

• Baton odżywczy z białkiem i pełnowartościowymi składnikami

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy eksperymentować z różnymi kompozycjami składników odżywczych.

Kluczowe znaczenie ma również nawodnienie

Dobre nawodnienie podtrzymuje, a nawet poprawia wydajność, podczas gdy odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności. Zaleca się spożywanie zarówno wody, jak i sodu przed ćwiczeniami. Poprawi to równowagę płynów.

Suplementy mogą być również przydatne przed treningiem

Mogą one zwiększyć wydajność, poprawić siłę, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie. Do najpopularniejszych zalicza się:

• kreatyna
• kofeina
• beta-alanina
• aminokwasy rozgałęzione
• arginina
• witaminy z grupy B

Polecamy te produkty

Trec BCAA Powder - 300g

1 porcja / 1,33 zł

39,99 zł

Kup teraz

Trec Vit. B Complex - 60 kaps.

1 porcja / 0,33 zł

19,99 zł

Kup teraz

Bibliografia:

1. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S91-S103.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. Gollnick PD, Matoba H. Role of carbohydrate in exercise. Clin Sports Med. 1984;3(3):583-593.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol (1985). 1986;61(1):165-172.
5. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1985;59(2):429-433.
6. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. (2005). Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sport Science, 5(1), 3–14.
7. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295.
8. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197-E206.