Systemy rotacji węglowodanami
W artykule omawiamy różne systemy rotacji węglowodanami (carb backloading, carb targeting, carb cycling, carb nite, carb fat cycling) i przedstawiamy jaka jest zasadność ich stosowania.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jaka jest zasadność stosowania rotacji węglowodanami,
- poznasz różne rodzaje rotacji: carb backloading, carb targeting, carb cycling, carb nite, carb fat cycling.
Rotacja węglowodanami to świetne narzędzie wykorzystywane powszechnie przez osoby ze świata sportu, które Ty również możesz zastosować, aby zoptymalizować osiągnięcia treningowe. W jaki sposób zmienna podaż węglowodanów na przestrzeni tygodnia może Ci pomóc?
Systemy rotacji węglowodanami - Carb back-loading
System ten zakłada spożywanie posiłków białkowo-tłuszczowych od początku dnia, aż do pory treningowej. Zakończenie treningu jest momentem, gdy nasz posiłek obfituje w znaczące ilości węglowodanów. Możemy je ewentualnie dorzucić w małych ilościach do posiłków popołudniowych. Chodzi nam tu o minimalizację wyrzutów insuliny w trakcie dnia. Spożycie węglowodanów w porze wieczornej przekłada się na wzrost poziomu tryptofanu i serotoniny, a to wiąże się z możliwością zapadnięcia w jednostajny i regeneracyjny sen.
Systemy rotacji węglowodanami - Carb targeting
Celujemy z węglowodanami w okres okołotreningowy – złożone lokujemy przed treningiem, zaś proste po jego zakończeniu, co zapewnia nam uzupełnienie zubożałych wskutek treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Węglowodany proste powodują pożądany po treningu wyrzut najbardziej anabolicznego hormonu insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu. Dzień rozpoczynamy od posiłków białkowo-tłuszczowych, co daje nam wysoki stopień sytości.
Systemy rotacji węglowodanami - Carb cycling
Tydzień dzielimy sobie na dni o wysokiej, średniej i niskiej ilości węglowodanów. Dni z dużą ilością węglowodanów pomagają w superkompensacji glikogenu mięśniowego, przyczyniając się do napędzenia procesów anabolicznych. Zaś te, gdy spożywamy ich mniej daje nam korzyść w postaci zwiększonej lipolizy oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę.
Systemy rotacji węglowodanami - Carb nite
Strategia polecana głównie dla osób pragnących skutecznie zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna stanowi niemały stres dla organizmu, stopniowo prowadząc do dysbalansu w stężeniach najważniejszych hormonów.
Carb nite to rozwiązanie polegające na spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów w czasie 10 dni i następnie zafundowaniu sobie "wielkiego ładowania węglowodanów" 10-tego na przestrzeni 6-8 godzin, rozpoczynając od godzin popołudniowych w porze potreningowej. W kolejnych cyklach ładowanie dokonujemy 7 dnia.
Należałoby zadbać, by nie folgować sobie zbyt mocno z jakością przyjmowanych posiłków, ponieważ kilka godzin całkowitej rozpusty to trochę za dużo. Sam fakt możliwości zrobienia sobie uczty węglowodanowej powinien być budujący. Zatem pozwólmy sobie na nieco więcej, ale postępujmy w granicach rozsądku, chociażby dlatego by nie rozstroić funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Efektem tego typu działania jest pozytywny wpływ na rytm wydzielania hormonów – duże wyrzuty insuliny po posiłkach, regulacja leptyny i greliny, trzymanie w ryzach kortyzolu oraz optymalne funkcjonowanie hormonów tarczycy. Dodatkową zaletą jest "reset" metabolizmu.
Systemy rotacji węglowodanami - Carb fat cycling
W tym przypadku uwzględniamy rotacje z wykorzystaniem zarówno węglowodanów jak i tłuszczów. Kaloryczność diety może, ale nie musi podlegać zmianom. Dni o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej tłuszczów wiążą się z brakiem treningu lub poświęceniem czasu na rozruch. Średnia podaż obydwu makroskładników przypada na treningi niepriorytetowe. Wrzucenie dużej ilości węglowodanów i obniżenie poziomu tłuszczów wdrażamy przy intensywnych treningach, co daje nam dodatkowy efekt w postaci ograniczenia działalności globuliny SHBG, która wiąże hormony płciowe.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
