Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko roślinne – właściwości

Białko roślinne ma szereg właściwości, które czynią je wartościowym składnikiem diety, zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej. Do najważniejszych właściwości białka roślinnego można zaliczyć:

• bogactwo składników odżywczych takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy,

• mała zawartość tłuszczów nasyconych, a duża nienasyconych kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób takich jak miażdżyca czy nadciśnienie oraz do ochrony układu sercowo-naczyniowego,

• brak cholesterolu,

• niższa kaloryczność niż produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować wagę,

• mniejsze obciążanie nerek, co przekłada się m.in. na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość i choroby serca oraz na poprawę zdrowia nerek.

Jednym z najczęstszych zarzutów wobec diet roślinnych jest fakt, że zawarte w nich białka nie są pełnowartościowe, czyli nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, tak jak robią to białka zwierzęce. Choć większość białek roślinnych rzeczywiście nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych, można łączyć różne rodzaje białek roślinnych, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Co więcej, zjadanie białka roślinnego wiąże się z zyskaniem wielu korzyści zdrowotnych, dzięki towarzyszącemu mu błonnikowi i zawartości składników takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko?

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Zwykle zaleca się, aby dzienna podaż białka wynosiła 1 g na kilogram masy ciała. W sytuacjach, gdy organizm wymaga większego wsparcia, np. w przypadku niedożywienia lub przewlekłych chorób, zapotrzebowanie to wzrasta do 1,2 g na kilogram masy ciała. O większą podaż białka powinny również zadbać osoby aktywne fizycznie i sportowcy (1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę).

Oficjalnie zalecane dzienne spożycie (RDA) białka w zależności od płci i wieku przedstawia się następująco:

• dzieci 1-9 roku życia - 1,1 g/kg masy ciała,

• młodzież - 0,9-1,1 g/kg masy ciała,

• mężczyźni/kobiety - 0,9 g/kg masy ciała,

• kobiety ciężarne - 1,2 g/kg masy ciała,

• kobiety w okresie laktacji - 1,45 g/kg masy ciała.

Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Oto lista produktów będących dobrym źródłem białka roślinnego na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wraz z przybliżoną zawartością tego składnika na 100 g.

Roślinne odżywki białkowe jako źródło białka na diecie roślinnej

Roślinne odżywki białkowe stanowią wygodne i efektywne źródło białka na diecie roślinnej, szczególnie w przypadku trudności w osiągnięciu dziennej podaży białka wyłącznie z pożywienia. Kombinacje różnych rodzajów białek w roślinnych odżywkach białkowych umożliwiają uzyskanie kompletnego zestawu aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

To świetny sposób na zapewnienie odpowiedniej podaży protein u osób, które mają problem z uzyskaniem zalecanej ilości tego składnika w ciągu dnia, czyli osób wykonujących ćwiczenia siłowe czy też seniorów. Najpopularniejsze rodzaje roślinnych odżywek to białko sojowe, grochowe, ryżowe, konopne i ich mieszanki.

Roślinne odżywki białkowe w ofercie bodypak.pl

BioTech Vegan Protein - 500g

1 porcja / 3,25 zł

64,99 zł

Kup teraz

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 zł

59,99 zł

Kup teraz

6PAK Nutrition Soy Protein - 700g

1 porcja / 2,17 zł

49,99 zł

Kup teraz

Jak łatwo podbić podaż białka na diecie roślinnej?

Podbicie podaży białka na diecie roślinnej jest proste, jeśli wybierasz produkty o wysokiej zawartości protein i odpowiednio planujesz posiłki. Oto praktyczne wskazówki:

1. Wybieraj produkty bogate w białko roślinne: dodawaj tofu, tempeh lub seitan do dań obiadowych i sałatek.

2. Zamień tradycyjne produkty na te z wyższą zawartością białka roślinnego - zwykły makaron na makaron z ciecierzycy, komosa ryżowa lub kasza gryczana zamiast ryżu.

3. Używaj nasion roślin strączkowych jako bazy do dań.

4. Dodawaj do dań orzechy i nasiona.

5. Włącz do diety masło orzechowe (szczególnie do koktajli, naleśników i deserów).

6. Uzupełniaj dietę napojami zawierającymi białko (np. mleko sojowe).

7. Wykorzystuj roślinne odżywki białkowe, dodając je do koktajli i deserów.

8. Włącz do jadłospisu roślinne źródła białka w różnych kombinacjach, co pozwoli dostarczać organizmowi wszystkich aminokwasów (np. komosa ryżowa i fasola, chleb pełnoziarnisty i hummus, owsianka z masłem orzechowym).

9. Miej pod ręką zdrowe białkowe przekąski, tj. hummus, orzechy, pestki, batony białkowe.

10. Włącz do diety algi - sproszkowana spirulina lub chlorella to skoncentrowane źródła białka roślinnego.

To może Ci się przydać

Targroch Quinoa Komosa Ryżowa Biała - 1000g

15,99 zł

Najniższa cena: 20,99 zł -24%

Cena regularna: 20,99 zł -24%

Kup teraz

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

22,99 zł

Najniższa cena: 28,99 zł -21%

Cena regularna: 28,99 zł -21%

Kup teraz

Należy pamiętać, że białka roślinne charakteryzuje nieco niższa przyswajalność (o 10%-40%) w porównaniu do przyswajalności białka zwierzęcego. Wynika to z faktu, że aminokwasy egzogenne zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego są łatwiej wchłaniane przez ludzki organizm. Poza tym wchłanianie białek roślinnych mogą dodatkowo ograniczać błonnik i kwas fitynowy.

Jednak niektóre roślinne źródła białka, w tym soja, wyróżniają się wysoką przyswajalnością, sięgającą nawet 90%. Dlatego dzięki odpowiedniemu doborowi produktów roślinnych i metod ich przygotowania, dieta bezmięsna może dostarczać białka o wysokiej wartości odżywczej.

Niedobór białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – objawy i konsekwencje

Niedobór białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej może wystąpić, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Objawy niedoboru mogą być na początku trudne do zauważenia, ale z czasem stają się bardziej dokuczliwe. Oto najczęstsze objawy niedoboru białka:

• osłabienie mięśni i zmniejszenie masy mięśniowej,

• szybsze męczenie się,

• łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, suchość skóry,

• obniżenie odporności objawiające się częstszymi infekcjami i wolniejszym procesem gojenia ran,

• zaburzenia koncentracji i nastroju,

• obrzęki wynikające z zatrzymywania wody w organizmie.

Długotrwały niedobór białka może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych takich jak:

• obniżenie siły,

• niedobór masy mięśniowej,

• zaburzenia hormonalne,

• anemia,

• zwiększone ryzyko osteoporozy,

• zwiększona podatność na choroby przewlekłe takie jak cukrzyca czy schorzenia układu krążenia.

Aby uniknąć niedoboru białka na diecie wegetariańskiej lub innej diecie roślinnej, spożywaj różnorodne produkty bogate w białko roślinne, takie jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, nasiona i pełnoziarniste zboża, które dostarczają niezbędnych aminokwasów. Ważne jest również łączenie produktów zawierających różne rodzaje aminokwasów, np. ryżu z fasolą, co pozwoli zapewnić pełny profil aminokwasowy białka. Regularne monitorowanie diety i konsultacje z dietetykiem mogą dodatkowo pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu białka w organizmie.

Przeczytaj także artykuł Wegańskie odżywki białkowe - którą wybrać?

Bibliografia:

1. Gomes Almeida Sá A, Franco Moreno YM, Matar Carciofi BA. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. Trends in Food Science & Technology. 2020;97:170-184.
2. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020; 12(12):3704.
3. Langyan S, Yadava P, Nazish Khan F, Dar ZA, Singh R, Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Front. Nutr. 2021;8.
   
4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. 2017.
5. Gueugneau M. The value of dietary plant protein in older people. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2023;26(1):3-7.
6. Pingxu Q, Taoran W, Yangchao L. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. Journal of Agriculture and Food Research. 2022;7:100265.
7. Pal M, Devrani M, Ayele Y. Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits. 2019.