Melatonina - co powinniśmy o niej wiedzieć
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Może być również przyjmowany w postaci suplementu oraz z pożywienia. Pełni w organizmie wiele funkcji, szczególnie znana jest z utrzymania prawidłowego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który wskazuje na sen i przebudzenie.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Może być również przyjmowana w postaci suplementu oraz z pożywienia. Pełni w organizmie wiele funkcji, szczególnie znana jest z utrzymania prawidłowego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który wskazuje na sen i przebudzenie.
U ludzi „zegar” dobowy znajduje się w obszarze jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) mózgu (obszar podwzgórza). Wykorzystując dzienny schemat światła i ciemności, SCN tworzy i utrzymuje regularny cykl snu i czuwania. Informacja o poziomie światła dociera do SCN, a następnie przechodzi do szyszynki znajdującej się głęboko w centrum mózgu. Szyszynka uwalnia melatoninę w nocy i blokuje jej uwalnianie w ciągu dnia.
Melatonina w pożywieniu
Melatonina znajduje się również w pożywieniu. Niektóre pokarmy zawierają więcej melatoniny niż inne. Spożywanie żywności bogatej w ten hormon może przynieść korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie poziomu melatoniny w organizmie.
Orzechy, zwłaszcza pistacje, zawierają najwyższe stężenie melatoniny wśród pokarmów roślinnych. Jajka i ryby są również dobrym źródłem tego hormonu. Inne pokarmy o wysokim poziomie melatoniny to:
- winogrona,
- truskawki,
- pomidory,
- papryka,
- grzyby.
Melatonina a zaburzenia snu
„Naturalna” melatonina informuje organizm, iż pora na sen. Suplementy z melatoniną odniosły różne sukcesy w leczeniu problemów ze snem. Metaanaliza z 2013 r. sugerowała, że melatonina pomaga wydłużyć czas snu, skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i poprawić jakość snu w porównaniu z grupą placebo. Chociaż melatonina nie działa tak skutecznie, jak niektóre środki nasenne, ma mniej skutków ubocznych niż inne leki.
W innym przeglądzie melatonina okazała się obiecująca w zapobieganiu zmianom czasu snu i czuwania u osób z „jet lag” i poprawianiu snu u osób z bezsennością. Korzyści z suplementu u pracowników zmianowych i zdrowych dorosłych były mniej jasne. Jet lag może wystąpić, gdy wzorce snu i czuwania danej osoby zostają zakłócone. Może to prowadzić do uczucia senności, zmęczenia, rozdrażnienia, letargu i lekkiej dezorientacji (np. podczas dalekich podróży w miejsca o innej strefie czasowej).
Sprawdź także artykuł Melatonina czy Ashwagandha - co wybrać na lepszy sen?
Bóle głowy a melatonina
Istnieją dowody na to, że melatonina może ulżyć niektórym osobom z bólami głowy, tj. migreny czy klasterowe bóle głowy. Naukowcy wciąż jednak nie wiedzą, jaka formuła i dawka może działać najlepiej w przypadku osób, które się z tymi bólami głowy mierzą.
Wpływ melatoniny na szum w uszach
Wyniki badania sugerują, że melatonina może nieznacznie złagodzić objawy szumu w uszach. Efekt ten może wynikać z poprawy snu lub właściwości przeciwutleniających melatoniny, jednakże dokładny sposób działania nie jest jednoznaczny.
Ochrona przed radioaktywnością
Radioterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu wielu rodzajów chorób nowotworowych. Może to powodować jednak poważne skutki uboczne. Wiele szkód spowodowanych promieniowaniem jest spowodowanych przez szkodliwe substancje zwane wolnymi rodnikami. Melatonina jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Badania sugerują, że melatonina może przynieść korzyści osobom, które otrzymują radioterapię podczas leczenia raka. Zawsze przed przystąpieniem do ww. suplementacji należy jednak skonsultować się z onkologiem, aby upewnić się, że nie koliduje ona z innymi metodami leczenia.
Melatonina w ofercie BODYPAK.pl
Skutki uboczne melatoniny
Badania wykazały bardzo niewiele skutków ubocznych stosowania melatoniny. Wszelkie występujące działania niepożądane są na ogół łagodne i obejmują bóle głowy, mdłości, zawroty głowy, senność.
Dzieci przyjmujące suplementy z melatoniną mogą doświadczyć nie tylko powyższych dolegliwości, ale też drażliwości i moczenia nocnego. Ponieważ melatonina może mieć negatywny wpływ na płód oraz noworodka, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jej wdrożenia jako suplementu.
Melatonina - rozważne podejście
Większość lekarzy, pracowników służby zdrowia i innych ekspertów uważa melatoninę za ogólnie bezpieczną. Może jednak powodować ona skutki uboczne, gdy ludzie przyjmują ją w ilościach większych niż zalecane. Aby tego uniknąć, należy przyjmować odpowiednią dawkę suplementu. Każdy, kto myśli o przyjmowaniu melatoniny, powinien skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla niego bezpieczna.
Objawy przyjęcia zbyt dużej ilości melatoniny różnią się w zależności od osoby. U niektórych osób przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może przesadnie zwiększyć senność. W innych może mieć odwrotny skutek i wywoływać stan zwiększonej czujności. Osoby przyjmujące melatoninę powinny zgłaszać lekarzowi wszelkie nietypowe skutki uboczne.
Oznaki przyjęcia zbyt dużej ilości melatoniny to ból głowy, niestrawność, biegunka, lęk, bóle stawów, drażliwość.
Melatonina może także prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, jeśli dana osoba przyjmuje więcej niż zalecana dawka. Jeśli dana osoba cierpi na wysokie ciśnienie krwi, przed zażyciem tego produktu powinna skonsultować się z lekarzem.
Jak przyjmować melatoninę?
Niezbędne jest przyjmowanie melatoniny o właściwej porze dnia. Przyjmowanie go za wcześnie lub za późno może zmienić zegar biologiczny danej osoby i zmienić czas snu i czuwania. Według National Institute for Health and Care Excellence należy przyjmować suplement o zmodyfikowanym uwalnianiu wraz z jedzeniem lub po jedzeniu, a produkty o natychmiastowym uwalnianiu 2 godziny przed lub po jedzeniu.
National Health Service (NHS) zaleca przyjmowanie melatoniny 1-2 godziny przed pożądaną porą snu, czyli dla większości około 20:00-21:00. Osoby, które podróżują i chcą zażywać melatoninę, aby zapobiec jet lagom, powinny zacząć przyjmować ten suplement na kilka dni przed wyjazdem. Pomoże to zaaklimatyzować organizm do nowej strefy czasowej.
Dawkowanie melatoniny
Właściwa dawka różni się w zależności od wieku osoby i przyczyny przyjmowania melatoniny. Zwykła dawka u dorosłych to od 1 do 5 mg, w zależności od zastosowania, ale dawki mogą wahać się od 0,5 do 10 mg.
W niektórych przypadkach niska dawka może działać lepiej niż wysoka. Mała dawka, czyli około 0,3 mg, podobna jest do ilości, jaką organizm naturalnie wytwarza.
Na jet lag zaleca się od 0,5 mg do 5 mg przyjmowane kilka godzin przed planowanym snem i kontynuowanie przez kilka dni po przybyciu do miejsca przeznaczenia. W przypadku pracy zmianowej – 2-3 g pod koniec zmiany i przed planowanym snem, ale nigdy przed powrotem do domu.
Dorośli w wieku 55 lat i starsi – 2 mg raz na dobę przez okres do 13 tygodni, przyjmowana 1–2 godziny przed snem.
Bibliografia:
- E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi, M. H. Bloch. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos One. 2013.
- R. B. Costello, C. V. Lentino, C. C. Boyd, M. L. O’Connell. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13: 106.
- A. A. Gelfand, P. J. Goadsby. The Role of Melatonin in the Treatment of Primary Headache Disorders. Headache. 2016 Sep; 56(8): 1257–1266.
- L. Merrick, D. Youssef, A. Peiris, M. Tanner. Does Melatonin Have Therapeutic Use in Tinnitus? Southern Medical Journal 107(6):362-366.
- M. Najafi, A. Shirazi, E. Motevaseli, Gh. Geraily. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr; 9(2): 139–148.
- S. Tordjman, S. Chokron, R. Delorme. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr; 15(3): 434–443.
Powiązane produkty
6PAK Nutrition Effective Line Melatonin - 90 kaps.
Trec Vitality Melatonin - melatonina w kapsułkach - 90 kaps.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówHydrolizat kolagenu – co to jest, masa cząsteczkowa, proces hydrolizy i skuteczność
Kolagen to jedno z najczęściej suplementowanych białek, ale jednocześnie jedno z najbardziej niezrozumianych. W praktyce wiele osób traktuje „kolagen” jako jednolity składnik, nie zwracając uwagi na jego formę, stopień przetworzenia czy właściwości fizykochemiczne. Tymczasem to właśnie hydrolizat kolagenu, a nie kolagen w formie natywnej, jest standardem w nowoczesnej suplementacji. Aby zrozumieć dlaczego, trzeba przyjrzeć się procesowi hydrolizy, masie cząsteczkowej peptydów i temu, jak realnie
Rodzaje magnezu – cytrynian, chelat, taurynian, tlenek, mleczan
Magnez to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety – zarówno przez osoby aktywne fizycznie, jak i przez tych, którzy chcą uzupełnić codzienną dietę w ważne składniki mineralne. Jednocześnie niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że pod nazwą „magnez” kryje się kilka różnych form, które różnią się między sobą właściwościami fizykochemicznymi, sposobem wykorzystania w organizmie oraz zastosowaniem w suplementach diety. Cytrynian, chelat, taurynian, mleczan czy tlenek magnezu to nie m
Elektrolity bez cukru – dla kogo są najlepszym wyborem?
Uzupełnienie minerałów i witamin w formie płynnej jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą one udział w wielu kluczowych procesach, które są możliwe tylko przy udziale elektrolitów. Napoje izotoniczne to dobry sposób na przywrócenie równowagi elektrolitowej, natomiast duża część tych produktów dostarcza też mniejsze lub większe ilości cukru. Czy wybierając elektrolity bez dodatku cukru, tak samo efektywnie uzupełniamy niedobory?
Elektrolity w kapsułkach vs proszek vs napoje – co wybrać?
Elektrolity biorą udział w wielu istotnych procesach. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego czy też przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Sporą podaż elektrolitów tracimy wraz z potem pod wpływem wysiłku fizycznego. Dlatego tak istottne jest ich regularne uzupełnianie. Która forma elektrolitów jest lepszym sposobem suplementacji? Proszek czy napoje z elektrolitami?
