Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy to forma treningu, składającego się z ćwiczeń, które mają na celu poprawę wydolności, w trakcie którego energia dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Jest to wysiłek o średniej intensywności i w przeciwności do wysiłku beztlenowego (interwałowego) nie powoduje aż takiej zadyszki. Tętno maksymalne oscyluje w granicach 60-70% tętna maksymalnego (w zależności od wieku jest to 120-140 uderzeń na minutę). Trening aerobowy polecany jest osobom, które chcą popracować nad swoją wytrzymałością, wesprzeć pracę układu sercowo - naczyniowego, a także spalić dodatkowe kalorie.

Najważniejsze zasady treningu aerobowego

Stosując trening aerobowy musicie pamiętać o kilku ważnych zasadach:

1. Ważny jest czas treningu aerobowego - jego minimalna długość powinna trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, zaś na początku dopiero uszczuplacie zapasy glikogenu mięśniowego;
2. Intensywność treningu aerobowego musi być na odpowiednim poziomie - najlepiej 60-70% tętna maksymalnego - dzięki temu będziecie wzmacniać nie tylko Waszą kondycję, ale także w większym stopniu spalicie tkankę tłuszczową;
3. Każdy trening aerobowy powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką! Pomimo, że w wielu ćwiczeniach - trening aerobowy już sam jest rozgrzewką nie oznacza to że nie należy jej wykonać! Możecie poświęcić 5-10 minut aby wykonać rozgrzewkę dynamiczną i przygotować Wasze ciało do właściwego treningu;
4. Ważna jest systematyczność w treningu aerobowym aby zmaksymalizować korzyści płynące z tego treningu. Warto zatem poświęcić przynajmniej 3 razy w tygodniu na trening;
5. Stopniowo z tygodnia na tydzień zwiększajcie czas trwania treningu aerobowego - nie wrzucajcie się od razu na głęboką wodę, tak więc na początku rozpocznijcie od 30 minut i systematycznie wydłużajcie czas trwania treningu aerobowego.

Intensywność treningu aerobowego

Decydując się na trening aerobowy aby był skuteczny warto znać odpowiednie strefy tętna, od których zależy to jak Wasz organizm będzie reagował na trening aerobowy:

1. Strefa I - trening wykonywany na poziomie 50-60 % tętna maksymalnego - charakteryzuje się dłuższym czasem trwania i jest zdecydowanie łatwiejszy i polecany dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem aerobowym lub powracają do ćwiczeń po kontuzji;
2. Strefa II - trening wykonywany jest już na poziomie 60-70% tętna maksymalnego i jest to najbardziej optymalna intensywność dla spalania tkanki tłuszczowej, gdyż w tej strefie organizm najchętniej czerpie energię z zasobów tkanki tłuszczowej (po wyczerpaniu się glikogenu wątrobowego i mięśniowego, dlatego dobrze wykonywać trening aerobowy po treningu siłowym i przez minimum 30 minut).
3. Strefa III (70-80% tętna maksymalnego) - trening aerobowy wykonywany w tej strefie tętna poprawia ogólną wydolność fizyczną, poprawia tempo treningowe czy biegowe, a także jest dobrym początkiem do zwiększania intensywności treningowej gdy ktoś myśli o wzmacnianiu wydolności tlenowej.
4. Strefa IV - w tej strefie tętno maksymalne jest w zakresie 80-90% tętna maksymalnego i strefa ta wspiera w znacznie większym stopniu wydolność tlenową, zwiększa siłę i wytrzymałość, a także wspiera spalanie kalorii jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu (przy dobrze wykonanym treningu - nawet do 48 godzin). Jest on zdecydowanie krótszy od strefy II i III i może trwać (w zależności od poziomu wytrenowania) do 30 minut.
5. Strefa V - ostatnia strefa intensywności treningu aerobowego, która jest w zakresie 90-100% tętna maksymalnego i jest to oczywiście najcięższa strefa, która wymaga od organizmu doskonałej wydolności tlenowej i polecana jest już dla dobrze wytrenowanych osób lub dla zawodowców. Jest to najkrótsza strefa i może trwać do kilku minut.

Trening aerobowy – korzyści

Trening aerobowy jak każda forma aktywności fizycznej niesie za sobą wiele korzyści:

1. Dzięki systematycznemu treningowi aerobowemu zwiększa się wydolność organizmu;
2. Trening obwodowy zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także zwiększa się pojemność życiowa płuc;
3. Dzięki treningowi aerobowemu poprawia się wrażliwość insulinowa, a więc organizm lepiej reaguje na spożywane węglowodany, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także wystąpienia miażdżycy;
4. Jedną z najważniejszych zalet treningu aerobowego są spalone kalorie w trakcie jego wykonywania, a co za tym idzie - trening aerobowy skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej;
5. Najmniej znana korzyść z treningu aerobowego jest pozytywny wpływ na postawę i stabilizację organizmu, a więc dzięki temu zwiększa się świadomość organizmu;
6. Trening aerobowy doskonale wpływa również na zdrowie psychiczne! Oderwanie się od natłoku życia codziennego w postaci aktywności fizycznej pozwala na oczyszczenie głowy z problemów, zminimalizować stres, a także wyzwolić endorfiny, a więc hormony szczęścia;
7. W przeciwieństwie do treningu anaerobowego (beztlenowego) - trening aerobowy może być wykonywany o każdej porze dnia bez negatywnego wpływu na jakość snu. Trening interwałowy często jest mniej polecany w porach wieczornych, gdyż pobudza on organizm, który potrzebuje czasu na powrót do spokoju i wyciszenia się potrzebnego do zaśnięcia;
8. wielką zaletą treningu aerobowego jest to, że możesz go wykonać dosłownie wszędzie - może to być spacer, jazda na rowerze, bieg, jazda na nartach, rolkach i wiele innych aktywności, które możesz wykonać w domu, na zewnątrz czy na siłowni.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,77 zł

207,99 zł

Najniższa cena: 207,99 zł

Cena regularna: 259,99 zł -20%

Kup teraz

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,56 zł

79,99 zł

Najniższa cena: 79,98 zł

Cena regularna: 99,99 zł -20%

Kup teraz

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,34 zł

42,49 zł

Najniższa cena: 49,99 zł -15%

Cena regularna: 49,99 zł -15%

Kup teraz

Trening aerobowy - wady

Trening aerobowy dla niektórych osób może wydawać się dość nudny i monotonny - zwłaszcza na siłowni, gdzie wykonujecie aktywność w miejscu. Oczywiście są na to pewne sposoby aby umilić sobie ten czas w postaci słuchania muzyki, filmów (niektóre maszyny posiadają takie możliwości), czy po prostu wykonanie tej aktywności z partnerem, który ćwiczy obok Was i szybciej Wam leci czas. Jednak w przypadku treningu aerobowego, które wykonujecie na zewnątrz - jest już zupełnie inaczej, gdyż przemieszczacie się cały czas w ruchu, a więc więcej się wokół Was dzieje, a poza tym możecie wykonywać trening aerobowy w inny sposób niż na siłowni - np. jeżdżąc na rowerze w pięknych rejonach miasta.

Fazy spalania podczas treningów aerobowych

Rozpoczynając trening aerobowy organizm zaczyna produkować energię z dostępnych źródeł. Na początku jest ona czerpana z glikogenu mięśniowego, a następnie glikogenu wątrobowego, gdy ten pierwszy się już wyczerpie. W zależności od pojemności glikogenu mięśniowego - wystarcza go na około 20-30 minut treningu. W momencie jak zabraknie już glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego - organizm zaczyna czerpać energię (po około 30-40 minut treningu aerobowego) w wyniku utleniania kwasów tłuszczowych, czyli tzw. beta-oksydacji, gdy następuje do rozpadu tłuszczy i uwolnienia energii. Jest on wykorzystywany w momencie gdy uszczuplą się zasoby glikogenów, ale co najważniejsze - tylko w przypadku wysiłku tlenowego.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego/co-jest-trening-aerobowy;
2. https://www.sport-shop.pl/blog/trening-aerobowy-zasady-i-przykladowe-cwiczenia/