-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Co to jest trening aerobowy?

Co to jest trening aerobowy?
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Trening aerobowy to forma treningu, składającego się z ćwiczeń, które mają na celu poprawę wydolności, w trakcie którego energia dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Jest to wysiłek o średniej intensywności i w przeciwności do wysiłku beztlenowego (interwałowego) nie powoduje aż takiej zadyszki. Tętno maksymalne oscyluje w granicach 60-70% tętna maksymalnego (w zależności od wieku jest to 120-140 uderzeń na minutę). Trening aerobowy polecany jest osobom, które chcą popracować nad swoją wytrzymałością, wesprzeć pracę układu sercowo - naczyniowego, a także spalić dodatkowe kalorie.

trening aerobowy

Najważniejsze zasady treningu aerobowego

Stosując trening aerobowy musicie pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  1. Ważny jest czas treningu aerobowego - jego minimalna długość powinna trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, zaś na początku dopiero uszczuplacie zapasy glikogenu mięśniowego;
  2. Intensywność treningu aerobowego musi być na odpowiednim poziomie - najlepiej 60-70% tętna maksymalnego - dzięki temu będziecie wzmacniać nie tylko Waszą kondycję, ale także w większym stopniu spalicie tkankę tłuszczową;
  3. Każdy trening aerobowy powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką! Pomimo, że w wielu ćwiczeniach - trening aerobowy już sam jest rozgrzewką nie oznacza to że nie należy jej wykonać! Możecie poświęcić 5-10 minut aby wykonać rozgrzewkę dynamiczną i przygotować Wasze ciało do właściwego treningu;
  4. Ważna jest systematyczność w treningu aerobowym aby zmaksymalizować korzyści płynące z tego treningu. Warto zatem poświęcić przynajmniej 3 razy w tygodniu na trening;
  5. Stopniowo z tygodnia na tydzień zwiększajcie czas trwania treningu aerobowego - nie wrzucajcie się od razu na głęboką wodę, tak więc na początku rozpocznijcie od 30 minut i systematycznie wydłużajcie czas trwania treningu aerobowego.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 010 Opór do 6.80 kg - Żółty
  • -15% | KOD: BEST15
Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 010 Opór do 6.80 kg - Żółty
16,99 pln
Najniższa cena: 16,99 pln

Intensywność treningu aerobowego

Decydując się na trening aerobowy aby był skuteczny warto znać odpowiednie strefy tętna, od których zależy to jak Wasz organizm będzie reagował na trening aerobowy:

  1. Strefa I - trening wykonywany na poziomie 50-60 % tętna maksymalnego - charakteryzuje się dłuższym czasem trwania i jest zdecydowanie łatwiejszy i polecany dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem aerobowym lub powracają do ćwiczeń po kontuzji;
  2. Strefa II - trening wykonywany jest już na poziomie 60-70% tętna maksymalnego i jest to najbardziej optymalna intensywność dla spalania tkanki tłuszczowej, gdyż w tej strefie organizm najchętniej czerpie energię z zasobów tkanki tłuszczowej (po wyczerpaniu się glikogenu wątrobowego i mięśniowego, dlatego dobrze wykonywać trening aerobowy po treningu siłowym i przez minimum 30 minut).
  3. Strefa III (70-80% tętna maksymalnego) - trening aerobowy wykonywany w tej strefie tętna poprawia ogólną wydolność fizyczną, poprawia tempo treningowe czy biegowe, a także jest dobrym początkiem do zwiększania intensywności treningowej gdy ktoś myśli o wzmacnianiu wydolności tlenowej.
  4. Strefa IV - w tej strefie tętno maksymalne jest w zakresie 80-90% tętna maksymalnego i strefa ta wspiera w znacznie większym stopniu wydolność tlenową, zwiększa siłę i wytrzymałość, a także wspiera spalanie kalorii jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu (przy dobrze wykonanym treningu - nawet do 48 godzin). Jest on zdecydowanie krótszy od strefy II i III i może trwać (w zależności od poziomu wytrenowania) do 30 minut.
  5. Strefa V - ostatnia strefa intensywności treningu aerobowego, która jest w zakresie 90-100% tętna maksymalnego i jest to oczywiście najcięższa strefa, która wymaga od organizmu doskonałej wydolności tlenowej i polecana jest już dla dobrze wytrenowanych osób lub dla zawodowców. Jest to najkrótsza strefa i może trwać do kilku minut.

Trening aerobowy – korzyści

Trening aerobowy jak każda forma aktywności fizycznej niesie za sobą wiele korzyści:

  1. Dzięki systematycznemu treningowi aerobowemu zwiększa się wydolność organizmu;
  2. Trening obwodowy zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także zwiększa się pojemność życiowa płuc;
  3. Dzięki treningowi aerobowemu poprawia się wrażliwość insulinowa, a więc organizm lepiej reaguje na spożywane węglowodany, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także wystąpienia miażdżycy;
  4. Jedną z najważniejszych zalet treningu aerobowego są spalone kalorie w trakcie jego wykonywania, a co za tym idzie - trening aerobowy skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej;
  5. Najmniej znana korzyść z treningu aerobowego jest pozytywny wpływ na postawę i stabilizację organizmu, a więc dzięki temu zwiększa się świadomość organizmu;
  6. Trening aerobowy doskonale wpływa również na zdrowie psychiczne! Oderwanie się od natłoku życia codziennego w postaci aktywności fizycznej pozwala na oczyszczenie głowy z problemów, zminimalizować stres, a także wyzwolić endorfiny, a więc hormony szczęścia;
  7. W przeciwieństwie do treningu anaerobowego (beztlenowego) - trening aerobowy może być wykonywany o każdej porze dnia bez negatywnego wpływu na jakość snu. Trening interwałowy często jest mniej polecany w porach wieczornych, gdyż pobudza on organizm, który potrzebuje czasu na powrót do spokoju i wyciszenia się potrzebnego do zaśnięcia;
  8. wielką zaletą treningu aerobowego jest to, że możesz go wykonać dosłownie wszędzie - może to być spacer, jazda na rowerze, bieg, jazda na nartach, rolkach i wiele innych aktywności, które możesz wykonać w domu, na zewnątrz czy na siłowni.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Whey 100 - 2275g
  • -15% | KOD: BEST15
Trec Whey 100 - 2275g
8 Niezweryfikowane
1 porcja / 3,07 pln
229,99 pln
Najniższa cena: 229,99 pln
Trec CM3 Powder - 500g
  • -15% | KOD: BEST15
Trec CM3 Powder - 500g
29 Niezweryfikowane
1 porcja / 0,92 pln
129,99 pln
Najniższa cena: 129,99 pln
Sport Definition The Mono - 500g
  • -15% | KOD: BEST15
Sport Definition The Mono - 500g
1 Niezweryfikowane
1 porcja / 0,64 pln
79,99 pln
Najniższa cena: 89,99 pln -11%

Trening aerobowy - wady

Trening aerobowy dla niektórych osób może wydawać się dość nudny i monotonny - zwłaszcza na siłowni, gdzie wykonujecie aktywność w miejscu. Oczywiście są na to pewne sposoby aby umilić sobie ten czas w postaci słuchania muzyki, filmów (niektóre maszyny posiadają takie możliwości), czy po prostu wykonanie tej aktywności z partnerem, który ćwiczy obok Was i szybciej Wam leci czas. Jednak w przypadku treningu aerobowego, które wykonujecie na zewnątrz - jest już zupełnie inaczej, gdyż przemieszczacie się cały czas w ruchu, a więc więcej się wokół Was dzieje, a poza tym możecie wykonywać trening aerobowy w inny sposób niż na siłowni - np. jeżdżąc na rowerze w pięknych rejonach miasta.

Fazy spalania podczas treningów aerobowych

Rozpoczynając trening aerobowy organizm zaczyna produkować energię z dostępnych źródeł. Na początku jest ona czerpana z glikogenu mięśniowego, a następnie glikogenu wątrobowego, gdy ten pierwszy się już wyczerpie. W zależności od pojemności glikogenu mięśniowego - wystarcza go na około 20-30 minut treningu. W momencie jak zabraknie już glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego - organizm zaczyna czerpać energię (po około 30-40 minut treningu aerobowego) w wyniku utleniania kwasów tłuszczowych, czyli tzw. beta-oksydacji, gdy następuje do rozpadu tłuszczy i uwolnienia energii. Jest on wykorzystywany w momencie gdy uszczuplą się zasoby glikogenów, ale co najważniejsze - tylko w przypadku wysiłku tlenowego.

BIBLIOGRAFIA:

  1. https://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego/co-jest-trening-aerobowy;
  2. https://www.sport-shop.pl/blog/trening-aerobowy-zasady-i-przykladowe-cwiczenia/

Trener personalny, który od 2016 r. nieprzerwanie pomaga ludziom zmienić ich sylwetki, nawyki żywieniowe i podejście do aktywności fizycznej. Pasjonat zdrowego odżywiania i siłowni. Związany ze sportem od 7. roku życia - wtedy pojawiła się piłka nożna. Jego przygoda z futbolem trwała aż 20 lat! Nową pasją Michała jest startowanie w zawodach sylwetkowych w kategorii "Men's Physique". Jego największe dotychczasowe osiągnięcie sportowe to 5. miejsce na zawodach FIWE w 2021 roku, ale nie odpuszcza i idzie po więcej!

Zostaw opinię