Pompa mięśniowa. Co to i co nam to daje?

Pompa mięśniowa jest to uczucie które zna prawdopodobnie każdy fascynat żelaznego sportu. Zwiększony napływ krwii do mięśni sprawia, że zaczynają one być coraz większe, uczucie pompy sprawia że czujemy jakby nasze mięśnie rosły z każdą kolejną wykonaną serią. Arnold Schwarzenegger mówił „Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zro­zumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie.”

Czy pompa mięśniowa to droga do budowy muskularnej sylwetki? Czy na prawdę pompa mięśniowa jest nam potrzebna na treningu? Czy poza dobrym samopoczuciem na treningu idą jakieś inne korzyści? Co zyskujemy dzięki uzyskaniu pompy mięśniowej?
Aby uzyskać uczucie pompy mięśniowej, musimy spełnić kilka kryteriów, nie wszystkie są spełniane na siłowni jednak omówię te, które spełniamy bezpośrednio na sali treningowej.
 

Dlaczego mięsień się „pompuje”?

W trakcie wysiłku mięsień gromadzi cztery razy więcej krwi niż w czasie spoczynku. Zwiększona ilości krwi powoduje zwiększoną ilość dostarczanego tlenu oraz substancji odżywczych. Mięśnie są lepiej odżywione, mają większe zaplecze energetyczne. Powoduje to, że nasz trening może być tylko bardziej efektywny. Dodatkowym plusem jest dużo lepsza regeneracja, nawet jeżeli chodzi o przerwy między seriami, im więcej krwi napływa do mięśni tym szybciej absorbują one brakujące „paliwo”. Utrzymanie pompy w trakcie treningu niesie więc sporo korzyści.

Aby utrzymać pompę na treningu:

1. Obciążenie którego uż­ywasz nie może być ani za małe ani za duże. Praca w zakresie 65–80% RM wydaje się być optymalnym rozwiązaniem.
2. Przerwy wypoczynkowe między seriami powinny być jak najkrótsze, jednak koszt utraty intensywności (obciążenia) jest zbyt wysoki. Przerwy powinny trwać tyle, abyś nie musiał ściągać obciążenia z gryfu, 30–60sek. wydaje się optymalnym rozwiązaniem.
3. Odpowiednie tempo wykonywania ćwiczenia. Staraj się zwolnić tempo wykonywania ćwiczenia, poprawi to nie tylko uczucie pompy mięśniowej, ale również wpływa pozytywnie na tzw. mind-muscle connection czyli „czucie mięśnia”.
4. Napięcie mięśnia w szczytowej fazie ruchu. W końcowej fazie ruchu, np. uginanie sztangi stojąc, gdy mięsień jest już w maksymalnym skurczu staraj się dodatkowo jeszcze go napiąć nie zmieniając jednak długości mięśnia. Zwiększy to uczucie pompy i podobnie jak tempo ćwiczeń poprawi „czucie mięśnia”.
5. Właściwe nawodnienie podczas treningu, odwodniony nie uzyskasz dobrej pompy, więc nigdy nie zapominaj wody na trening, oraz pamiętaj również o właściwym nawodnieniu w ciągu dnia.

Jak pompa przyczynia się do budowy Twoich mięśni?

1. Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie lepsze odżywienie mięśnia to lepsza jakość treningu i szybsza regeneracja po-wysiłkowa.
2. Pompa mięśniowa sprawia że mięsień zaczyna opinać skórę, poza świetnym samopoczuciem na treningu, wpływa to dodatkowo na rozciąganie powięzi mięśniowych. Powięzie mięśniowe okalają każdy mięsień naszego ciała, gdy powięzie są zbyt ciasne to istotnie ogranicza to rozbudowę mięśnia, mięsień nie ma miejsca na wzrost, w tym aspekcie pompa mięśniowa jest niezwykle ważna ponieważ rozciąga powięź i tworzy miejsce do wzrostu.
3. Zwiększony przepływ krwi nie pozostaje obojętny dla układu krwionośnego, gdy organizm orientuje się że w dany narząd/mięsień cały czas wtłaczana jest ogromna ilość krwi, stara się ten proces zoptymalizować. Tak jak na zatłoczonej drodze, włączenie dodatkowego pasa ruchu optymalizuje ruch drogowy, tak i nasz organizm tworzy taki dodatkowy pas, poprzez zwiększanie ilości naczyń kapilarnych w pracujących mięśniach.