Czym są mięśnie głębokie i jak je trenować?
Kilka słów na temat mięśni głębokich, tak często przez nas zaniedbywanych.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią, myśli jedynie o tym aby ich sylwetka była ładna, estetyczna i podobała się każdemu. Sprawdza się w takiej sytuacji powiedzenie: „klata, plecy, barki – od tego są ciężarki”, lecz czy na pewno tylko od tego?
Czym są mięśnie głębokie?
Tak jak dom potrzebuje dobrych fundamentów aby utrzymać się na powierzchni, tak samo jest z naszym ciałem. W naszym przypadku takim głównym fundamentem są mięśnie głębokie, zwane też mięśniami stabilizacyjnymi, czy też tonicznymi. Mięśnie te odpowiadają za stabilizację całego ciała, która to stabilizacja odnosi się do wydolności wspomnianych mięśni głębokich tułowia, a także kontrolowania neutralnej pozycji głównie odcinka kręgosłupa lędźwiowego, a także miednicy, podczas ruchów statycznych i dynamicznych. Mimo, że mięśnie głębokie są o wiele mniej widoczne, mają one ogromne znaczenie, a także ich rola jest nie do przecenienia.
Co zaliczamy do mięśni głębokich?
Do mięśni głębokich zaliczamy między innymi:
- mięsień poprzeczny brzucha, który powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa;
- mięsień wielodzielny, który najlepiej rozwinięty jest w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w prostej pozycji;
- przepona – podstawowy mięsień oddechowy, który w połączeniu z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów;
- mięśnie dna miednicy – w połączeniu z kością ogonową wspomagają utrzymanie wyprostowanej sylwetki.
Zaniedbanie treningu mięśni głębokich może prowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej, które w późniejszym okresie może dać o sobie znać w postaci bólu, a także poczucia „sztywności” organizmu. Każdy by chciał aby trening przynosił nie tylko „estetyczne” efekty, ale i zdrowotne, a tak jest w przypadku treningu mięśni głębokich.
Polecane gainery
Jak je zatem trenować mięśnie głębokie?
Wbrew pozorom – nie potrzebujesz wielu godzin, aby w dobry sposób przetrenować wspomniane mięśnie, tak samo jak nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu! Wystarczy, że poświęcisz kilka minut 2-3 razy w tygodniu, bądź dodasz ćwiczenia na mięśnie głębokie do swojego planu treningowego!
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie jest tzw. „plank” (deska), który można wykonywać na wiele sposobów, lecz na początku należy wykonać podstawową wersję tego ćwiczenia, zaczynając np. od 3 serii po 20 sekund każda.
Pozycja podczas „planku” jest podobna do pozycji jaką utrzymujemy wykonując pompki, z tą jednak zmianą, że opieramy się na przedramionach, które trzymamy równolegle do siebie, kąt prosty w łokciach, ramiona na szerokość barków, łopatki ściągnięte do siebie, głowa jest „przedłużeniem” kręgosłupa więc utrzymujemy ją w linii prostej z kręgosłupem, brzuch trzymamy mocno napięty, nogi proste i utrzymujemy taką pozycję założoną wcześniej ilość czasu. Ćwiczenie to można wykonywać w wielu modyfikacjach (np. z uniesioną jedną ręką lub nogą), jednak - jak to wskazaliśmy na początku – należy rozpocząć od podstawowej „deski”.
Kolejnym bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokich jest zwyczajne wciąganie brzucha i wytrzymanie tej pozycji przez ok 10 sekund, wykonując w kilku seriach. Ćwiczenie to można swobodnie wykonywać nie odrywając się od obowiązków zawodowych, czy też np. oglądając telewizję w zaciszu domowym.
Jak widać niewiele trzeba aby cieszyć się mocnymi mięśniami głębokimi – najważniejsze jednak to systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu!
Powiązane produkty
6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
