Czym są mięśnie głębokie i jak je trenować?

Wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią, myśli jedynie o tym aby ich sylwetka była ładna, estetyczna i podobała się każdemu. Sprawdza się w takiej sytuacji powiedzenie: „klata, plecy, barki – od tego są ciężarki”, lecz czy na pewno tylko od tego?  

Czym są mięśnie głębokie?

Tak jak dom potrzebuje dobrych fundamentów aby utrzymać się na powierzchni, tak samo jest z naszym ciałem. W naszym przypadku takim głównym fundamentem są mięśnie głębokie, zwane też mięśniami stabilizacyjnymi, czy też tonicznymi. Mięśnie te odpowiadają za stabilizację całego ciała, która to stabilizacja odnosi się do wydolności wspomnianych mięśni głębokich tułowia, a także kontrolowania neutralnej pozycji głównie odcinka kręgosłupa lędźwiowego, a także miednicy, podczas ruchów statycznych i dynamicznych. Mimo, że mięśnie głębokie są o wiele mniej widoczne, mają one ogromne znaczenie, a także ich rola jest nie do przecenienia.

Co zaliczamy do mięśni głębokich?

Do mięśni głębokich zaliczamy między innymi:

• mięsień poprzeczny brzucha, który powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa;
• mięsień wielodzielny, który najlepiej rozwinięty jest w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w prostej pozycji;
• przepona – podstawowy mięsień oddechowy, który w połączeniu z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów;
• mięśnie dna miednicy – w połączeniu z kością ogonową wspomagają utrzymanie wyprostowanej sylwetki.

Zaniedbanie treningu mięśni głębokich może prowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej, które w późniejszym okresie może dać o sobie znać w postaci bólu, a także poczucia „sztywności” organizmu. Każdy by chciał aby trening przynosił nie tylko „estetyczne” efekty, ale i zdrowotne, a tak jest w przypadku treningu mięśni głębokich.

Jak je zatem trenować mięśnie głębokie?

Wbrew pozorom – nie potrzebujesz wielu godzin, aby w dobry sposób przetrenować wspomniane mięśnie, tak samo jak nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu! Wystarczy, że poświęcisz kilka minut 2-3 razy w tygodniu, bądź dodasz ćwiczenia na mięśnie głębokie do swojego planu treningowego!

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie jest tzw. „plank” (deska), który można wykonywać na wiele sposobów, lecz na początku należy wykonać podstawową wersję tego ćwiczenia, zaczynając np. od 3 serii po 20 sekund każda.
Pozycja podczas „planku” jest podobna do pozycji jaką utrzymujemy wykonując pompki, z tą jednak zmianą, że opieramy się na przedramionach, które trzymamy równolegle do siebie, kąt prosty w łokciach, ramiona na szerokość barków, łopatki ściągnięte do siebie, głowa jest „przedłużeniem” kręgosłupa więc utrzymujemy ją w linii prostej z kręgosłupem, brzuch trzymamy mocno napięty, nogi proste i utrzymujemy taką pozycję założoną wcześniej ilość czasu. Ćwiczenie to można wykonywać w wielu modyfikacjach (np. z uniesioną jedną ręką lub nogą), jednak - jak to wskazaliśmy na początku – należy rozpocząć od podstawowej „deski”.

Kolejnym bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokich jest zwyczajne wciąganie brzucha i wytrzymanie tej pozycji przez ok 10 sekund, wykonując w kilku seriach. Ćwiczenie to można swobodnie wykonywać nie odrywając się od obowiązków zawodowych, czy też np. oglądając telewizję w zaciszu domowym.
Jak widać niewiele trzeba aby cieszyć się mocnymi mięśniami głębokimi – najważniejsze jednak to systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu!