Suplementacja dla koszykarzy - jakie odżywki i suplementy wybrać?
Zwycięstwo drużyny w koszykówce, jak w każdym innym sporcie drużynowym, uzależnione jest od formy każdego poszczególnego zawodnika. Już nawet jedno słabe ogniwo może zaważyć na wyniku meczu, a co za tym idzie - na zaprzepaszczeniu starań innych zawodników w drużynie. Jak zatem zadbać o swoją formę sportową, by móc osiągać jak najwięcej? Jakie odżywki i suplementy powinny znaleźć się w planie koszykarzy? Odpowiedzi na te pytania poznasz w tym artykule.
Ten artykuł przeczytasz w 9 minuty.
Spis treści
Znaczenie żywienia w sporcie
Zanim poznasz poszczególne elementy suplementacji dla koszykarzy, musisz zrozumieć rolę diety, o której nie warto zapominać. Koszykówka należy do intensywnej aktywności fizycznej. W trakcie gry w koszykówkę zużycie energii jest na wysokim poziomie. Aby sprostać wszystkim wymaganiom organizmu, bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, makroskładników i mikroelementów w ciągu dnia. Jeśli poważnie traktujesz ten sport, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz, jakiej jakości są Twoje posiłki oraz czy dostarczasz odpowiednie ilości kluczowych elementów do organizmu.
Głównym źródłem energii będą zatem węglowodany, które powinny stanowić 50-60% puli kalorycznej, następnie białka 20-25%, natomiast resztę stanowią tłuszcze. Nie możesz także zapominać o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia, a także dostarczeniu witamin i minerałów. W tym wszystkim pomoże Ci prawidłowo dobrana suplementacja!
Dlaczego suplementacja dla koszykarzy jest ważna?
Dobrze zaplanowana suplementacja jest bardzo ważną kwestią dla osób aktywnych fizycznie i nie należy jej zaniedbywać. Oczywiście – nie należy stawiać odżywek i suplementów ponad dietę, natomiast osobom, które dodatkowo w ciągu dnia podejmują intensywną aktywność fizyczną, ciężej jest dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze wyłącznie poprzez żywność.
Właśnie dlatego suplementacja jest istotna - dzięki niej usprawnisz regenerację i umożliwisz sobie rozwój i coraz to lepsze osiągnięcia sportowe.
Z czego powinna się składać suplementacja dla koszykarzy?
Nawet koszykarze grający amatorsko mają określone potrzeby związane z uprawianym sportem, nie wspominając już o zawodowych sportowcach. Niestety, zapewnianie organizmowi całej listy elementów jedynie z pożywieniem nie jest łatwym zadaniem. Wysokie ilości węglowodanów, większe ilości płynów do przyjęcia, duża ilość białka w diecie... To wszystko możesz dostarczyć również poprzez suplementację. Czego potrzebują koszykarze?
Węglowodany
Zarówno podczas meczu koszykówki, jak i treningu, główne źródło energii stanowią węglowodany. Dzienne zapotrzebowanie na nie jest naprawdę ogromne w przypadku koszykarzy:
-
w dniu wolnym od treningu czy meczu - 3-5 g na kg masy ciała,
-
w dniu, kiedy trening trwa ok. 60 minut - 5-6 g na kg masy ciała,
-
w dniu, kiedy trening trwa 90-120 minut - 7-8 g na każdy kg masy ciała,
-
w dniu meczowym - 7-12 g na kg masy ciała.
Co więcej, od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem fizycznym zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 1-4 g na kg masy ciała na godzinę. Podczas wysiłku fizycznego z kolei jest to od 30 do 60 g na godzinę.
Ciężko jest przyjąć aż tak dużą ilość węglowodanów z samego jedzenia. Wtedy na ratunek przychodzą wszelkie odżywki węglowodanowe, a także izotoniki, żele i batony energetyczne. Warto jednak zaznaczyć, że tego typu suplementacja powinna być uzupełnieniem diety koszykarza.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie to niezwykle ważna kwestia, o której niestety wiele osób zapomina. Dotyczy to zarówno młodych koszykarzy, jak i zawodowych sportowców. Przy takiej intensywności wysiłku należy pić 30-40 ml na każdy kg masy ciała.
Podczas meczu koszykówki zawodnicy tracą nawet do 2,5 litra potu, co może prowadzić do drastycznego spadku stężenia sodu w organizmie, co może prowadzić do hiponatremii. Jest to rzadka sytuacja, ale omówienie tego ma na celu podkreślenie, jak ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości płynów.
Aby prawidłowo się nawadniać, w dni meczowe oraz w trakcie treningu dłuższego niż 60 minut warto pić izotoniki bogate w elektrolity takie jak sód, potas, wapń i magnez. Zawierają one także węglowodany, co jest dodatkowym plusem.
Istotne jest to, aby nawadniać się nie tylko w trakcie treningu czy meczu koszykówki, ale także po wysiłku. Ma to na celu uzupełnienie brakującego sodu oraz płynów.
Odżywki białkowe
Koszykówka jest sportem, podczas którego może dochodzić do uszkodzeń mięśni związanych ze zmianami tempa i kierunku czy też kontaktem z innym zawodnikiem. Bardzo ważne jest, aby koszykarze spożywali odpowiednią ilość białka, ponieważ umożliwia to regenerację przy takich uszkodzeniach tkanki mięśniowej.
Co więcej, duża ilość białka w diecie koszykarza pozwala na syntezę białek mięśniowych i zachowanie masy mięśniowej. Dlaczego to ważne? Przede wszystkim dlatego, że z powodu uprawiania sportu o wysokiej intensywności może dochodzić do łatwej utraty masy, którą ciężko będzie odbudować. Lepiej temu zapobiegać.
Odżywki białkowe to nie tylko źródło białka, ale też szybkie uzupełnienie aminokwasów BCAA po zakończonej jednostce treningowej, co również pozytywnie wpływa na regenerację oraz odbudowę uszkodzonych na treningu włókien mięśniowych. Poprawia także jakość tkanki mięśniowej.
W przypadku koszykarzy zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,5 g do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała.
Kreatyna
Kreatyna to bezsprzecznie bardzo ważny suplement. Podtrzymuje ona wysoki poziom fosfokreatyny w mięśniach, a ponadto wspomaga proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, co stwarza lepsze warunki do pracy mięśni w trakcie wysiłku. Istotne jest też to, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego.
Co więcej, kreatyna wpływa pozytywnie na odkwaszanie mięśni, co przekłada się na szybszą regenerację potreningową. Dla organizmu oznacza to łatwiejsze przygotowanie się do kolejnej jednostki treningowej.
Aby dostrzec efekty, konieczne jest przyjmowanie przynajmniej 3 g kreatyny dziennie bez przerw w suplementacji. Za optymalną dawkę kreatyny w ciągu dnia uważa się jednak 5 g dziennie, ponieważ to właśnie ta porcja najbardziej sprzyja pojawieniu się korzyści z jej stosowania.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 3 może przynieść wiele istotnych korzyści. Przede wszystkim kwasy omega 3 w diecie wpływają pozytywnie na obniżenie stanów zapalnych organizmu, regulują ciśnienie oraz krzepnięcie krwi, poprawiają tolerancję glukozy, a także wspierają funkcje układu nerwowego.
Korzyścią, która szczególnie zostanie doceniona przez sportowców, jest poprawa regeneracji mięśni. Wysoka intensywność wysiłku odbija się na mięśniach, które są zmęczone i bardziej podatne na uszkodzenia. Warto wspierać je w odpowiedni sposób.
Suplementacja omega 3 jest nieodłącznym elementem powrotu do formy sportowej zawodnika po kontuzji. Przeciwzapalne działanie tych kwasów tłuszczowych umożliwia szybszą rekonwalescencję, a czas to pieniądz nie tylko w przypadku zawodowych sportowców, ale też koszykarzy-amatorów.
Witaminy i minerały dla koszykarzy
Osoby grające w koszykówkę (tak jak inne osoby, które podejmują jakąkolwiek aktywność fizyczną) mają podwyższone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Nie wolno tego zaniedbywać, ponieważ wszelkie niedobory mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji, złego samopoczucia i problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z treningów i meczów na jakiś czas.
Z tego też powodu w suplementacji każdego koszykarza powinny znaleźć się:
-
witamina E - pozytywny wpływ na regenerację mięśni,
-
witamina D - usprawnia powrót do formy po kontuzji,
-
witamina C - bierze udział w syntezie kolagenu, który jest budulcem m,in. stawów,
-
multiwitamina - działa kompleksowo, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, dzięki czemu minimalizuje ryzyko wystąpienia przerw od treningów,
-
wapń - budulec kości,
-
magnez - wspomaga prawidłową pracę mięśni,
-
żelazo - transportuje tlen do komórek.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który wytwarzany jest też w organizmie człowieka. Powoduje ona wzrost poziomu karnozyny w mięśniach, która buforuje jony wodorowe i tym samym podnosi zdolności wysiłkowe. Regularne stosowanie beta-alaniny sprawi, że uczucie zmęczenia wystąpi później, a wyniki sportowe zawodnika łatwiej będzie poprawić.
Przeciętne dawkowanie beta-alaniny wynosi od 3 do 6 g dziennie. Najlepiej jest dzielić ją na kilka porcji w ciągu dnia.
Kofeina
Kofeina ma pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe koszykarzy - może zwiększyć wydolność, umożliwić lepszą koncentrację, a także minimalizować uczucie zmęczenia. Warto jednak mieć na uwadze, że nie jest to niezbędny składnik suplementacji, a jedynie dodatek, który może pomóc w zwiększaniu osiągnięć.
W przypadku sportowców spożycie kofeiny powinno wynosić do 4 mg na kilogram masy ciała, ponieważ większe dawki mogą powodować wystąpienie skutków ubocznych utrudniających treningi i udział w meczu.
Kofeina w ofercie bodypak.pl
Podsumowanie
Jeśli kochasz grać w koszykówkę i chcesz podnosić swoje umiejętności, nie zapomnij odpowiednio się do tego przygotować. Jasne – trening jest bardzo ważny, regeneracja po nim również, ale aby wysiłki zostały w pełni wykorzystane, dieta oraz suplementacja również muszą być dostosowane do poziomu wysiłku. Dzięki temu będziesz lepiej trenować, a Twoja forma poszybuje w górę!
Sprawdź także artykuł Trening poprawiający skoczność i kondycję u koszykarzy
Bibliografia:
-
Kożuszko S, Wilk M. Wpływ suplementacji kreatyną i rybozą na szybkość i wytrzymałość szybkościową koszykarzy. Zeszyty metodyczno - naukowe studiów doktoranckich nr 21 AWF KATOWICE.
-
Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):26-35.
-
Escribano-Ott I, Calleja-González J, Mielgo-Ayuso J. Ergo-Nutritional Intervention in Basketball: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(3):638.
-
Escribano-Ott I, Ibáñez Santos J. The role of nutrition in the recovery of a basketball player. Nutr Hosp. 2020;37(1):160-168.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 26.07.2021 r. oraz został zaktualizowany 10.12.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
