Węglowodany po treningu - wróg czy sprzymierzeniec?
Masz dylemat czy warto przyjmować węglowodany proste po treningu? Boisz się przybrania zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego ich unikasz? Sprawdź czy słuszne są Twoje obawy!
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Większość źródeł podaje, że to węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem, który powinniśmy spożyć zaraz po skończonym treningu. Nie zależnie od tego, czy jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukujemy tkankę tłuszczową - węglowodany są najważniejsze. Jakie źródło wybrać? Dlaczego węglowodany, a nie białko lub tłuszcz? Co węglowodany mają takiego w sobie, że są aż tak ważne, zwłaszcza po treningu? Przeczytaj całość i dowiedz się więcej!
Mnóstwo osób ma dylemat, czy przyjmować węglowodany po treningu, czy raczej ich unikać. Mowa tutaj szczególnie o osobach, które chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety, ale dylemat ten spotykany jest także coraz częściej wśród osób budujących masę mięśniową. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening "pójdzie na marne". Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy "na masie", czy "na redukcji".
Dlaczego właśnie węglowodany?
Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Glikogen mięśniowy jest magazynową formą glukozy, który służy do tworzenia cząsteczek ATP, które z kolei transportują energię do mięśni i odpowiedzialne są za ich skurcze. Badania dowodzą, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu po treningu jest przyjęcie węglowodanów prostych, które błyskawicznie trafiają do naszej krwi.
Poza tym faktem węglowodany to także bardzo dobry zastrzyk energii po ciężkiej sesji treningowej - zamiast zmęczenia i ospałości jesteśmy w stanie poczuć się "orzeźwieni" na skutek ich spożycia. Dzięki węglowodanom rozpoczynamy także wszelkie procesy regeneracyjne (oczywiście w połączeniu z pełnowartościowymi proteinami), w efekcie czego jesteśmy w stanie szybciej wrócić do pełni sił.
Wybrane węglowodany dla Ciebie
Co się dzieje po przyjęciu porcji węglowodanów?
Poziom cukru w naszej krwi rośnie, a nasza trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która z kolei obniża jego poziom. Co się zatem dzieje z przyjętą glukozą? Zostaje transportowana przez insulinę prosto do naszych obolałych po treningu mięśni, odbudowując glikogen i rozpoczynając tym samym procesy regeneracyjne.
Jakie węglowodany wybrać?
Dekstroza i glukoza wydają się być najlepszym źródłem węglowodanów po treningu. Nie tylko świetnie uzupełnią glikogen mięśniowy, ale także zdecydowanie lepiej nawadniają komórki mięśniowe w porównaniu do innych źródeł węglowodanów prostych. Oznacza to, iż nasze mięśnie zostaną stanowczo lepiej odżywione poszczególnymi makroskładnikami z naszej diety, a także suplementami (np. kreatyną).
A co z bardzo popularną fruktozą? Jest ona również dobrym źródłem, jednak nie aż tak bardzo skutecznym, jak dekstroza. Droga jej przyswajania rozpoczyna się w krwiobiegu, następnie trafia do wątroby i zostaje uwolniona dopiero wtedy, kiedy organizm niejako "zasygnalizuje" zapotrzebowanie na cukier. Czysta dekstroza lub jej połączenie z niewielką ilością fruktozy będzie najlepszym rozwiązaniem.
Nie zapomnij o kreatynie
Węglowodany, a redukcja tkanki tłuszczowej
Niejednokrotnie obawiamy się, że nie będziemy w stanie zredukować tkanki tłuszczowej, ponieważ spożywamy cukry proste. Jednakże podczas redukcji tkanki tłuszczowej to ogólna ilość przyjętych węglowodanów w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie. Jeśli utworzymy ujemny bilans kaloryczny to nie mamy się czego obawiać - bez problemu pozbędziemy się zbędnego balastu. Odejmijmy zatem węglowodany w ciągu dnia z poszczególnych posiłków, gdyż wówczas nie są one tak bardzo potrzebne, nie rezygnując tym samym z jednej, chociażby niewielkiej porcji po treningu.
A może jednak białko?
Bardzo często polecane przez trenerów jest spożycie białka po treningu, omijając tym samym bardzo ważne węglowodany. Jak powszechnie wiadomo, białko jest dość ciężkostrawne dla organizmu, a proces jego trawienia jest znacznie bardziej skomplikowany niż węglowodanów (w dodatku porównując do węglowodanów prostych). Co za tym idzie - nasz organizm po treningu zamiast rozpocząć procesy regeneracyjne, wyrównać poziom cukru we krwi, uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach, niejako "męczy się" z trawieniem białka, tracąc jednocześnie niepotrzebnie kolejne pokłady energii na jego strawienie. Oczywiście jestem zwolennikiem przyjęcia również odżywki białkowej po treningu siłowym, gdyż aminokwasy niosą ze sobą wiele korzyści, jednak na pierwszym miejscu stawiałbym mimo wszystko węglowodany (przykładowo połączone z kreatyną), dopiero później odżywkę białkową. Nie bójmy się katabolizmu mięśniowego! Nie ma takiej możliwości, aby po spożyciu węglowodanów organizm zaczął czerpać energię z białek mięśniowych, ponieważ bardzo szybko zostanie dostarczone zupełnie łatwiejsze dla niego źródło, czyli węglowodany. Jeśli już jednak tak bardzo się tego boimy, możemy wzbogacić węglowodany o aminokwasy rozgałęzione BCAA, które w 100% zabezpieczą nasze mięśnie przed katabolizmem.
Podsumowanie:
Korzyści jakie płyną z przyjmowania węglowodanów prostych po treningu wydają się być zatem oczywiste. Po przeczytaniu tego artykułu myślę, że już nikt nie będzie miał dylematu związanego z ich spożywaniem.
Powiązane produkty
6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g
Sport Definition Carbonic - 1000g
Sport Definition That's The Whey - 700g
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
